Los 17 mitos más grandes sobre nutrición

La industria de la alimentación es un laberinto, y navegarlo no es sencillo. Para ayudarte en esa tarea, le pedimos a un panel de expertos que nos hablaran sobre las mentiras y teorías seudocientíficas con las que se enfrentan en el día a día para desmentirlas de una vez por todas. Aquí lo que nos dijeron.

1. El desayuno es la comida más importante del día

“Las compañías fabricantes de cereales invierten mucho dinero para que la gente crea esto”, dice Hendrick Famutimi, entrenador personal. “Pero en realidad, siempre y cuando consumas suficientes nutrientes después del entrenamiento, tendrás todo lo que necesitas”. Si prefieres desayunar ligero y comer más a medio día, es una estrategia perfectamente válida. Lo mismo para quienes siguen el protocolo 16:8 de ayuno intermitente. Las investigaciones sugieren que no es que el desayuno te mantenga delgado, sino que las personas con un IMC elevado tienden a comer de más en la tarde. ¿Entonces qué sí hace la diferencia? Consumir tus calorías dentro de las horas en las que hay luz solar puede ayudar. En un estudio de la University of Pennsylvania, aquellos que no comieron de acuerdo con sus ritmos circadianos exhibieron peores niveles de glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos.

2. Eliminar los carbohidratos es la mejor manera de perder peso

El término “carbs” se ha vuelto sinónimo de pan y pasta, pero en realidad este macronutriente puede encontrarse en una variedad de alimentos, desde hojas verdes hasta avena y lentejas. “¿Vemos mayores niveles de obesidad porque la gente come avena y lentejas en exceso? No es eso lo que dicen los datos”, explica Ryan Andrews, quien señala también que la composición corporal “está influenciada por incontables factores, desde el estrés hasta la calidad del sueño”. No es sólo una cuestión de tu gusto por el pan con mantequilla. ¿Por qué la confusión entonces? Consumir carbohidratos eleva los niveles de azúcar en sangre, y con esto genera la subsecuente liberación de insulina, una hormona que controla el almacenamiento de grasa. Pero este es un proceso biológico normal y siempre y cuando le estés dando a tu cuerpo la cantidad correcta de energía que necesita, no hay razón por la que tendrías que ganar peso. Es cierto, algunas personas pierden grasa cuando adoptan un plan reducido en carbs. “Cortar los carbohidratos, como cualquier otro grupo alimenticio, puede ponerte en un déficit calórico”, dice Famutimi. Pero no hay nada de mágico en cortar los carbs específicamente. Algunas de las personas más saludables del mundo consumen una gran cantidad de estos. Por ejemplo, sólo el 4% de los japoneses son obesos, a pesar de que consumen arroz y fideos constantemente.

3. Si consumes carbs después de las 6:00 pm, los guardarás como grasa

“Algunas personas piensan que si comes carbohidratos antes de irte a dormir, tendrán un impacto negativo ya que tu metabolismo se reduce durante la noche”, dice Famutimi. “No es así como funciona. “Piensa en el balance energético como si se tratara de tus finanzas: lo que importa son tus hábitos a lo largo del mes y un gasto excesivo genera el mismo impacto sin importar si lo haces en la noche del viernes o la mañana del martes. Además, si eres alguien que entrena después del trabajo, consumir una cena balanceada te traerá beneficios. “Le recomiendo a la mayoría de mis clientes que consuman alimentos ricos en carbs después de hacer ejercicio”, dice Famutimi. “Es en ese momento que el cuerpo necesita los nutrientes”.

4. Dejar los lácteos produce deficiencia de calcio

“La leche es buena para el cuerpo”. Ese era el eslogan de la primera campaña que buscaba posicionar a los lácteos como un antídoto para la osteoporosis en 1980. Para el 40% de los adultos, quienes no tienen problemas para digerirlos, estos generan grandes beneficios: son una fuente de vitaminas D y B12, fósforo y, por supuesto, calcio. Pero el tofu, la leche de soya, el pak choi, kale y algunos frijoles, nueces y semillas también son fuentes de este mineral. En otras palabras, disfruta de los lácteos si te gustan, pero no son indispensables.

5. Los alimentos crudos brindan más nutrientes

No todos los alimentos son mejores crudos. Cocinar la comida incrementa la biodisponibilidad –la facilidad con que el cuerpo puede extraer y usar un nutriente– del licopeno y el betacaroteno, los nutrientes que se encuentran en alimentos rojos y naranjas como tomates, zanahorias y camotes, además de hojas verdes como espinaca. Combinar alimentos que tienen vitaminas liposolubles como A (tomates y zanahorias de nuevo), D (hongos), E (espárragos y acelgas) y K (kale, brócoli, coles de Bruselas) con grasas como aceite de oliva o mantequilla también ayuda.

6. Todo lo que necesitas para ganar músculo son proteínas

“Nuestros cuerpos no pueden generar proteínas a partir de la nada. Necesitamos obtenerlas mediante la dieta”, explica Sinead Roberts. “Así que la proteína es esencial para construir músculos”. Sin embargo, no es el único ingrediente del crecimiento muscular. “El proceso está regulado en gran medida por una molécula llamada mTORC1, la cual se activa mediante el entrenamiento de fuerza. Pero para que permanezca así, se necesita energía. Es decir, calorías”. Una dieta de carne magra y hojas no basta. No sólo necesitas suficiente proteína, también requieres suficientes calorías en general. “En las investigaciones han comparado proteínas ‘simples’, tales como claras de huevo, con alimentos más complejos como huevos enteros, los cuales contienen grasas y micronutrientes”, dice Roberts. “Los resultados muestran que algunos alimentos enteros podrían ser más efectivos para la síntesis de proteínas”. Encuentra lo que funciona para ti.

7. Necesitas esas proteínas inmediatamente después de entrenar

Tu sistema digestivo es más inteligente de lo que crees. Es capaz de absorber y almacenar aminoácidos para cuando tus músculos los requieren. De acuerdo con una reseña publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, tus comidas pre y posentreno pueden estar separadas por hasta cuatro horas sin que esto impacte negativamente al crecimiento. “Le toma horas a tu cuerpo entrar en un estado catabólico”, dice Famutimi.

8. Nunca deberías comer carbs con un IG elevado

“Lo importante es el contexto”, dice Steve Grant. El índice glucémico (IG), evalúa a los alimentos ricos en carbohidratos con base en su impacto en el azúcar en sangre. Una papa, por ejemplo, tiene un score elevado, pero una cucharada de atún con mayonesa y algo de aguacate reduce el número. “De hecho, en ciertas circunstancias, los carbs con IG elevado pueden ser benéficos”, señala Grant. “Particularmente, cuando quieres reabastecer tus reservas de glucógeno rápidamente después de entrenar”. Además, no todo el mundo reacciona igual. “Nuesta microbiota intestinal tiene una influencia en el índice glucémico de los alimentos”, explica Grant. “Todos respondemos de formas distintas. El IG es una medida demasiado general”.

9. Ciertos alimentos le darán un impulso a tu metabolismo

Hay una diferencia entre dar un impulso y brindar apoyo. Algunos micronutrientes como las vitaminas B y ciertos minerales apoyan a la función metabólica. Pero una pizca de chile en polvo o una cucharada de vinagre de sidra de manzana no hará que tu cuerpo queme más calorías de una forma significativa. Cuando mucho, asistirán con el equilibrio del azúcar en sangre y la saciedad. Eso suena menos atractivo, pero sigue siendo útil.

“Hubo un tiempo en que las personas pensaban que si tomabas una cucharada de aceite de coco antes de entrenar quemarías más grasa”, dice Famutimi. Esto es engañoso. Las grasas MCT (triglicéridos de cadena media) en el aceite de coco podrían mejorar la oxidación de grasa a comparación de otros tipos de grasas, pero en cualquier caso son ganancias marginales y esto no compensa el hecho de que acabas de comerte una cucharada de aceite.

10. Dejar el azúcar/lácteos/trigo/cafeína ayuda a tu cuerpo a desintoxicarse

¿Desintoxicarse de qué? En 2009, una investigación de Examine que analizó a 10 compañías que vendían productos “detox” encontró que ninguna de ellas podía nombrar a las toxinas que en teoría estaban eliminando. Las cosas no han mejorado desde entonces.

“La palabra ‘desintoxicación’ se usa demasiado”, dice Grant. “Aunque no discuto que estamos expuestos a más toxinas que nunca, eliminar el azúcar, lácteos, etc. no es algo que yo clasificaría como ‘detox’”.
Evitar alimentos que te causan problemas digestivos (los cuales, potencialmente, podrían incluir los grupos mencionados antes) ayudará al proceso de desintoxicación de tu cuerpo. “Un déficit calórico tiene el potencial de incrementar la exposición a toxinas, dado que algunas de ellas están almacenadas en las células de grasa”, advierte Grant. Él recomienda incrementar el consumo de alimentos enteros ricos en nutrientes y fibra, además de añadir una sesión ocasional en el sauna a tu programa de entrenamiento”.

11. No puedes tener demasiado de algo que es bueno para ti

Inundar tu cuerpo con vitaminas sintéticas con la esperanza de que esto te lleve al nirvana nutricional no funciona. Los micronutrientes ofrecen rendimientos decrecientes: “Muchos son ‘horméticos’, es decir que tienen un impacto beneficioso hasta cierto punto. Más allá de eso, empiezan a tener efectos adversos”, de acuerdo con Roberts. Por ejemplo, la vitamina C. El límite superior tolerable es de 2,000 mg por día. Más allá de eso, empezarás a experimentar efectos secundarios tales como náuseas o problemas para dormir. Lee las etiquetas y si te preocupan las deficiencias, hazte una prueba de sangre antes de comprar suplementos.

12. Una dieta saludable no debería requerir suplementos

La mayoría de los nutriólogos recomiendan un enfoque de “alimentos primero”. Roberts lo explica: “Una tableta de vitamina C sólo aporta este micronutriente, mientras que una porción de betabel aporta también nitratos, potasio, manganeso, fibra…”. Sin embargo, hay algunos nutrientes que es difícil obtener mediante la dieta. Estos incluyen a la vitamina C3 (apunta a 10 mcg por día), ácidos grasos EPA y DHA (a menos que comas mucho pescado graso) y vitamina B12 para los veganos. También hay suplementos que pueden ser útiles para los atletas, incluida la creatina para la masa muscular y la fuerza y los nitratos para el rendimiento aeróbico. Incluso el plan alimenticio más balanceado puede optimizarse.

13. Las comidas de trampa te ayudan a quemar más calorías

“Este es un tema en tendencia ahora”, dice Roberts. Es cierto que seguir una dieta durante un periodo prolongado puede causar que tu metabolismo se ralentice. Las comidas de trampa, o incluso las semanas en que te lo tomas con más calma, se han planteado como una forma de prevenir esto. Eso significa elevar tu consumo de calorías hasta el nivel de mantenimiento o tener un ligero superávit. “Durante el periodo en que incrementas el consumo, la tasa metabólica podría normalizarse”, dice Roberts. “Pero los estudios muestran que cae de nuevo cuando regresas a la dieta”. Pero eso no significa que incrementar las calorías no traiga beneficios. Un estudio reciente señala que tomarse un descanso permite reducir la “fatiga de dieta”, es decir el aburrimiento que viene con evitar los alimentos que deseas. “Podría ayudar a algunas personas a adherirse a un plan y, por tanto, experimentar una mayor pérdida de peso”.

14. Las plantas no son una fuente real de proteínas

“A los seres humanos nos encanta pensar en categorías”, explica Andrews. “Es común escuchar a la gente decir que la carne es una proteína, los granos enteros un carbohidrato y las nueces grasa”. En realidad, la mayoría de los alimentos contienen una variedad de macro y micronutrientes. Aunque es cierto que muchas fuentes vegetales de proteína son “incompletas” dado que no contienen los nueve aminoácidos esenciales, esto es un problema únicamente si no hay variedad en tu dieta.

15. Cuanta más grasa comas, más quemarás

“Los humanos podemos sobrevivir y desarrollarnos exitosamente con una variedad de patrones alimenticios”, dice Andrews. “Pero manipular el consumo de grasas no parece ser tan relevante para la composición corporal como otros factores, tales como cuidar la calidad de los alimentos, evitando los procesados en favor de los naturales y consumir muchas plantas”.

Una dieta cetogénica, en la que 70% o más de las calorías provienen de la grasa, lleva al cuerpo a un estado en el que pasa de usar el glucógeno como fuente de combustible a emplear cetonas. Pero es el balance energético y no la fuente de la energía lo que dicta la pérdida o ganancia de peso.

16. Comer poco con frecuencia acelera tu metabolismo

A pesar de que se hable frecuentemente de “quemar” o “incinerar” calorías, tu metabolismo no es un horno. No funcionará más ni mejor porque le estés brindando alimentos constantemente como si fueran leña. Múltiples análisis concluyen que la frecuencia de las comidas no genera una diferencia significativa en el metabolismo. Lo que comes importa más. Un estudio japonés encontró que el ayuno provoca “un estado de actividad metabólica”. Hay que tomar eso en cuenta también.

17. Los azúcares naturales son buenos para ti

“No hay una gran diferencia entre endulzantes ‘naturales’ y el azúcar”, de acuerdo con Grant. “Podría haber algunos micronutrientes más en la miel, pero desde una perspectiva de calorías y macronutrientes, son prácticamente lo mismo, de manera que deberías ser cuidadoso al monitorear tu consumo”. En otras palabras, no te excedas con uno ni con otro.

Los expertos

Estas personas están aquí para decirte la verdad

Steve Grant

Es nutriólogo y trabaja con dobles de acción en su compañía Fit for Films.

Sinead Roberts

Nutrióloga especializada en rendimiento físico.

Hendrick Famutimi

Entrenador personal y powerlifter con 13 años de experiencia.

Ryan Andrews

Nutriólogo y excompetidor en fisiculturismo

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