Cómo elegir el mejor momento del día para salir a correr
No todos los corredores prefieren acumular kilómetros a la misma hora, así que los expertos nos ayudan a analizar los pros y contras de correr por la mañana o por la noche.
Tanto si eres madrugador como si te consideras ave nocturna, la lista de pendientes del día no desaparece, especialmente si eres corredor. Entre dormir lo suficiente, mantenerte hidratado, alimentarte bien, incorporar trabajo de fuerza y cumplir con tus kilómetros, también intentas equilibrar el trabajo, la familia y la vida social.
El momento del día que elijas para correr suele depender de cómo encajen todos esos factores en tu rutina personal. Y es que tanto las carreras matutinas como las nocturnas tienen ventajas y desventajas. Incluso si eres fiel a tu rutina de correr por la mañana, podrías estar perdiéndote algunos beneficios de hacerlo por la tarde. De la misma forma, si prefieres correr al final del día, tal vez te convenga reconsiderar cómo un entrenamiento matutino podría mejorar tu rendimiento.
Hablamos con fisiólogos del ejercicio y entrenadores de running para ayudarte a determinar cuál es tu momento óptimo para entrenar y cómo esta decisión puede impulsar tu desempeño.
Los beneficios de correr por la mañana
Simulan el día de la carrera
Como señala el fisiólogo del ejercicio y entrenador Greg McMillan, la mayoría de las competencias se realizan por la mañana. Por ello, si corres de forma constante a esa hora, puedes replicar las condiciones del día de la carrera y practicar tu calentamiento, estrategia de alimentación, tiempos y más.
Janet Hamilton, también fisióloga y entrenadora en Running Strong, enfatiza que simular el día de la carrera ayuda a eliminar variables desconocidas. Según explica, no estarás igual de preparado para una competencia matutina si solo entrenas por la tarde. Ajustarte a una rutina de mañana te permite acostumbrarte a desayunar más temprano, enfrentar temperaturas más frescas y adaptar tu ciclo de sueño para tener la energía suficiente al despertar.
Mejoran tu productividad
La ciencia respalda que comenzar el día con actividad física puede hacer una gran diferencia. Un estudio de 2019 del British Journal of Sports Medicine evaluó a 67 adultos sedentarios que realizaron 30 minutos de ejercicio aeróbico matutino y breves caminatas durante el día. Los resultados mostraron mejoras en la memoria y la toma de decisiones, lo que sugiere que esa dosis de movimiento temprano estimula la función cognitiva.
Además, según la fisióloga del ejercicio Kate Baird, del Hospital for Special Surgery en Nueva York, hacer ejercicio temprano te llena de endorfinas y neurotransmisores que favorecen la concentración y la claridad mental. También puedes experimentar una sensación de logro por haber completado algo importante antes de que empiece tu jornada.
Te permiten correr con las piernas frescas
Correr por la mañana garantiza que tus músculos estén descansados, lo cual es especialmente útil si pasas el resto del día de pie o con alta demanda física. Hamilton explica que, para quienes trabajan en empleos físicamente exigentes, correr al inicio del día permite aprovechar mejor la fuerza muscular. Además, caminar después del entrenamiento ayuda a la recuperación activa, preparando al cuerpo para el siguiente esfuerzo.
Las desventajas de correr por la mañana
Pueden causar molestias gastrointestinales
Hamilton advierte que tu sistema digestivo no siempre se activa al mismo ritmo que tú. Algunas personas no vacían sus intestinos hasta después de las 10 a.m., lo que puede complicar los entrenamientos tempranos.
De hecho, una investigación publicada en 2023 por el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó el rendimiento de 13 triatletas en pruebas de ciclismo antes y después de evacuar. Los resultados mostraron que hacerlo antes del ejercicio mejoró el rendimiento, ya que el cerebro recibió más oxígeno y menos fatiga.
Por ello, si necesitas tiempo para “arrancar”, asegúrate de desayunar y usar el baño antes de salir. Si esto te resulta difícil, podrías programar tus sesiones para la tarde o la noche.
Es más difícil entrar en calor
Por la mañana, tu cuerpo necesita tiempo para calentarse y adaptarse a la temperatura exterior. Si te despiertas adormecido y apenas logras incluir un entrenamiento en tu agenda, puede que te cueste más darle al cuerpo el tiempo que necesita para prepararse.
“El rendimiento de las carreras puede ser ligeramente menor por la mañana, porque todavía estás intentando despertar”, explica Greg McMillan. “Esto puede ser un desafío para los corredores mayores o para quienes tienen lesiones y necesitan un calentamiento más prolongado.”
Puede afectar tu horario de sueño
Si eres de los que viajan temprano al trabajo o te acuestas tarde, entrenar por la mañana puede interferir con tus horas de descanso. Como resultado, será más difícil sentirte renovado al despertar.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, y para los corredores, el sueño es uno de los factores más importantes para la recuperación muscular y el rendimiento.
En la práctica, si trabajas de 9 a 5 y necesitas tiempo para prepararte, trasladarte, llevar a los niños a la escuela o sacar al perro, puede que debas comenzar tu día muy temprano para incluir una carrera. Esto podría implicar levantarte alrededor de las 5 a.m. y acostarte a las 8 p.m., algo poco realista para muchos corredores con agendas llenas.
Los beneficios de correr por la noche
Mejoran tu rendimiento
Si esperas hasta el final del día para correr, podrías obtener beneficios de rendimiento adicionales. De hecho, las investigaciones sugieren que es más probable correr durante más tiempo por la tarde que por la mañana.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó 31 estudios sobre los efectos del ejercicio en la resistencia. Los resultados mostraron que el tiempo hasta la fatiga fue mayor en los entrenamientos vespertinos, lo que indica un mejor rendimiento cardiovascular en esas horas.
Ayudan a reducir el estrés
Según McMillan, correr al final del día puede ayudarte a relajarte y liberar el estrés acumulado tras una jornada laboral, algo respaldado por la ciencia.
Una encuesta de 2023 publicada en Sports Physiology and Physical Performance analizó la relación entre la frecuencia del ejercicio y el estrés psicológico en 3,440 adultos coreanos. Los resultados mostraron que una mayor frecuencia de actividad física se asocia con niveles más bajos de estrés percibido. Esto podría deberse a que correr estimula áreas del cerebro que regulan las emociones y la atención.
Asimismo, un estudio de 2018 en Scientific Reports reveló que solo 10 minutos de running pueden mejorar la memoria, el autocontrol y la respuesta emocional, fortaleciendo la salud mental y cognitiva.
Reducen los niveles de azúcar en la sangre
Aunque correr es beneficioso a cualquier hora, hacerlo por la tarde podría mejorar la salud metabólica.
Un estudio reciente publicado en Obesity analizó a 186 personas con sobrepeso u obesidad y al menos un problema metabólico (como presión alta o colesterol elevado). Aquellos que realizaron más del 50% de su actividad física por la tarde tuvieron niveles más bajos de glucosa y mejor regulación metabólica que quienes se ejercitaban por la mañana.
Otro estudio de 2022 con 775 participantes activos confirmó que quienes hacían actividad moderada a vigorosa en la noche presentaban un 25% menos de resistencia a la insulina que los que entrenaban temprano.
Las desventajas de correr por la noche
Podrías estar demasiado cansado
Al final del día, puede que ya no tengas la energía suficiente para entrenar y eso afecte tu motivación.
“A veces no estás tan fresco mental o físicamente al cierre de la jornada, especialmente si fue un día complicado”, señala McMillan. Hamilton coincide en que las demandas laborales pueden reducir la calidad del entrenamiento.
Un estudio de 2023 del International Journal of Sports Physiology and Performance encontró que las tareas cognitivamente exigentes disminuyen la resistencia física, lo que podría explicar esa sensación de fatiga al correr de noche.
Tal vez necesites un snack previo
Si planeas correr más de 90 minutos, Hamilton recomienda comer algo por la tarde para evitar una caída de energía durante el entrenamiento.
“Puede ser medio sándwich de mantequilla de maní y mermelada, un bagel o una barra de cereal”, sugiere. En cambio, si tu sesión es más corta, bastará con unos sorbos de bebida deportiva o un snack ligero.
Es más fácil saltarte el entrenamiento
Esperar hasta el final del día puede aumentar la tentación de posponer o cancelar tu carrera. McMillan explica que, especialmente si estás entrenando para una competencia, dejar tu sesión para la noche puede restarte motivación y constancia.
Cómo mantener la constancia en tu rutina de running
Lo más importante es hacer ejercicio en el momento del día que mejor se adapte a ti. No importa si te levantas con el sol para correr o si aprovechas el tiempo antes de cenar, el entrenador Greg McMillan enfatiza que la constancia siempre es la regla de oro.
Como explica el experto, mantener un horario regular de entrenamiento garantiza que tu cuerpo tenga un “ciclo de estrés y descanso” bien organizado, lo cual es fundamental para recuperarte entre sesiones y prevenir lesiones. Para lograrlo, recomienda elegir una hora fija para correr y asegurarte de dejar al menos 24 horas de recuperación entre cada salida.
También es importante sentirte seguro al correr, sin importar el horario. Si te preocupa salir a la calle en ciertas zonas o momentos del día, probablemente te resulte más difícil mantener la constancia. En esos casos, apóyate en apps para corredores, comunidades locales o tu propio criterio para elegir el lugar y momento más adecuado para entrenar.
Vía Men’s Health UK
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