Lo que debes saber sobre los ultraprocesados
Este tipo de alimentos están en todas partes, pero la realidad es que sabemos poco sobre cuáles son los más peligrosos para la salud. Los científicos están trabajando duro para descifrarlo cuanto antes.
Hace unos meses, decidí que probaría con avena remojada como una mejor opción de desayuno que el yogur bebible que acostumbraba. Me paré frente a los paquetes de avena en el supermercado y me sentí abrumado por la cantidad de opciones con diferentes formatos, sabores y niveles de azúcar añadido. Todas se veían igual de procesadas. Me rendí y me marché sin avena. Si eso ocurre con este ingrediente tan simple, imagina la sección de bebidas, snacks y condimentos. Es una situación común: personas que quieren hacer mejores elecciones alimenticias pero no están seguras de cómo hacerlo.
Para estas alturas, seguramente sabes perfectamente que hay problemas asociados con los alimentos ultraprocesados (UPFs). Se ha relacionado su consumo con un mayor riesgo de muerte prematura, así como declive cognitivo, demencia, depresión, ansiedad, varios tipos de cáncer, enfermedad cardiaca, inflamación, resistencia a la insulina y problemas metabólicos y/o gastrointestinales. El problema es que los UPFs están en la dieta de casi todo el mundo. Hasta el 57% de lo que come el adulto promedio en occidente podría entrar en esta categoría (y el porcentaje se dispara a 66% en el caso de niños y adolescentes).
Lo anterior no es sorprendente si tomas en cuenta un estudio de Harvard y Northwestern University, el cual revela que 73% de los alimentos que se comercializan son UPFs.
Pero Giulia Menichetti, Ph.D., investigadora líder del estudio, y sus colegas hacen más que contar alimentos ultraprocesados. También están haciendo el trabajo duro de determinar cuáles exactamente son los que nos están dañando más y por qué. También buscan ofrecer una visión más equilibrada, explicando que no todos son igual de nocivos.
Dónde están los peligros
Para determinar por qué un alimento empacado es peor que otro necesitas conocer la relación entre ciertos ingredientes y las enfermedades citadas antes. Pero quizá te sorprenda saber que no lo tenemos tan claro. De hecho, ni siquiera hay una definición clara y específica de “ultraprocesado” con la que todos los científicos estén de acuerdo.
Al hablar de alimentos que es mejor evitar, por supuesto no nos referimos a cosas como el aceite de oliva o las fresas congeladas. Sí, ambos son procesados, pero el prensado de las aceitunas y el congelamiento de las frutas se consideran formas mínimas de procesamiento, no son ultraprocesados.
La definición que usan muchos investigadores viene del sistema de clasificación Nova, desarrollado por un equipo liderado por el científico brasileño Carlos Monteiro, M.D., Ph.D. Divide a los alimentos en cuatro grupos, desde no procesados o mínimamente procesados a UPFs, los cuales se crean en gran medida o completamente a base de sustancias sintetizadas en un laboratorio. De acuerdo con este sistema, los UPFs son “hiperpalatables, atractivos y tienen una gran vida útil”. De acuerdo con uno de los estudios del Dr. Monteiro, también tienden a ser “densos energéticamente y elevados en grasas no saludables, almidones refinados, azúcares y sal, además de bajos en proteína, fibra y micronutrientes”. Esto incluye galletas, yogures dulces, bebidas energéticas y sopas instantáneas. Algunos críticos afirman que el Nova le da demasiado peso al número de ingredientes en un producto y la cantidad de procesos a la que es sometido. Bajo esos términos, algunos alimentos caseros y saludables también serían considerados como procesados, tales como el hummus hecho a base de garbanzos enlatados o pan preparado desde cero. Aún así, el Nova es utilizado para determinar por qué es que los UPFs son tan riesgosos para la salud.
Cómo nos afectan
“Son muchas las teorías que buscan explicar cómo los alimentos ultraprocesados afectan la salud humana”, dice Kevin Hall, Ph.D. Uno de los efectos es muy simple: “Hacen que la gente coma más”, de acuerdo con Marion Nestle, Ph.D. de New York University. Hall notó esto en un estudio de 2019 en el que 20 personas pasaron dos semanas consumiendo una dieta compuesta en 81% por UPFs. Luego, pasaron otras dos semanas siguiendo una dieta con la misma cantidad de proteínas, grasas y carbs, pero provenientes de alimentos no procesados. En ambos casos, podían comer tanto o tan poco como quisieran. Dado que la distribución de nutrientes era la misma, Hall no esperaba ver una gran diferencia, pero sí la hubo. Con la dieta de UPFs, los sujetos consumieron 500 kcal más por día y ganaron peso.
Podrías pensar que es obvio que la gente abusa de los UPFs porque su contenido de azúcares, grasas y sodio les brinda un gran sabor. Pero otros investigadores creen que esa es una respuesta demasiado simple y sugieren que podría ser que el cuerpo absorbe los UPFs ran rápido que no nos hacen sentir saciados. O que estos alimentos carecen de la fibra que tu microbioma requiere para el control de la salud.
También es posible que el procesamiento cambie los alimentos de formas inesperadas. Anthony Fardet, Ph.D., científico de los alimentos en el National Research Institute for Agriculture, Food and Environment de Francia, cita la teoría de que los xenobióticos, o químicos sintéticos, podrían causar daños. Estos aditivos hechos en un laboratorio o compuestos que se desprenden de los empaques no existen en la naturaleza, así que no sabemos cómo impactan a nuestro cuerpo.
También se está debatiendo el caso de los emulsificadores. Estas son sustancias diseñadas para estabilizar los UPFs al hacer que dos líquidos permanezcan juntos, usualmente aceite y agua. Investigaciones en publicaciones como Gastroenterology indican que algunos de estos, como el polisorbato 80 (utilizado en alimentos como el helado), y otro utilizado para modificar texturas, llamado carboximetilcelulosa (el cual puede encontrarse en salchichas, alimentos horneados y dulces), pueden provocar inflamación intestinal, evitar la absorción de nutrientes y dañar al metabolismo. Otros emulsificadores podrían ser benignos, mientras que también hay aquellos que en ciertas combinaciones pueden causar problemas, así que es complicado. “La idea es analizar los alimentos pensando no sólo en cada sustancia de forma individual, sino en las interacciones que tienen unas con otras y cómo el perfil general determina la calidad del producto”, dice Menichetti.
Sí, sabemos que es mucha información y también lo tienen claro los científicos, quienes están en las primeras fases de determinar qué es lo que hace a los UPFs tan dañinos. ¿Qué se supone que debemos hacer mientras ellos llegan a sus conclusiones? Cuando tengas que elegir algo empacado, toma en cuenta estos puntos:
Elige los productos que tengan menos azúcar añadida, dado que esta suele ser indicativa de que se trata de un alimento poco saludable. Lo mismo con los alcoholes de azúcar o polioles.
Encuentra formas de añadir omega-3 a tu dieta. Los alimentos ultraprocesados no suelen contenerlo. Procura consumir una comida con salmón o atún cada semana.
Consume fibra, dado que una dieta elevada en UPFs no te brinda los requerimientos diarios. Tu objetivo debería ser sumar 30 a 38 g por día, idealmente provenientes de una variedad de frutas, vegetales, granos enteros y legumbres.
Determina si aquello que consumes incrementa tu hambre o tu deseo de comer. Considera anotar todo lo que comes durante una semana. ¿Notas que comes más en los días en que hay ciertos alimentos en tu plato? Si puedes identificar cuáles te producen ese efecto, busca alternativas.
Menichetti y su equipo buscan hacer que todo esto sea más sencillo, así que crearon una base de datos, llamada TrueFood que te puede ayudar. También están empujando para que los etiquetados sean más claros y los alimentos sean de mejor calidad. Nestle está de acuerdo y afirma que mejor regulación podría forzar a la industria a que produzcan mejores alimentos. Las personas que intentan comer mejor están “luchando contra todo el sistema por su cuenta. Y eso es muy difícil de hacer”. Pero eso no significa que sea imposible. En mi próximo viaje al supermercado procuraré tomar en cuenta estas lecciones y, lo más importante, haré un esfuerzo por elegir productos que sea vean como comida. Cuanto más naturales parezcan, mejor.
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