¿Problemas para dormir? El entrenamiento de fuerza es la solución
Trabajan los músculos, descansas tú.
“Primero tengo que arreglar mi sueño, luego empiezo a entrenar”. ¿Eres de esos? De los que duermen mal y creen que primero deben arreglar sus noches antes de levantar pesas. Es momento de cambiar el enfoque: mejoras tu sueño precisamente empezando a entrenar.
Los efectos de dormir poco en tu salud están ampliamente documentados. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza tiene incontables beneficios para tu calidad de vida. Pero quienes duermen mal podrían pensar que no están listos para el entrenamiento de fuerza. ¿Cuánto progreso puedes lograr si vives con pocas horas de sueño, verdad? Pues bien, todas las investigaciones contradicen esa idea. ¿Duermes mal? Corre a inscribirte al gimnasio.
Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda con los problemas de sueño
Primero, los efectos de la falta de sueño sobre tu rendimiento probablemente son menores de lo que crees. Dormir poco afecta principalmente tu fuerza en ejercicios compuestos, pero no en los ejercicios de aislamiento, según este análisis. Y estos efectos pueden disminuirse bastante usando técnicas de motivación y cafeína. En resumen: si no te sientes cansado, no rindes menos.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza funciona para mejorar el sueño. ¿Pero cuál es exactamente la conexión entre el entrenamiento de fuerza y la calidad del sueño? Te lo explicamos.
En un estudio sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en el sueño y la presión arterial nocturna, se observó que entrenar fuerza en cualquier momento del día mejoraba la calidad del sueño. Al menos más que no entrenar. Por un efecto similar en el cuerpo, el entrenamiento de fuerza también es útil contra la ansiedad y la depresión. Esto puede deberse a varios factores.
El entrenamiento de fuerza favorece la producción de melatonina
Tu cerebro produce melatonina cuando oscurece. Esta hormona le indica al cuerpo que se acerca la hora de dormir. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la concentración de melatonina en el cuerpo. Esto ayuda a mantener o recuperar tu ritmo circadiano, lo que prepara mejor a tu cuerpo para descansar.
El entrenamiento de fuerza reduce el estrés y el cortisol
Es algo paradójico, ya que el estrés físico del entrenamiento eleva el cortisol. Pero la fuerza, el control y la satisfacción que obtienes al entrenar estimulan la producción de tantas hormonas de la felicidad como las endorfinas. Te sientes enfocado, invencible. Eso sí: esta podría ser una razón para no entrenar muy tarde. En ese caso, conciliar el sueño se complica. Tras el pico, el cortisol disminuye, y eso te permite relajarte con euforia.
Cómo usar el entrenamiento de fuerza para dormir mejor
Tal vez anhelas profundamente una buena noche de sueño, pero eso no significa que debas lanzarte a entrenar como loco. Aunque el deporte mejora el sueño, hay algunas recomendaciones para que el entrenamiento de fuerza y el descanso nocturno funcionen en armonía.
No entrenes muy tarde por la noche
Como se dijo antes, tras entrenar tienes un pico de hormonas como cortisol, endorfinas y también adrenalina. Estás bajo una fuerte estimulación, lo que dificulta que te duermas. Por eso, evita entrenar muy tarde. Intenta hacer tu rutina antes o justo después de cenar.
Concéntrate en una intensidad moderada para relajarte
Llevar todas las series al fallo tal vez alimente tu ego, pero no tu sueño. Piensa a futuro y entrena con inteligencia. El dolor muscular por sí solo puede quitarte el sueño, y eso no te conviene. Comienza con un volumen bajo, como una serie por ejercicio, y aléjate del fallo muscular total. Termina tu entrenamiento con una caminata relajada para ayudar al cuerpo a calmarse.
Combina el entrenamiento de fuerza con ejercicios de respiración
Hacer ejercicio también es una forma de estrés. Activa tu sistema nervioso como si fueras un hombre primitivo enfrentando un peligro. Los ejercicios de respiración ayudan a calmar el sistema nervioso, transformando ese estímulo físico en un estado de descanso.
El entrenamiento de fuerza no es una pastilla mágica para dormir. Al menos, no podemos prometerlo. Pero si lo conviertes en parte de tu rutina diaria, puede ayudarte a estabilizar tus niveles de estrés y tus hormonas, y con el tiempo, convertirte en un durmiente más fuerte.
Vía Men’s Health NL
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