Hábitos de sueño que están arruinando tu recuperación

Junto con el ejercicio regular, la nutrición equilibrada y una buena recuperación, el sueño constituye el cuarto pilar del bienestar total. Entonces, ¿por qué no le damos la misma importancia? Cuando estás bien descansado, te mantienes con más energía durante el día y tu sistema inmunológico se fortalece, pero aun así, para muchos, una buena noche de sueño sigue siendo algo secundario: agradable cuando sucede, pero no lo suficientemente importante como para prestarle atención constante.

Un estudio de la Mental Health Foundation, una organización benéfica y centro de investigación del Reino Unido centrado en la prevención de problemas de salud mental, confirma esta situación. Sus resultados muestran que el adulto promedio solo tiene tres noches de sueño de calidad por semana, y que más de un tercio reconoce que dormir mal afecta negativamente su salud mental de forma regular.

Podría decirse, entonces, que estamos mal informados sobre nuestros hábitos de sueño. O al menos, necesitamos una actualización. ¿Realmente necesitamos dormir ocho horas? ¿La luz azul que emite un teléfono inteligente interrumpe nuestro ritmo circadiano? ¿Y estamos de verdad biológicamente programados para ser madrugadores o noctámbulos? Para distinguir los hechos de los mitos, Men’s Health habló con la doctora Sophie Bostock, científica especializada en sueño, terapias basadas en evidencia y mejora de patrones de descanso para optimizar el bienestar y el rendimiento.

Marcando el reloj

Comencemos con una de las creencias más comunes sobre el sueño: cuánto tiempo realmente necesitamos dormir. Una de las mayores ideas erróneas, explica Bostock, es que “todos necesitamos ocho horas”. “Sabemos que eso no es cierto; es como la altura o la talla de zapato: cada persona es diferente”, señala.

Bostock se refiere a varias investigaciones que indican que un mínimo de siete horas es lo más recomendable para adultos en edad laboral. “Todos somos distintos, pero debes descubrir cuánto sueño necesita tu cuerpo; puede que necesites menos, o incluso más.”

¿Pueden algunas personas —como nuevos padres o quienes tienen trabajos muy demandantes— funcionar bien con solo cinco o seis horas de sueño? La respuesta es sí, dice Bostock, pero es extremadamente raro. “Definitivamente existe, pero menos del 1% de la población son verdaderos ‘short sleepers’”, explica. “Es algo muy poco común, y las personas que lo son no dependen de la cafeína: pueden dormir cinco horas, despertarse y funcionar perfectamente.”

Alto rendimiento

Gran parte de la experiencia de Bostock proviene de trabajar con atletas de alto rendimiento para optimizar sus necesidades de descanso —incluyéndose a sí misma, ya que es campeona mundial de remo costero y actualmente entrena para cruzar el océano Atlántico remando. Según explica, el sueño desempeña un papel fundamental en la mejora del rendimiento físico y mental.

“El mayor error respecto al sueño es no verlo como una herramienta para mejorar el rendimiento”, dice. “Cuando entrenas, pones al cuerpo bajo estrés, y el rendimiento disminuye temporalmente. Luego, con la recuperación, el cuerpo se adapta y mejora. Pero eso solo sucede con una recuperación adecuada, y la mejor forma de recuperación es dormir.”

Conectado y agotado

Otro punto de debate, dice Bostock, es la presunción del “cableado biológico”: la idea de que algunas personas simplemente son malas para dormir y que nada puede hacerse al respecto. Aunque es un tema complejo, no es un misterio sin solución. “Ciertamente existen factores genéticos que influyen en el sueño”, explica Bostock. “Algunas personas tienen un mayor riesgo de sufrir apnea del sueño, insomnio u otros trastornos, pero aún no he conocido a nadie que no pueda mejorar su descanso”.

Entonces, ¿qué significa esto para los dos grandes cronotipos del sueño: los madrugadores y los noctámbulos? “Casi con certeza existe una predisposición genética, que además cambia con la edad”, señala Bostock. “Algunas personas provienen de familias de noctámbulos, pero sus hábitos refuerzan esos patrones”. Explica que los madrugadores, quienes “se levantan temprano, llenos de energía y van al gimnasio bajo luces brillantes”, han entrenado su reloj biológico para adelantarse.

En el caso de los noctámbulos, el proceso es similar. “Un noctámbulo no se siente cansado hasta después de la medianoche, así que suele quedarse viendo películas con todas las luces encendidas, lo que retrasa aún más su ritmo circadiano”, comenta. “La luz en la noche retrasa tu ritmo circadiano, mientras que la luz en la mañana lo adelanta”.

¿Puede un smartwatch ayudarte a dormir mejor?

La respuesta es sí… y no. En la actualidad, se estima que entre el 33 % y el 50 % de los adultos en Reino Unido poseen un dispositivo portátil, como un reloj inteligente, un anillo o una pulsera. Aunque muchos los usan para medir su rendimiento físico o monitorear indicadores de salud como la glucosa continua (CGM), la función que más atención recibe es el seguimiento del sueño.

“Estos dispositivos han mejorado con el tiempo y la mayoría de los estudios de validación muestran que son bastante precisos”, explica Bostock. “Detectan correctamente el sueño alrededor del 95 % del tiempo, por lo que son buenos para medir su duración. Sin embargo, su capacidad para distinguir las diferentes fases del sueño sigue siendo limitada”.

Pero hay un lado oscuro en la dependencia de los wearables: la ortosomnia. Según Bostock, se trata de la “obsesión con lograr la noche de sueño perfecta”, lo cual puede tener un efecto negativo. Los signos incluyen ansiedad por los datos del rastreador de sueño y la necesidad compulsiva de monitorearlo constantemente. Paradójicamente, esto puede empeorar la calidad del descanso, generando conductas obsesivas como pasar demasiado tiempo en la cama o experimentar más fatiga.

Taller de reparación

Como ocurre con el ejercicio o la nutrición, muchos recurren a los suplementos como posible solución para mejorar el sueño. Sin embargo, Bostock mantiene una postura escéptica. “La evidencia actual sobre suplementos y sueño es bastante débil… La mayoría de las fórmulas que se promocionan carecen de estudios clínicos controlados aleatorizados que las comparen con placebos”.

La doctora considera que el poder de la mente puede ser más efectivo que cualquier suplemento. “Si crees que vas a dormir bien, probablemente lo harás un poco mejor”, afirma. “Muchos de estos productos, que a veces se venden a precios exorbitantes, funcionan más por efecto placebo que por la eficacia real de sus ingredientes activos”.

En última instancia, Bostock asegura que mejorar el sueño depende de estrategias simples y comprobadas, sin necesidad de recurrir a suplementos. Estas incluyen exponerse a la luz natural, hacer ejercicio, reducir el estrés y desconectarse antes de dormir. “Todas son prácticas bien respaldadas por la ciencia y efectivas para mejorar la calidad del sueño”, concluye. Desde empleados agotados hasta atletas de élite, todos pueden beneficiarse de volver a lo básico.

Vía Men’s Health UK

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