Por qué tu press de pecho no mejora — y 4 ejercicios para solucionarlo
Tu press de pecho no está estancado — estás repitiendo los mismos puntos débiles. Aquí te explicamos cómo corregirlos y levantar más peso.
Cuando dos hombres se sientan a hablar de fitness, casi siempre hay una pregunta para medir fuerza: “¿cuánto levantas en press de pecho?”
El press de pecho sigue siendo el levantamiento con el que se juzga la fuerza, y por eso el famoso “lunes de pecho” sigue siendo un ritual semanal para muchos.
Pero si llevas semanas —o meses— levantando prácticamente el mismo peso, la solución no es hacer más de lo mismo. Necesitas identificar qué parte del movimiento te está frenando, explica Mike Robertson, C.S.C.S.
“En el press de pecho hay dos puntos débiles muy comunes y uno menos frecuente”, dice. “Pero corregirlos es la forma más rápida de mejorar”.
Fallas cuando la barra está en el pecho
El pecho y los tríceps —los músculos que empujan— deben ser fuertes para un buen press. Pero los problemas en esta fase suelen tener que ver con los músculos de tracción.
“Quedarte atorado al despegar la barra suele ser un problema de estabilidad, generalmente porque la espalda alta es débil”. Una espalda fuerte proporciona una base más estable para empujar.
“Incluir más trabajo de espalda alta suele resolver esto. Me gustan las variantes de remo y dominadas”, explica Robertson.
Si tu espalda ya es fuerte pero sigues teniendo problemas, trabajar el pecho también ayuda.
“El press con mancuernas mejora el desarrollo del pecho y la estabilidad”, añade.
Haz estos ejercicios
Remo a una mano
Con una mancuerna en la mano derecha, coloca la mano y rodilla izquierda en un banco. Mantén la espalda recta y el torso paralelo al suelo. Lleva el peso hacia las costillas, junta el omóplato y baja de forma controlada.
Dominadas con agarre supino
Sujeta la barra con las palmas hacia ti, manos a la anchura de los hombros. Sube hasta que la barbilla supere la barra y baja con control.
Fallas a la mitad del movimiento
La parte media del press —cuando los codos están a unos 90 grados— es una zona complicada, dice Robertson.
“El pecho ya hizo su mayor esfuerzo, pero los tríceps aún no están en una posición fuerte para tomar el control”.
Por eso necesitas fortalecer ese rango específico.
“Me gustan los floor press y los board press”, dice. Ambos ayudan a desarrollar fuerza justo en ese punto.
Haz este ejercicio
Press con mancuernas en el suelo
Acuéstate en el suelo con dos mancuernas a la altura del pecho. Empuja hasta extender completamente los brazos y baja de forma controlada.
Fallas en el bloqueo final
La mayoría no tiene problemas aquí, dice Robertson. Pero si es tu caso, probablemente tus tríceps sean el eslabón débil.
“El bloqueo final depende en gran medida de los tríceps”, explica. Así que necesitas fortalecerlos.
Puedes usar ejercicios aislados, pero hay una opción más efectiva.
“El press de banca con agarre cerrado es ideal. Reduce la participación del pecho y aumenta el trabajo en los tríceps. Además, amplía el rango de movimiento, haciendo más larga la fase final del levantamiento”.
Haz este ejercicio
Press de banca con agarre cerrado
Con un agarre ligeramente más cerrado que la anchura de los hombros, sostén la barra sobre el esternón con los brazos extendidos. Baja hacia el pecho, haz una pausa y vuelve a empujar. Eso es una repetición.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
