Sentadillas sin dolor: 4 soluciones para tus rodillas

Las sentadillas deberían hacerte sentir algo, ya que son uno de los ejercicios compuestos más importantes —y posiblemente con mayor carga— en tu rutina de fuerza. Pero una cosa que no deberías sentir con las sentadillas es dolor en las rodillas.

Ese tipo de molestia afecta tu capacidad para ejecutar correctamente el movimiento y progresar. Y eso es mala noticia para tu plan de entrenamiento, ya que las sentadillas son un pilar en cualquier día de pierna. “En lugar de que nuestros músculos sean el factor limitante, el dolor se vuelve ese factor”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health.

Sin embargo, el dolor en las rodillas no es una sentencia definitiva para tus ganancias, ni tampoco implica que debas dejar de hacer sentadillas. Solo necesitas atacar el problema de raíz. Aquí, Samuel analiza 4 causas comunes del dolor de rodilla al hacer sentadillas y ofrece soluciones para cada una.

¿Por qué te duelen las rodillas al hacer sentadillas?

Problema 1: Cargas mal tus caderas

Sí, las sentadillas son un ejercicio dominante de rodilla, pero las caderas también tienen un papel crucial. Para que los glúteos absorban parte de la carga, debes hacer una ligera bisagra hacia atrás. Si no lo haces, ese estrés extra se traslada a las rodillas, provocando dolor. Esto puede suceder por varias razones, y Samuel recomienda restaurar la sensación correcta de carga y sincronía.

La solución: Sentadilla Touch Down

Este ejercicio te obliga a mantener la espinilla en posición perpendicular, lo que dirige la carga hacia las caderas. “Ayuda a reequilibrar todo tu patrón de sentadilla”, dice Samuel.

Cómo hacerlo:

1. Comienza con una plataforma baja. Si puedes completar una serie sin dolor, puedes subir la altura.
2. Párate sobre la plataforma.
3. Empuja la cadera hacia atrás mientras bajas lentamente una pierna hasta tocar el talón en el suelo. Hazlo tan lento como puedas.

Series y repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones por lado como calentamiento previo a tus sentadillas.

Problema 2: Tienes glúteos débiles

Si tus glúteos no tienen suficiente fuerza, no podrán rotar externamente bajo carga, algo esencial para una sentadilla pesada. Tus rodillas deben abrirse hacia fuera para alinearse con las espinillas y crear un patrón de movimiento eficiente. Para esto se requiere fuerza en los glúteos.

Las soluciones: Clamshells

Puede parecer un ejercicio extraño, pero es uno de los mejores para trabajar la rotación externa de cadera.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado y coloca una banda de resistencia por encima de las rodillas (si tienes una).
2. Flexiona ligeramente la rodilla hacia adelante.
3. Mantén los talones juntos mientras elevas la rodilla superior.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de 20 repeticiones por lado como calentamiento.

Monster Walks

Este ejercicio fortalece los glúteos externos y ayuda a mantener la rodilla en posición adecuada durante la sentadilla.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una banda de resistencia por encima de las rodillas (o también en los tobillos para mayor dificultad).
2. Adopta una postura atlética (como una sentadilla parcial).
3. Da de 5 a 10 pasos laterales en cada dirección, asegurándote de mantener la rodilla alineada con el tobillo.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de 5 a 10 pasos por dirección como calentamiento.

Problema 3: No doblas lo suficiente las rodillas

En la vida cotidiana rara vez flexionamos profundamente las rodillas como en una sentadilla completa. Pero incluso si solo llegas hasta los 90 grados, trabajar la flexión profunda tiene beneficios: fortalece los tendones de la rodilla y entrena los cuádriceps en su posición alargada.

Las soluciones: Desplantes

Este movimiento busca que la pantorrilla toque el muslo, maximizando la fuerza en flexión de rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Usa una plataforma con discos.
2. Coloca un pie al frente y el otro atrás, en posición de sentadilla dividida.
3. Baja el peso hacia el frente, llevando la rodilla lo más adelante posible. Puedes levantar el talón ligeramente.
4. Mantén la posición 2 o 3 segundos antes de subir.

Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado, como accesorio en tu rutina de pierna (2 o 3 veces por semana).

Sentadilla asistida con talones elevados

Este movimiento ofrece un estímulo similar al de la sentadilla dividida, pero con ambos pies en el suelo.

Cómo hacerlo:

1. Sujétate de algo estable (como una barra o poste).
2. Coloca los pies al ancho de caderas y sube los talones.
3. Baja como si hicieras una sentadilla profunda, manteniendo los talones elevados.
4. Mantén la posición 2 o 3 segundos antes de subir.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de 5 repeticiones diarias.

Problema 4: Te falta movilidad en los tobillos

Una buena sentadilla depende más de la movilidad del tobillo de lo que crees. Debes mover las rodillas hacia adelante, lo cual requiere buena flexibilidad, especialmente en el tendón de Aquiles.

La solución: Estiramiento de tobillo en posición de rodillas

Este es un estiramiento sencillo que puedes incluir en tu calentamiento para preparar los tobillos.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de rodillas, con el pie delantero bien plantado.
2. Coloca el pulgar sobre el tendón de Aquiles.
3. Empuja ligeramente para evitar que el talón se levante y traslada el peso hacia adelante.
4. Lleva la rodilla lo más adelante que puedas, por encima de los dedos del pie.
5. Para una mayor intensidad, aplica un poco de presión sobre la rodilla delantera.

Series y repeticiones: 1 a 2 series de 3 a 5 repeticiones durante el calentamiento o entre series de sentadilla.

Vía Men’s Health

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