La variación de lagartija que tus hombros —y tu fuerza de empuje— necesitan
La flexión escapular mejora la postura y la mecánica del hombro: así se hace con buena técnica.
Desarrollar músculo es importante para la salud y resiliencia a largo plazo, pero no debería ser el único enfoque de tu entrenamiento. La estabilidad, movilidad y postura también juegan un papel clave en qué tan bien se mueve tu cuerpo, absorbe fuerza y evita lesiones. Añadir ejercicios que trabajen estas áreas puede mejorar el movimiento diario y, en muchos casos, potenciar también el rendimiento atlético. La lagartija escapular es un punto de partida simple pero efectivo, especialmente para la salud de los hombros.
‘Esencialmente, la lagartija escapular es una lagartija hecha desde los hombros’, dice el entrenador personal Monty Simmons. A diferencia de una lagartija tradicional, los codos permanecen estirados durante todo el movimiento. En lugar de doblar los brazos, permites que los omóplatos se muevan, bajando ligeramente el pecho mientras se acercan entre sí. ‘Luego empujas tu cuerpo alejándolo del suelo usando los músculos alrededor de los hombros y la caja torácica’, explica Simmons. ‘Generalmente se realiza en posición de plancha alta, pero también puede hacerse desde las rodillas o antebrazos. Se trata mucho más de control y fuerza escapular que de potencia bruta de empuje.’
¿Qué músculos se trabajan en las lagartijas escapulares?
Mientras que las lagartijas tradicionales se enfocan principalmente en el pecho, hombros y tríceps, las escapulares desplazan la atención hacia el serrato anterior. ‘Este músculo se fija a lo largo de las costillas y rodea la parte inferior del omóplato’, dice Simmons. ‘Ayuda a llevar los omóplatos hacia adelante y a mantenerlos pegados a la caja torácica, desempeñando un papel clave en la protracción y estabilidad escapular.’
Los deltoides anteriores ayudan a sostener la posición de plancha con brazos extendidos, mientras que el pectoral menor asiste sin ser el principal motor del movimiento. ‘Los trapecios medio e inferior ayudan a controlar el movimiento del omóplato, y los romboides contribuyen a la estabilización’, explica Simmons, señalando que estos músculos se alargan en lugar de impulsar activamente el movimiento.
Tus brazos y core también trabajan de forma isométrica. ‘Los tríceps y bíceps mantienen los codos bloqueados, mientras que los abdominales y oblicuos se activan para mantener una plancha estable’, dice Simmons. Los músculos del manguito rotador apoyan la articulación del hombro durante todo el ejercicio.
Beneficios de hacer lagartijas escapulares
Uno de los principales beneficios es restaurar la protracción del omóplato, la capacidad de mover la cintura escapular hacia adelante alrededor de la caja torácica. ‘Esto mejora la relación escapulotorácica al fortalecer los músculos que permiten que los omóplatos se deslicen de manera suave y controlada’, señala Simmons.
Un mejor movimiento escapular también favorece una coordinación saludable entre el omóplato y el brazo superior. ‘Cuando estas estructuras trabajan juntas correctamente, se reduce la tensión en la articulación del hombro y se apoya la salud del hombro a largo plazo’, explica.
Fortalecer el serrato anterior también puede reducir molestias en el hombro durante movimientos de empuje. ‘Si alguien siente pellizcos durante ejercicios como el press de banca, las lagartijas escapulares pueden mejorar cómo el omóplato sostiene el brazo superior’, dice Simmons.
También son útiles para la postura. ‘Si alguien mantiene los hombros hacia atrás con demasiada tensión, este movimiento les anima a colocarlos de forma más natural contra la caja torácica’, explica. ‘Como es de baja carga y alto control, es ideal para principiantes, fases de rehabilitación y calentamientos, activando músculos estabilizadores sin sobrecargar las articulaciones.’
Cómo hacer flexiones escapulares
Comienza en una plancha alta con las manos debajo de los hombros, brazos rectos y el cuerpo alineado. Activa el core para que las caderas no se hundan.
Desde esta posición, deja que el pecho baje ligeramente permitiendo que los omóplatos se junten, manteniendo los codos bloqueados. Luego empuja el suelo, dejando que los omóplatos se deslicen hacia adelante alrededor de la caja torácica y creando una ligera redondez en la parte alta de la espalda. Muévete lento y con control.
Errores comunes que debes evitar
Mantén los brazos rectos en todo momento. ‘Cuando los codos se doblan, se convierte en una lagartija estándar y el trabajo deja de centrarse en los omóplatos’, dice Simmons. Evita encoger los hombros hacia las orejas y mantén el cuello largo en lugar de adelantar la cabeza.
Si una plancha completa se siente demasiado exigente, bajar a las rodillas sigue siendo efectivo. ‘Si sientes pellizcos en el hombro, reduce el rango de movimiento y mantente sin dolor’, aconseja Simmons. ‘Y si la molestia persiste, busca orientación profesional.’
‘Este ejercicio se trata de calidad, no cantidad’, añade. ‘El objetivo es un movimiento suave y controlado de los omóplatos, no perseguir altas repeticiones.’
Vía Men’s Health UK
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