Los tipos de leche más saludables y con más proteína

Desde la leche de cáñamo, arveja o cabra, hasta volver a la clásica leche de vaca, hoy en día parece que ordeñamos casi cualquier cosa. El pasillo de leches en el supermercado se ha convertido en un campo minado. Si escribes la palabra “milk” en TikTok, encontrarás más de 1.3 millones de videos, a menudo con consejos contradictorios sobre qué tipo de leche deberías comprar. Lo que un día es una opción de moda, al siguiente puede perder su prestigio (sí, leche de avena, te hablamos a ti).

Sin embargo, aunque la de soya ha sido criticada por su contenido de azúcar, parece haber vuelto a ganarse la aprobación del público. Como reportó recientemente Profeco, ha escalado posiciones hasta convertirse en la bebida vegetal preferida en México. Aunque, hay algo que aún no está claro, cuál es la que preferimos en nuestro café.

Más allá de las discusiones cafeteras, en el pasillo de las leches realmente estamos rodeados de opciones. Y cuando las redes sociales nos dicen cosas distintas todo el tiempo, ¿en qué consejo confiamos? Por suerte, contamos con una experta para explicarnos todo lo que debemos saber sobre los tipos de leche más saludables.

“La leche ya no es solo leche de vaca; ahora podemos elegir desde avena hasta arvejas exprimidas para tu café de la mañana o para el cereal”, dice la dietista y miembro de Nutritionist Resource, Sarah Abdula. Sin embargo, aclara que la leche más saludable “depende de tus objetivos de salud, estilo de vida y cualquier condición médica”.

“Después de haber sido especialista en control de peso durante más de 10 años, sé que no existe una leche que le funcione a todo el mundo. Para obtener proteínas y nutrientes, las de vaca, soya y arveja están en la cima de mi lista de recomendaciones. En cuanto a sabor y tendencias, la de avena es la favorita actualmente en las cafeterías del Reino Unido. Para perder peso, las de almendra y coco son bajas en calorías, pero carecen de sustancia”, agrega.

Para ayudarte a elegir la mejor opción para ti, Abdula desglosa nueve de las leches más populares, con sus ventajas, desventajas y lo que deberías evitar.

Los tipos de leche más saludables

Leche de vaca

Mejor para: proteína, salud ósea y nutrición equilibrada

Ventajas:

• Naturalmente rica en proteína (~8 g por 200 ml).
• Alta en calcio, yodo, B12 y vitamina D.
• Opciones descremadas y semidescremadas disponibles.

Desventajas:

• Contiene grasa saturada (en la versión entera).
• No apta para veganos o personas con alergia a los lácteos.
• Puede causar molestias digestivas en personas con intolerancia a la lactosa.

Evitar: si tienes intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos.

Leche de soya

Mejor para: proteína vegetal y salud cardiovascular

Ventajas:

• La más alta en proteína vegetal (~7 g por 200 ml).
• Naturalmente libre de colesterol.
• Las versiones fortificadas tienen buen aporte de calcio y vitamina D.
• Los isoflavonoides (compuestos vegetales con efectos similares al estrógeno) pueden favorecer la salud del corazón.

Desventajas:

• La soya es un alérgeno común.
• Algunas preocupaciones sobre los isoflavonoides y su impacto en la tiroides.

Evitar: si tienes alergia a la soya o problemas tiroideos.

Leche de arveja

Mejor para: proteína sin soya ni lácteos

Ventajas:

• Buena fuente de proteína (~8 g por 200 ml).
• A menudo fortificada como la leche de vaca.
• Opción más sustentable.
• Textura cremosa, ideal para el café.

Desventajas:

• Su sabor puede no agradar a todos.
• Algunas versiones contienen aceites o espesantes.

Evitar: si eres alérgico a la arveja o si cuidas tu consumo de sodio.

Leche de avena

Mejor para: cremosidad, espumado y bajo riesgo de alergias

Ventajas:

• Sabor naturalmente dulce.
• Las versiones fortificadas aportan buen calcio y vitamina D.
• Los beta-glucanos (fibras solubles) pueden ayudar a reducir el colesterol.
• Excelente para los amantes del café.

Desventajas:

• Bajo contenido proteico (~2–3 g por 200 ml).
• Más alta en carbohidratos y azúcar que otras leches.
• Puede elevar el azúcar en sangre si no está fortificada o si contiene azúcares añadidos.

Evitar: si controlas tu glucosa o tienes enfermedad celíaca.

Leche de almendra

Mejor para: dietas bajas en calorías

Ventajas:

• Muy baja en calorías (30–50 por 200 ml).
• Frecuentemente fortificada con calcio y vitamina D.
• Sabor neutro.

Desventajas:

• Casi sin proteína (~1 g por 200 ml).
• Muchas marcas le agregan espesantes o azúcares.
• No es saciante por sí sola.

Evitar: si tienes alergia a los frutos secos.

Leche de cáñamo

Mejor para: omega-3 y sostenibilidad

Ventajas:

• Fuente de ALA (grasa vegetal omega-3).
• Naturalmente libre de nueces y soya.
• Algunas marcas están bien fortificadas.

Desventajas:

• Sabor terroso o a pasto que no agrada a todos.
• Bajo contenido proteico (~3 g o menos por 200 ml).

Evitar: si no te agradan los sabores terrosos.

Leche de cabra

Mejor para: personas que no toleran bien la leche de vaca

Ventajas:

• Para algunas personas, es más fácil de digerir que la de vaca.
• Alta en calcio y proteína.
• Menor contenido de caseína A1 (una proteína presente en la leche de vaca que puede causar molestias digestivas), por lo tanto, potencialmente menos inflamatoria.

Desventajas:

• No apta para veganos.
• Sabor fuerte.
• Sigue siendo un lácteo, por lo tanto, contiene lactosa.

Evitar: si eres alérgico a los lácteos o intolerante a la lactosa.

Leche de coco

Mejor para: sabor tropical y textura cremosa

Ventajas:

• Cremosa y sabrosa.
• Baja en calorías.
• Buena para cocinar o usar ocasionalmente.

Desventajas:

• Prácticamente sin proteína.
• Puede ser alta en grasas saturadas.
• Bajo contenido natural de calcio, a menos que esté fortificada.

Evitar: si tienes colesterol alto.

Leche sin lactosa

Mejor para: quienes disfrutan los lácteos pero no digieren la lactosa

Ventajas:

• Tiene la misma nutrición que la leche regular, solo que se le añade la enzima lactasa para facilitar la digestión.
• Sigue siendo rica en calcio, B12 y proteína.
• Producto de origen animal.
• Un poco más dulce debido a la descomposición de la lactosa.

Desventajas:

• No apta si estás evitando todos los productos lácteos por cualquier motivo.

En resumen

Lo que funciona para una persona, puede no servirle a otra. Incluso podrías usar distintos tipos de leche para diferentes momentos del día. Aunque la leche de avena no sea la mejor para aumentar masa muscular, no hay nada de malo en ponerla en tu café si disfrutas su sabor. Eso sí, cuando hagas tus compras, tómate el tiempo para leer las etiquetas: revisa si están fortificadas y si contienen azúcares añadidos.

Vía Men’s Health UK

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