Gana músculo en minutos con ejercicios tipo snack
¿Sin tiempo para el gym? Estas micro rutinas podrían ayudarte a ganar masa muscular, según un nuevo estudio.
Los “exercise snacks” han sido estudiados durante años, y nuevas investigaciones refuerzan sus beneficios para la salud general, fuerza, masa muscular y control glucémico. También conocidos como “resistance exercise snacks”, este enfoque propone sesiones cortas e intensas de menos de 10 minutos que pueden generar ganancias musculares significativas.
¿Menos tiempo y más resultados? Suena bien. Aquí desglosamos los hallazgos más recientes e incluimos tres entrenamientos de 5 minutos ideales para tus pausas en la oficina.
La Revisión
La investigación, publicada en Sports Medicine and Health Research, evaluó la eficacia de los “exercise snacks” en personas sedentarias. El objetivo fue descubrir si esfuerzos físicos breves podían mitigar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.
El Método
El estudio analizó investigaciones previas con ráfagas breves de ejercicio repetidas a lo largo del día, realizadas en casa, oficina o escuela. Se enfocó en los efectos sobre fuerza, hipertrofia, metabolismo energético y sensibilidad a la insulina.
Los Resultados
Los investigadores encontraron que:
- Reducen glucosa, insulina y triglicéridos después de comer
- Mejoran la oxidación de grasa y la salud metabólica
- Subir escaleras y sprints benefician la fuerza muscular
- Rutinas moderadas de 10 minutos son muy útiles en adultos mayores
- Acumulan volumen semanal y favorecen el crecimiento muscular
- Estimulan la síntesis de proteína muscular
- Aumentan fuerza en piernas en adultos mayores sin alta intensidad
La Conclusión
Los investigadores concluyeron que los “exercise snacks” son efectivos, accesibles y prácticos. Integrarlos a la rutina diaria ayuda a mejorar salud, fuerza y masa muscular, sin necesidad de pasar horas entrenando.
¿Qué significa esto para nosotros?
Una revisión previa en Sports Medicine ya mostraba beneficios generales. Este nuevo estudio destaca efectos positivos en fuerza y masa muscular. Así que podemos incluir “hypertrophy snacks” uno o dos veces al día.
Snack de Hipertrofia: Pecho y Tríceps
1a) Lagartijas – AMRAP (el mayor número posible de repeticiones) x 3 series / 20 s de descanso
1b) Fondos en banco – 15 repeticiones x 3 series / 20 s de descanso
Snack de Hipertrofia: Piernas
1a) Sentadillas – 20 repeticiones x 3 series / 20 s de descanso
1b) Sprints en escaleras – 1 min / Zancadas caminando – 20 repeticiones x 3 series / 20 s de descanso
Snack de Hipertrofia: Cuerpo completo – AMRAP 5 minutos
- Sentadilla con mancuernas x 5
- Press militar con mancuernas x 5
- Peso muerto rumano con mancuernas x 5
- Remo inclinado con mancuernas x 5
Vía Men’s Health UK
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