La guía del experto para tener una columna saludable
Sigue estos consejos para cuidar la salud de tu columna.
Naimish Baxi, M.D.,de 37 años, es un médico especializado en la columna y en medicina deportiva. Tras la pandemia, ha visto un incremento en la prevalencia del dolor de espalda, atribuible tanto al tiempo que las personas pasan encorvadas frente a sus escritorios como a los entrenamientos que realizan en casa. Incluso él tiene que asegurarse de recordar de vez en cuando que debe sentarse bien y mantener la espalda recta. Esto es lo que hace para cuidar la salud de su columna.
Cuida tu postura para eliminar el dolor
Mantengo el monitor de mi computadora al nivel de mis ojos y el teclado en una bandeja más abajo, de manera que mis codos estén flexionados en un ángulo de 100 a 110 grados. Si usas una laptop, consigue un teclado adicional y un mouse para que puedas elevar la pantalla sin problemas. Esto evitará que te encorves, lo cual produce dolor, nudos y espasmos en el cuello y la parte superior de la espalda. Eso es algo que veo varias veces a la semana en mi consultorio.
Medita antes de optar por una cirugía
El 2% de los adultos son diagnosticados con discos herniados cada año y yo soy uno de ellos. Nunca me he planteado una cirugía, esto porque he podido recuperarme con otros tratamientos. Sólo hay un puñado de buenas razones para optar por el cuchillo: si tus discos están comprimidos y tienes problemas de vejiga o intestinales; si experimentas algún tipo de debilidad neurológica como una condición conocida como caída del pie, la cual impide que eleves el talón. Una tercera razón es un dolor severo que no responda a terapia física, inyecciones u otros tratamientos.
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Cuidado con las pastillas
Nunca tomo antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno para el dolor de espalda. La inflamación es la forma en que el cuerpo se cura, así que suprimirla evita que las cosas se reparen de forma orgánica. Cuando aparece el dolor en mi espalda baja, le pido a mi esposa que me haga masaje en glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los músculos ubicados a los costados de mi columna con un aparato de masaje profundo como una Theragun.
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Prevén los nudos en el cuello
Cuando estoy sentado en el tránsitoo de pie esperando algo, hago movimientos de arriba a abajo con el cuello y rotaciones contra resistencia. Para hacer esto último, colocas una mano en un costado de la mandíbula e intentas girar la cabeza. Esto activa los músculos que rodean y dan soporte a la columna cervical. Cuanto más fuertes sean, más fácil será mantener la cabeza, cuello y espalda en la posición correcta. Como resultado, experimentarás menos dolor.
Trabaja el core de forma consistente
Uso una app para realizar diferentes rutinas de core cuatro veces por semana. Una de mis favoritas es plancha en posición de oso, plancha regular, bicicletas y puentes de cadera, 45 segundos de actividad por 15 de descanso. Debes completar dos rondas. Trabajar tu recto abdominal, oblicuos y flexores de cadera le brinda mayor soporte a tu columna, protegiendo los discos.
Carga de forma inteligente
Practico CrossFit y aunque se suele culpar a esta disciplina por un gran número de lesiones, la realidad es que la culpa no es del deporte en sí mismo, sino de quienes no levantan de forma adecuada. El error más común es redondear la espalda en movimientos como peso muerto, balanceos de pesa rusa y wall balls. Otro es cargar mucho muy pronto (un error que yo cometí). Ahora, me mantengo lejos de los esfuerzos máximos y levanto cargas que estén en el rango de 50 a 60 por ciento del máximo. En cuanto soy incapaz de mantener la técnica en un ejercicio, hago un cambio, ya sea reducir el peso o alterar el movimiento.
El experto: Naimish Baxi, M.D., es fisiatra en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. También es profesor en el Weill Cornell Medical College.
Este artículo salió publicado en la edición de septiembre de 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.
