Proteína, creatina o ambos: cómo decidir y aprovecharlos al máximo
Cuándo tomar proteína, creatina o combinarlos según la ciencia para ganar fuerza, masa muscular y rendimiento.
En el mundo del fitness, la proteína y la creatina dominan las conversaciones sobre suplementación. Decidir cuál tomar —o si combinarlos— depende de tus objetivos, tu dieta y, sobre todo, de lo que dice la ciencia.
Proteína: la materia prima del músculo
Según un meta-análisis publicado en British Journal of Sports Medicine, suplementar proteína en adultos sanos que entrenan fuerza incrementa la masa muscular y la fuerza, con un punto óptimo de ingesta de alrededor de 1,6 g por kilo de peso corporal al día. Superar esa cifra no aporta beneficios adicionales significativos, salvo en casos específicos como lesiones o periodos de alta demanda física.
En personas mayores, señala un estudio de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, la ingesta debe ser mayor —entre 1,0 y 1,2 g/kg/día, o hasta 2,0 g/kg/día en recuperación— para prevenir la pérdida de masa muscular. Además, distribuir la proteína a lo largo del día mejora la absorción y el aprovechamiento de los aminoácidos.
Creatina: potencia y repeticiones extra
Indica la International Society of Sports Nutrition que la creatina monohidrato es el suplemento más estudiado y eficaz para aumentar las reservas de energía rápida en el músculo, mejorando así la fuerza, la potencia y la capacidad de entrenar a alta intensidad. La recomendación más común es consumir 3–5 g diarios, aunque una fase de carga de unos 0,3 g/kg/día durante una semana acelera la saturación muscular.
En cuanto a seguridad, investigaciones publicadas en Amino Acids y otras revistas especializadas han demostrado que el uso continuado de creatina durante varios años no provoca daños en adultos sanos. Además, algunos estudios sugieren beneficios adicionales en funciones cognitivas y mejoras de fuerza en adultos mayores cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
La dupla ganadora
Según un ensayo clínico publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, combinar proteína y creatina durante un programa de fuerza generó mayores ganancias de masa magra y fuerza que tomarlas por separado. Otro trabajo, también en atletas, encontró que ingerir proteína y creatina justo antes y después de entrenar maximiza las adaptaciones musculares frente a hacerlo en otros momentos del día.
Conclusión
- Si no alcanzas tu meta diaria de proteína, prioriza este nutriente hasta llegar a los valores recomendados por la investigación.
- Si ya cumples tu requerimiento proteico y buscas mejorar potencia y fuerza, la creatina puede marcar la diferencia.
- Si quieres todo el paquete, la ciencia respalda la combinación: más músculo, más fuerza y más capacidad de entrenar duro.
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