¿Sientes que necesitas un descanso de tus entrenamientos? Sigue esta guía para las semanas de descarga
¿Cuándo necesitas quitar el pie del acelerador y dar un paso atrás en tus entrenamientos? Esto es lo que necesitas saber.
En un mundo ideal, cada entrenamiento estaría lleno de récords personales. Siempre elegirías mancuernas más pesadas, cargarías más discos en la barra, realizarías más intervalos en menos tiempo y te moverías por las máquinas de poleas como si hubieran sido diseñadas a la medida para un solo hombre (tú) y un solo propósito (romper marcas). La línea de progresión, esencial para el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, solo iría hacia arriba. En el mundo real, sin embargo, el empuje constante por mover más peso, hacer más repeticiones o correr un poco más rápido en cada entrenamiento puede desgastarte, a veces físicamente y otras mentalmente. Y ahí es donde entra una semana de descarga.
Entiende esto: puedes exigirle mucho a tu cuerpo—a menudo más de lo que imaginas, ya sea que persigas ganancias musculares o tu primer récord personal en un maratón. Pero cuando se implementan de forma inteligente entre periodos de entrenamiento intenso, las semanas de descarga te permiten recuperarte física y mentalmente, recargando energía antes de otra etapa dura de entrenamiento. “A lo largo de años de entrenamiento, lo ideal es alternar periodos en los que empujas tu fisiología al límite, seguidos de breves etapas en las que te permites bajar el ritmo y relajarte (sin quedarte completamente inactivo)”, dice el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Y esas semanas cortas de descarga pueden mantenerte sano y listo para el siguiente empujón”.
“El objetivo es reducir la fatiga acumulada para que el cuerpo pueda reparar el tejido muscular, restaurar la energía y realmente adaptarse al entrenamiento”, añade Jes Woods, entrenador de Nike Run en la ciudad de Nueva York. La semana de descarga bien podría ser la clave para años y años de progreso, ya que no siempre puedes simplemente entrenar “todavía más duro”. Pero ¿cuándo y cómo deberías hacerlo? Aquí tienes la guía básica.
¿Qué es una semana de descarga?
Como su nombre lo indica, una semana de descarga es un periodo breve en el que reduces la carga de entrenamiento disminuyendo el volumen (series y repeticiones), la carga (cantidad de peso levantado) o ambos, entre un 30 y 50 por ciento. Al hacerlo, puedes mantener la constancia en tus entrenamientos mientras permites que el sistema nervioso y los músculos se recuperen por completo. Piénsalo como un reinicio físico que te ayudará a volver a tu mejor rendimiento y a detonar nuevas ganancias.
Una semana de deload no es una semana de descanso total. Sigues entrenando; simplemente no lo haces con tu intensidad habitual. Esto te permite afinar la técnica y seguir llevando a tu cuerpo a través de sus patrones de movimiento clave. “Un buen número para tener en mente es el 60 por ciento”, dice Samuel, situando el punto ideal justo en medio del rango anterior. “Piensa en mover el 60 por ciento de tus cargas habituales durante el 60 por ciento de tus repeticiones normales”.
En general, hay dos formas de hacerlo. La primera se llama “descarga proactiva”, que suele programarse cada cuatro a ocho semanas dentro de un plan de entrenamiento a largo plazo previamente estructurado. Funciona como un descanso entre bloques de entrenamiento intenso. La segunda es la “descarga reactiva”, que se incorpora al programa de entrenamiento según sea necesario (es decir, cuando tus ganancias empiezan a disminuir y comienzas a sentirte quemado).
“En general, siempre es mejor anticiparse”, dice Samuel. “Una descarga proactiva suele mantenerte en el camino correcto, pero procura no hacerlo hasta haber completado al menos ocho semanas de entrenamiento duro y constante”.
Eso aplica para el gimnasio. Los corredores deberían adoptar un enfoque ligeramente distinto. “Para los corredores, una descarga generalmente significa reducir el volumen total entre un 20 y 40 por ciento, bajar la intensidad y mantener las cosas simples mientras sigues en movimiento”, explica Woods. “Cada cuerpo responde de manera diferente al entrenamiento y al estrés, pero la regla general es incorporar una semana de recuperación después de tres a cuatro semanas de aumento de kilometraje o intensidad”.
Para Samuel, hay otro beneficio de la descarga proactiva. “Cuando programo una semana de descarga y me obligo a bajar el ritmo, pasa algo”, dice. “Me pongo inquieto y tengo muchas ganas de entrenar más duro. Y al contener ese impulso, termino aún más motivado para volver al gimnasio con entrenamientos exigentes cuando la descarga termina”.
¿El deload es beneficioso para todos?
Si estás apenas comenzando tu camino en el ejercicio o todavía no eres constante con tu entrenamiento, no te preocupes por la descarga, ya que probablemente no generarás suficiente “fatiga acumulada” como para necesitarlo. Claro, podrías experimentar alguna desaceleración ocasional en tus ganancias o tener un par de entrenamientos flojos, pero esos retrocesos suelen solucionarse cambiando la rutina, incorporando nuevos ejercicios (o variaciones), ajustando la división de entrenamiento o simplemente modificando el agarre, la postura, el ritmo de levantamiento o la estructura del entrenamiento.
En ese sentido, las semanas de deload suelen funcionar mejor para fisicoculturistas muy dedicados y corredores serios—personas extremadamente constantes, que empujan sus límites de forma continua y siguen un plan periodizado dividido en múltiples bloques enfocados en distintas capacidades (fuerza, potencia, resistencia, etc.). En pocas palabras, si entrenar es tan importante para ti como comer, respirar y el sexo, probablemente seas alguien que se beneficie de una semana de descarga regular.
“Solo recuerda ser prudente con las semanas de deload”, dice Samuel. “Tu cuerpo está hecho para ser exigido y, la mayoría de las veces, eso es beneficioso”.
La diferencia entre un taper y descarga
Si eres corredor y estás entrenando para una carrera, probablemente has seguido un programa que incluye un aumento progresivo del kilometraje durante varias semanas, seguido de una caída pronunciada del volumen de entrenamiento durante una semana aproximadamente justo antes del evento. Los powerlifters también utilizan este tipo de estructura de entrenamiento antes de una competencia. Esto no es una semana de descarga; en realidad, se trata de un taper.
“Las descargas pueden ocurrir varias veces dentro de un ciclo de entrenamiento (por lo general, cada cuatro semanas) para reducir el riesgo de lesiones y mantener a los corredores saludables conforme las cargas de entrenamiento aumentan a lo largo del bloque”, explica Woods. “Un taper es diferente; es específico para la competencia y se enfoca en afinar el rendimiento para alcanzar el punto máximo una o dos semanas antes de la carrera principal”. Durante un taper, el volumen se reduce de forma más significativa, con breves esfuerzos cercanos al máximo o máximos para simular la competencia.
Otra forma de entender la diferencia es que una descarga responde al estrés acumulado en el cuerpo (incluso cuando es proactivo), mientras que un taper es una estrategia diseñada para preparar el cuerpo rumbo al máximo rendimiento. Un programa de entrenamiento puede incluir varios periodos de descarga—especialmente en planes largos de 16 a 20 semanas, comunes para preparar un maratón—pero solo un taper.
Otra razón para hacer un deload
En ocasiones, las caídas en el rendimiento y los estancamientos en el entrenamiento tienen menos que ver con la fatiga física y más con el estrés mental. Si la vida te está lanzando curvas y esas situaciones están afectando tu motivación y desempeño al entrenar, date un respiro—y quizá considera una semana de deload. Entrenar sin preocuparte por récords personales ni obsesionarte con la mejora constante puede ser transformador, dándote ese impulso anímico que necesitas para retomar el camino.
En otras palabras, a veces simplemente necesitas un descanso, así que no tengas miedo de dártelo. Después de todo, la investigación muestra que se requieren dos o tres semanas de “desentrenamiento” o ausencia total de entrenamiento para que haya un impacto notable en la fuerza, la potencia y la condición física general—y aun así, se recupera con rapidez. Así que, si te sientes saturado o abrumado, una semana de deload podría ser exactamente lo que necesitas para reactivar tus ganancias y volver a encarrilar tu progreso.
Vía Men’s Health
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