Cómo reentrenar tu inexistente déficit de atención
Crea una lista de lo que no debes hacer y sigue otros consejos básicos.
No hace mucho tiempo, la gente (quizás incluso tú) podía tener una conversación o un pensamiento sin que el correo electrónico, WhatsApp, mensajes de texto, X o cualquier otra cosa interrumpiera. Es cierto que hay más distracciones que nunca, incluso tu refrigerador puede enviarte notificaciones hoy en día. Pero nuestras capacidades de atención también se están volviendo más cortas. Algunas investigaciones muestran que ahora pasamos de una pantalla a otra hasta dos minutos más rápido de lo que lo hacíamos hace 20 años.
Así que no sorprende que todos piensen que tienen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) ahora. Puede sentirse así, pero esto no es algo que puedas inducir mediante malos hábitos. Con el TDAH real, los síntomas comienzan en la infancia, generalmente con problemas para terminar la tarea o respuestas que se dicen de repente en clase. La condición es causada por conexiones débiles en una parte del cerebro llamada la corteza prefrontal, que es responsable de la función ejecutiva, que incluye tu capacidad para planificar, usar el autocontrol y, sí, filtrar distracciones. No hay cura para el TDAH, pero sus síntomas pueden mejorar con medicamentos y terapia. Aunque se habla mucho de ello, en realidad es bastante raro: solo alrededor del 4 por ciento de los adultos en México viven actualmente con esta condición.
Pero ¿qué pasa si no tienes trastorno por déficit de atención e hiperactividad, pero tienes la atención de una mosca? Los medicamentos para el TDAH como Adderall no son la respuesta en este caso. Para obtener la información más reciente sobre lo que realmente es, consulté primero con Adam Gazzaley, M.D., Ph.D., profesor en la Universidad de California en San Francisco y experto en la ciencia de la atención, y luego hablé con Jim Kwik, un experto en mejora de la memoria y rendimiento cerebral que ha entrenado a personas en organizaciones como GE, Nike, y la Universidad de Harvard.
La buena noticia es que si te distraes fácilmente, hay esperanza. Comienza con las siguientes estrategias.
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Desarrolla la concentración como un músculo
Está claro que “nuestros cerebros no funcionan bien en situaciones de interferencia”, dice el Dr. Gazzaley. Esto puede empeorar a medida que envejecemos. Si bien eliminar tus distracciones digitales más tentadoras es importante para recuperar tu enfoque, la tecnología también puede usarse para bloquear distracciones. Aplicaciones como Freedom y AntiSocial, que te ayudan a gestionar el tiempo en tus dispositivos, realmente pueden mejorar tu concentración. Si no usas esas aplicaciones, aparta la tecnología poniéndola en tu bolsillo en silencio o fuera de la vista en otra habitación. Algunas investigaciones encontraron que la mera presencia de un teléfono, incluso el de otra persona, era una distracción. Luego, trata de concentrarte durante un tiempo predeterminado, quizás diez minutos. Es posible que no te sorprenda saber que una práctica de meditación puede ayudarte a aumentar el control cognitivo, lo que mejora la concentración.
Haz la lista correcta de pendientes
Algunos de mis pacientes con TDAH descubren que pueden estructurar su entorno de una manera que les ayuda a concentrarse mejor. Las personas sin TDAH también pueden beneficiarse de tales técnicas, que incluyen cosas simples como llevar un planificador y establecer recordatorios en un calendario digital.
Las listas de pendientes también son benéficas, pero Kwik agrega que las listas de lo que no debes hacer también lo son. Estas contienen elementos que definitivamente pospondrás ese día para poder realizar los más importantes. Él da algunos ejemplos: proyectos que no se pueden completar porque estás esperando información de otra persona, o tareas que te han asignado pero que quizás no necesitas hacer tú. Como resultado, tu lista de tareas pendientes es menos abrumadora y es más probable que te mantengas concentrado si tienes menos cosas por hacer. La atención, dice el Dr. Gazzaley, es un filtro cerebral que puede mejorar cuando nos damos menos estimulación en lugar de más.
Comienza tu día al final
Una forma en que Kwik se mantiene enfocado: “Me acuesto en la cama por la mañana y hago un fast forward mental al final del día. Me imagino a mi esposa preguntándome cómo fue mi día, y le diré: ‘Hoy fue increíble’. Luego me pregunto qué hice para que eso sucediera”. Eso generalmente implica “pequeños pasos simples”, dice. Para ti, podría significar pasar menos tiempo scrolleando en Instagram. Pero el problema no es realmente que revises Instagram; es que no te das cuenta de que te ha desviado de la tarea hasta que pasas demasiado tiempo ahí y las cosas no se están haciendo. Kwik te desafía a aumentar tu conciencia de que te has desviado de la tarea. Luego, vuelve a centrar tu atención volviendo a centrar tu atención en el paso a paso que te dará como resultado lo que quieres lograr del día.
Aviso: Si aún crees que tienes TDAH, reunirte con un psiquiatra es una excelente manera de ser evaluado y comenzar el tratamiento si es necesario. Pero si tus problemas de concentración son relativamente nuevos o vienen y van, ten en cuenta que en la mayoría de los casos eventualmente puedes poner tu atención de nuevo en el camino con las estrategias básicas aquí descritas.
Vía Men’s Health
