¿Necesitas empezar a entrenar el cuello?
Claro que sí, pero aquí te decimos por qué deberías entrenar el cuello.
No solemos pensar en los músculos que conectan nuestra cabeza con los hombros, pero eso es un error ya que pueden ser la clave para evitar el dolor y tener una mejor postura. Aquí tienes cinco tips para entrenar el cuello y mantenerlo en forma.
Es por esto que debes entrenar el cuello
1. ¿Qué hacen exactamente los músculos del cuello?
Tener un cuello fuerte y grueso probablemente está muy abajo en tu lista de prioridades, pero hay muchos atletas (peleadores de MMA, boxeadores, jugadores de rugby, pilotos de F1) que tienen claro el valor que esto brinda. Los músculos flexores profundos del cuello se encuentran cerca de las vértebras y promueven la estabilidad y el control en esta zona. Están rodeados por músculos superficiales, los cuales llevan a cabo la mayoría de los movimientos como asentir, sacudir o inclinar la cabeza. No se necesita mucho para estimularlos. “Los ejercicios de cuello deben hacerse con lentitud y cargas reducidas”, dice el fisioterapeuta Andy Wang.
2. ¿Estos músculos se fortalecen con mis sesiones regulares?
Hasta cierto punto. Es probable que aquellos que entrenan con mayor asiduidad obtengan lo que necesitan a partir de su rutina normal. Pero independientemente de si eres fanático del gym o no, es posible que estés haciendo cosas en el trabajo que resultan contraproducentes para tu cuello. “Las personas que trabajan en un escritorio usualmente están inclinadas hacia el frente”, de acuerdo con el Dr. Wang. Esto contribuye a debilitar a los flexores del cuello. Si tienes debilidad ahí, podrías experimentar dolor. La solución es lo siguiente: párate y mira hacia el frente. Sin inclinar la barbilla arriba ni abajo, deslízala hacia atrás, como si quisieras formar una doble papada. Sostén por 3 a 5 segundos. Haz 8 a 10 repeticiones 3 o 4 veces por día.
3. Debo hacer shrugs, ¿cierto? Todo el mundo los hace en el gym
El shrug, un ejercicio en el que sostienes un par de mancuernas a los costados o una barra y tiras de los hombros hacia las orejas, es un ejercicio clásico para entrenar el cuello. El asunto es que está sobrevalorado, según el quiropráctico Mike Wasilisin, fundador de MoveU. Los shrugs fortalecen tus trapecios al elevar los omóplatos y eso puede causar rigidez en el cuello. Para evitar el dolor, concéntrate en relajar los trapecios y llevar los omóplatos hacia abajo y luego juntarlos. Haz esto varias veces al día.
RELACIONADA: ¿El estrés te puede provocar dolor de cuello?
4. ¿Entonces estos movimientos sin peso me brindarán la fuerza que necesito?
Sí, pero si quieres llegar al siguiente nivel, puedes comenzar a añadir una carga. El Dr. Wang advierte que debes empezar con algo ligero. Por su parte, Wasilisin afirma que debes evitar hacer movimientos con peso en los que inclines la cabeza al frente. En vez de eso, ponte en la posición que describimos en el punto 2. A partir de ahí, puedes hacer series de inclinaciones y rotaciones contra una resistencia (reducida). Una buena opción es una banda. Sujétala a algo que esté a la altura de tus ojos del lado izquierdo y coloca el otro extremo alrededor de tu cabeza, arriba de la oreja. Lentamente, inclina la cabeza hacia la derecha y vuelve al inicio. Prueba con 3 series de 6 a 8 repeticiones de cada lado. Hazlo 2 veces por semana.
5. Ya hablamos de fuerza. ¿Qué hay de la flexibilidad?
La realidad es que no necesitas enfocarte específicamente en esto. “Nuestros cuellos simplemente necesitan suficiente movilidad para que podamos realizar actividades de la vida diaria”, explica Wasilisin. Eso significa poder inclinar la cabeza a ambos lados y ser capaz de voltear hacia arriba y hacia abajo. Lo único en lo que sí deberías pensar es en levantarte de tu escritorio de vez en cuando. “Tomarte un descanso para mover la cabeza es bueno para la articulación”, afirma. “La columna es una estructura que necesita movimiento”. Así que tómate una pausa de lo que estás leyendo y mueve el cuello. Hazlo ahora.
Este artículo apareció publicado en la edición de febrero 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica.
¿Quieres más contenido en la palma de tu mano? Síguenos en Facebook, X, Instagram, Threads o TikTok.
