¿Qué es el entrenamiento Hero WOD ‘Chad’ en CrossFit?
Cómo realizar las 1,000 repeticiones del heroico WOD Chad: Consejos, variaciones y tiempos recomendados.
Los entrenamientos Hero WOD de CrossFit, conocidos en la jerga como WODs, son algunos de los desafíos más duros y exigentes que ofrece esta disciplina. Cada uno de estos WODs rinde homenaje a un miembro de las fuerzas armadas o de la policía que ha perdido la vida en el cumplimiento de su deber, o a causa de circunstancias relacionadas con su profesión.
El Hero WOD “Chad”, a pesar de parecer sencillo a primera vista, es uno de los más largos y demandantes de todos. Este entrenamiento de alto volumen está diseñado para honrar al SEAL de la Marina de los Estados Unidos, Chad Wilkinson, quien sirvió durante 22 años y falleció por suicidio el 29 de octubre de 2018.
Como todos los entrenamientos Hero, Chad no solo es una oportunidad para reflexionar y rendir homenaje, sino que también se diseñó para crear conciencia sobre el suicidio de veteranos y los problemas de salud mental. El sitio web oficial del entrenamiento afirma: “CHAD1000X ha reunido a miles de participantes registrados, además de haber recaudado cientos de miles de dólares desde 2020, buscando ser parte de algo más grande que ellos mismos.”
En teoría, es un entrenamiento increíblemente simple pero mental y físicamente desafiante, que pone a prueba tanto la resistencia como la fortaleza mental. La tarea es sencilla: ponte un chaleco con peso o una mochila que pese alrededor de 20 kg (para hombres) y sube a un cajón de 20 pulgadas, luego baja. Ahora, solo necesitas repetir esto 1,000 veces, tan rápido como puedas.
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Entrenamiento Hero WOD “Chad” de CrossFit
Para tiempo: Step ups con peso en cajón x 1,000 repeticiones
Párate frente a un cajón, con los pies separados a la altura de las caderas y usando un chaleco o mochila con peso. Sube un pie al cajón y empuja con fuerza para elevarte. Inclínate ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantén el torso lo más vertical posible y evita redondear excesivamente la parte baja de la espalda. Una vez arriba, extiende completamente las rodillas y caderas. Baja lentamente del cajón y repite con la pierna opuesta.
Altura del cajón: 20 pulgadas / 50 cm (para hombres y mujeres)
Peso:
El peso prescrito (Rx, en lenguaje CrossFit, significa ‘como se recomienda’, denotando un estándar a alcanzar) es de 20 kg para hombres. Sin embargo, el peso debe adaptarse a tus capacidades para evitar lesiones y asegurar que el estímulo del entrenamiento sea el correcto. El entrenamiento debe ser difícil, pero deberías poder completarlo en 90 minutos.
Variaciones y progresiones de Chad
División en series:
Los 1000 step ups al cajón pueden dividirse según sea necesario. Algunas personas las dividen en series manejables con descansos intermedios.
Progresiones:
Si 1,000 step ups son demasiado desafiantes, incluso sin peso, puedes reducir la cantidad.
El sitio oficial de Chad 1000x recomienda las siguientes escalas:
- Principiante: 1,000 repeticiones. Sin mochila. Tú decides la altura del cajón.
- Intermedio: Mochila de 15 kg. Tú decides la altura del cajón.
- Experto: Mochila de 20 kg. Usa un cajón de 20″.
Consejos de Chad
Este entrenamiento es tan mentalmente agotador como físicamente demandante. La combinación de fatiga y aburrimiento puede hacer que el trabajo se sienta mucho más difícil de lo que es. Trata de evitar distraerte manteniendo tu mente ocupada. Cuenta tus pasos (obviamente), pero también presta atención a tu forma y a las sensaciones en tu cuerpo en cada repetición.
Intenta sincronizar tu respiración con un ritmo de pasos y divide las repeticiones en series convenientes, como series de 50. Puedes usar estas ‘pausas’ arbitrarias para hacer pequeños ajustes de forma, como cambiar la pierna con la que lideras para mantener las cosas frescas. Prueba 50 repeticiones liderando con tu pierna izquierda, seguidas de 50 con la derecha. Diez de estas series y habrás terminado.
Aunque tu tren inferior llevará la mayor carga en este entrenamiento, será beneficioso vigilar lo que hace tu tren superior. Intenta mantener el torso relativamente erguido durante todo el ejercicio, evitando inclinarte demasiado o arquear excesivamente la parte baja de la espalda. A lo largo de 1,000 repeticiones, esto puede agotarte.
Ajusta las correas de tu mochila o chaleco lastrado a intervalos regulares para mover la carga alrededor de tu cuerpo y evitar que se fatigue en exceso una sola área.
Mantente hidratado: mientras que los entrenamientos de CrossFit como Fran son rápidos e intensos, a menudo tomando menos de cinco minutos, Chad es definitivamente un entrenamiento de resistencia. Estarás en el cajón durante más de una hora, por lo que necesitas alimentarte e hidratarte adecuadamente. Mantén una botella de agua cerca y asegúrate de haber consumido suficientes carbohidratos y calorías antes de empezar. No dudes en tomar un gel energético después de los 45 minutos.
¿En qué consistiría un buen tiempo en Chad?
El sitio web de CrossFit Beyond The Whiteboard ha analizado los datos de los tiempos registrados por miles de atletas para Chad, concluyendo que el tiempo promedio para un atleta masculino al completar Chad (Rx) es de 69:37, mientras que el tiempo mediano es de 67:44, con una desviación estándar de 14:27. Por lo tanto, se puede decir que debes escalar el peso de manera que te permita completar el entrenamiento en menos de 90 minutos. Si puedes completarlo en menos de una hora con las condiciones Rx, puedes considerarte un atleta bastante avanzado.
Chad en los CrossFit Games 2024
El entrenamiento Chad se realizó como parte de los CrossFit Games 2024. Se incluyó una ligera variación en el formato regular de 1,000 subidas al cajón, donde los atletas tenían que subir y bajar por una serie de cajas dispuestas en forma de podio, bajando al suelo por el otro lado.
Los atletas tuvieron que subir y bajar por las cajas 250 veces, acumulando un total de 1,000 subidas.
Este evento fue ganado por el estadounidense James Sprague con un tiempo de 43:58.
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Vía Men’s Health UK
