Suplementos para el cerebro: ¿funcionan realmente?

El mercado de los suplementos para el cerebro tiene un valor de miles de millones de dólares anuales. La buena noticia es que algunos de estos productos, también conocidos como nootrópicos, sí funcionan. La mala es que la mayoría son un desperdicio de dinero y tiempo. La clave para distinguir a unos de otros es conocer las bases científicas detrás de los ingredientes activos de cada uno, de acuerdo con el psiquiatra Gary Small, M.D. Aquí están los que tienen más y menos potencial.

Prometedores

OMEGA-3 Los omega-3 que puedes encontrar en los pescados grasos, DHA y EPA, podrían ayudar a proteger a tu cerebro de la inflamación conforme envejeces, de acuerdo con el Dr. Small. La mejor forma de obtenerlos es a través de los alimentos, pero también los suplementos podrían ser útiles. En algunos estudios, dosis grandes de DHA y EPA ayudaron a mejorar la atención, memoria y aprendizaje en personas que habían sido diagnosticadas con algún tipo de deterioro cognitivo.

CURCUMINA Esta molécula, presente en la cúrcuma, puede mejorar la memoria de trabajo de manera significativa, además de que genera una mejoría moderada en la rapidez de procesamiento del cerebro. Esto de acuerdo con un nuevo estudio realizado por investigadores chinos. Los científicos sospechan que esto funciona de dos maneras: la curcumina podría reducir la inflamación y sus propiedades antioxidantes podrían ayudar a que las neuronas funcionen mejor.

FOSFATILDILSERINA En las membranas que rodean y protegen a tus neuronas tienes un lípido conocido como fosfatidilserina. Este ayuda a la comunicación entre células. Un estudio de 2025, publicado en Journal of Affective Disorders encontró que los adultos con deterioro cognitivo moderado que consumieron un suplemento mejoraron su memoria de corto plazo más que aquellos que tomaron un placebo.

L-TEANINA Este aminoácido que se encuentra en las hojas de té podría ayudarte a concentrarte, dormir mejor y reducir la ansiedad. Un estudio reciente encontró que personas de 20 a 25 años que no habían dormido bien y tomaron un suplemento tuvieron mejores resultados en un videojuego que aquellos que solo bebieron agua. También podría ayudarte a quedarte dormido más rápido y que tengas un mejor descanso por la noche. Esto de acuerdo con un reporte de Sleep Medicine. Además, la L-teanina podría ayudar con la ansiedad y el TDAH cuando se usa en conjunto con un medicamento, esto al darle un impulso a los neurotransmisores que reducen el estrés.

CREATINA Es famosa por ayudarte a ganar masa muscular, pero además está ganando cada vez más adeptos por sus beneficios mentales. Un metaanálisis de 2024 encontró que mejora la memoria, esto al incrementar los niveles de fosfocreatinas, las cuales le brindan energía a las neuronas. Otra investigación sugiere que los suplementos de creatina mejoran la concentración y la velocidad de procesamiento en aquellos que no han dormido bien. Esto al reducir el daño celular que genera el estrés. Aún faltan más investigaciones pero lo que sabemos es muy prometedor.

Debatibles

MAGNESIO Hasta ahora, pruebas con ratas que sufren de Alzheimer’s sugieren que el magnesio podría reducir la inflamación cerebral y ayudarles a pensar con claridad. Hasta ahora no hay muchas más investigaciones enfocadas en su efecto en el cerebro. Pero sí hay evidencias de que podría ayudar a conciliar el sueño y reducir la ansiedad.

TAURINA Este aminoácido se encuentra en la carne y el pescado y sí, también en las bebidas energéticas. El Dr. Small dice que puede mejorar la concentración. Las personas que consumieron un shot de energía con cafeína, taurina, ginseng y vitaminas mejoraron sus resultados en una prueba corta de matemáticas más que aquellos que consumieron un placebo, de acuerdo con un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition. Pero aquí algo importante: dado que a la taurina se le suele emparejar con la cafeína, la cual sabemos que mejora la concentración, es difícil saber qué tanto del efecto se debe a una y qué tanto a la otra.

CITICOLINA Esta es compleja. La citicolina es un compuesto que tu cuerpo usa para construir fosfatidilserina, la grasa en las membranas de las células cerebrales que mencionamos antes. Al estabilizar estas membranas, protege a las neuronas de inflamación y daños. Es cierto que un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease encontró que los suplementos de citicolina mejoraron los resultados en pruebas diseñadas para evaluar la memoria, la capacidad de seguir instrucciones y otras habilidades básicas de pensamiento en personas con demencia, cuando a estos suplementos se les tomó además de los medicamentos, pero aún faltan muchas investigaciones para confirmarlo.

GINKO BILOBA Este suplemento ganó mucha popularidad a principios de este siglo cuando una serie de estudios pequeños encontraron que podría mejorar la memoria. Desde entonces, investigaciones más grandes han hallados resultados mixtos. Y los efectos secundarios no son menores: dolor de cabeza, mareos, estreñimiento y elevación de la frecuencia cardiaca.

Evítalos

APOAEQUORINA Esta proteína, presente en un suplemento popular llamado Prevagen, supuestamente se sujeta al calcio en tu cerebro y esto ayuda a tus neuronas a enviar y recibir información. Si alguna vez viste un anuncio que decía que Prevagen mejora la memoria, no lo volverás a ver. En 2024, la Federal Trade Commission de los Estados Unidos determinó que la compañía ya no podía hacer esa afirmación. Las pruebas clínicas sugieren que no es más efectiva que un placebo.

VITAMINA E Algunas investigaciones han hallado que grandes dosis (2,000 IU) de vitamina E podrían ralentizar el daño que provoca el Alzheimer’s, pero las evidencias no son suficientemente sólidas para recomendarlo, de acuerdo con el Dr. Small. Además, es un anticoagulante, así que una dosis elevada incrementa el riesgo de sangrados e infartos en personas con enfermedad cardiaca.

NICOTINAMIDA Esta variante de vitamina B3 podría reducir el daño cognitivo en ratones de edad avanzada. Pero eso es en roedores. Los estudios que se han realizado en humanos no han mostrado beneficios.

MELENA DE LEÓN O CORDYCEPS De acuerdo con sus promotores, los beneficios de estos hongos son menos depresión y ansiedad, pero las investigaciones en humanos han presentado resultados mixtos y no hay suficientes evidencias para recomendar su uso.

Cömo mantengo todo bajo control con Tom Hale

Tom Hale está siendo monitoreado en todo momento, y eso le parece bien. Como CEO de Oura, la compañía líder en el segmento de anillos inteligentes, este visionario y apasionado de la tecnología utiliza su wearable como una herramienta para mejorar su rendimiento. Así es como organiza sus días. –MARTY MUNSON

6:00 AM – CAMINATA MATUTINA

Lo primero que hace Hale es revisar la app de Oura para conocer tu puntaje de variabilidad de la frecuencia cardiaca. Esto le permite saber qué tan preparado está para el día. Después de un baño y algunos ejercicios de respiración, realiza una caminata de 35 minutos rumbo al trabajo. “Arrancar el día moviéndome es algo crítico para la productividad y la energía”, explica. “Usualmente, aprovecho este tiempo para tomar llamadas. La ruta tiene algunas subidas retadoras y respondo las preguntas más difíciles antes de llegar ahí”.

8:00 AM – ESTRUCTURA

Hale comienza cada día con un enfoque distinto. Lleva un calendario donde organiza lo que tiene que hacer y en cada jornada se enfoca en una parte distinta de su trabajo. Por ejemplo, revisar reportes, acudir a juntas con el staff, etc. De esta forma, dice, es capaz de responder de mejor manera antes cosas inesperadas.

1:00 PM – EL ARTE DE SOLTAR

En la industria de los wearables hay mucha competencia, y esto genera estrés. “He promediado dos horas y 47 minutos de estrés cada día de este año”, dice. Para lidiar con ello, Hale combina ejercicios de respiración profunda con estiramientos y a veces usa audífonos con cancelación de ruido para mantenerse en calma.

3:00 PM – FOMENTA LA CURIOSIDAD

A Hale le gusta aprender constantemente, usualmente a través de Realm, el cual crea resúmenes de conversaciones interesantes en canales de Slack. También lo hace mediante Confluence, una herramienta de colaboración entre colegas.

5:00 PM – TIEMPO PARA AVANZAR

“Sorprendentemente, siento una descarga de energía al final del día, cuando la oficina comienza a vaciarse”, dice. Hale suele utilizar este tiempo para enfocarse en sus proyectos personales.

8:00 PM – ADIÓS TECNOLOGÍA

“Hago un esfuerzo consciente por dejar de usar mi teléfono a partir de este momento”, explica. “Si he sido proactivo a lo largo del día, es más fácil resistir la tentación de responder a cada mensaje, revisar cada proyecto y estar al tanto de cada cosa que pasa. Y sé que una hora extra de sueño me hará más efectivo, así que intento evitar que lo urgente interfiera con lo importante”. Sus datos lo confirman: dejar sus aparatos le brinda un mejor score de sueño.

10:00 PM – DESCANSO

Para desconectarse, utiliza un antifaz, tapones para los oídos, un enfriador de colchón y suplementos de l-teanina, magnesio y melatonina. Su anillo muestra que en 2022, le tomaba 11 minutos quedarse dormido. Ahora son 21. “Los expertos explican que significa que estoy alcanzando mis requerimientos de sueño y no estoy completamente depletado al final del día”.

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