¿Hecho o mito?: “No todas las calorías son iguales”

Las calorías siempre generan debate. No solo porque las consumimos, sino porque nunca dejamos de discutir sobre ellas. Una de las grandes preguntas es: ¿todas las calorías son iguales?

Gran parte de la comunidad fitness es seguidora del principio CICO (Calories In – Calories Out). Este se basa en la segunda ley de la termodinámica, que establece que “la energía no puede desaparecer ni surgir de la nada”. Aplicado al cuerpo humano, esto significa que la energía extra se almacena en el organismo, y cuando hay un déficit, el cuerpo recurre a sus propias reservas. Es decir, si consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso; si consumes más, subirás de peso. Suena simple, pero este concepto genera controversia. ¿Por qué?

“No todas las calorías son iguales”

El principio de CICO tiene muchos opositores, precisamente porque es demasiado simple. Argumentan que el cuerpo humano es demasiado complejo como para reducirlo a una simple ecuación matemática. Por ello, aseguran que 100 calorías provenientes de una golosina no tienen el mismo efecto que 100 calorías de verduras. Entonces, ¿quién tiene la razón? ¿O hay un punto intermedio?

Los defensores de CICO argumentan que una caloría es solo una unidad de medida, como un gramo, un metro o un litro. Es decir, no tiene un valor nutricional en sí misma, sino que simplemente representa la cantidad de energía que aporta un alimento. Si al final del día tu consumo calórico total es inferior a tu gasto energético, tu cuerpo necesitará compensarlo utilizando sus reservas de energía, lo que resulta en pérdida de peso.

Pruebas vivientes de esta teoría son personas como Mark Austin, autor de The McDonald’s Diet, y el profesor Mark Haub, famoso por su experimento con la Twinkie Diet. Austin perdió casi seis kilos, mientras que Haub redujo su peso en más de doce kilos comiendo principalmente comida rápida. Incluso sus análisis de sangre mejoraron. A pesar de una alimentación poco saludable, los beneficios de perder peso fueron mayores que los efectos negativos de su dieta. Conclusión: una caloría es una caloría, sin importar su origen.

¿Qué pesa más: 10 kilos de plomo o 10 kilos de plumas?

Para perder peso, parece que lo único que importa es la ecuación calórica. Pero, ¿significa esto que los detractores de CICO están equivocados? No del todo.

El debate de las calorías es similar a la clásica pregunta infantil: ¿qué pesa más, 10 kilos de plomo o 10 kilos de plumas? Técnicamente pesan lo mismo, pero si tuvieras que elegir cuál dejar caer sobre tu pie, seguramente preferirías las plumas.

Lo mismo ocurre con las calorías: 500 calorías de McDonald’s pueden producir la misma pérdida de peso que 500 calorías de una dieta mediterránea, pero el efecto en tu cuerpo no es el mismo. Al igual que preferirías las plumas sobre tu pie en lugar del plomo, tu cuerpo se beneficiará más de las calorías provenientes de alimentos saludables.

Existe una frase popular en nutrición: “Los macronutrientes determinan cómo te ves; los micronutrientes determinan cómo te sientes”.

Los snacks ultraprocesados suelen estar cargados de carbohidratos y grasas. En cambio, quienes siguen una dieta alta en proteínas tienden a perder más grasa y menos músculo, aunque el déficit calórico sea el mismo. Además, las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos naturales son esenciales para la salud de los órganos, el cerebro y las hormonas.

Mismo resultado, distinta ecuación

Aproximadamente el 10% de las calorías diarias que consumes se utilizan solo en la digestión. A esto se le llama Efecto Térmico de los Alimentos (TEF, por sus siglas en inglés).

En 2010, un estudio comparó los efectos del procesamiento de los alimentos en este proceso. Un grupo de participantes consumió alimentos naturales (whole foods), mientras que otro comió alimentos ultraprocesados.

• Grupo A (alimentos naturales): quemó aproximadamente 137 calorías solo en la digestión.
• Grupo B (alimentos ultraprocesados): quemó solo 73 calorías, casi la mitad.

Conclusión: el balance entre CICO y la calidad de los alimentos

Este debate tiene una conclusión clara: es más fácil y más saludable perder peso con una dieta equilibrada, rica en proteínas y fibra.

Sin embargo, el principio de CICO sigue siendo la base del control de peso. Al final del día, el balance calórico es lo que dicta si ganas o pierdes peso, sin necesidad de demonizar ningún alimento en particular. No engordas por comer azúcar o carbohidratos. Engordas por comer demasiado.

Todo con moderación

Para quienes vienen de una alimentación poco saludable, el concepto de CICO puede ser un buen punto de partida. Hacer cambios drásticos en la dieta suele ser difícil de mantener a largo plazo.

Algo tan simple como permitirse un antojo de vez en cuando, pero en menor cantidad, puede hacer que el proceso sea más llevadero.

Dicho esto, nada sabe tan bien como sentirse saludable.

Vía Men’s Health NL

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