Cómo lidiar con el TDAH
Los medicamentos son una opción de tratamiento para el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, pero no son la única. Aquí algunas estrategias libres de fármacos.
Es un momento complicado para quienes tienen TDAH. En primer lugar, vivimos en la era de la desinformación. De acuerdo con un estudio de PLOS One, de los 100 videos más vistos en TikTok sobre Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, la mitad contiene información falsa (mitos sobre medicamentos, relatos de experiencias personales en vez de datos científicos, promoción de productos que no tienen respaldo). En segundo lugar, hay dificultades para acceder a los medicamentos (recientemente, hubo una escasez de Adderall). Es importante saber que la medicación no es la única forma de tratar los síntomas. Hay intervenciones que no la requieren o que pueden ser complementarias, tales como enfocarse en las habilidades de organización, la regulación de las emociones y el manejo del estrés, de acuerdo con Javier Quintero, M.D., Ph.D., psiquiatra especializado en TDAH. “También pueden ayudar a reducir la dosis de medicamentos y, al enfocarse en capacidades prácticas y emocionales, permiten mejorar el funcionamiento de las personas en el día a día, así como su calidad de vida”. Ya sea que quieras una opción libre de fármacos o estés en busca de una forma de hacer que funcionen mejor, considera estas estrategias.
Confirma el diagnóstico
Se escucha obvio, pero primero debes asegurarte de que estás tratando el problema correcto. “La gran mayoría de adultos que creen tener TDAH no lo tienen en realidad”, explica Gregory Scott Brown, M.D., psiquiatra y asesor de Men’s Health. Los síntomas del TDAH usualmente se presentan antes de los 12 años, incluso si se detectan tiempo después. Sí, hay muchos hombres a los que les cuesta trabajo concentrarse, pero usualmente eso se debe a cansancio, depresión o ansiedad. Tu doctor puede ayudarte a determinar qué es lo que ocurre.
Pregunta sobre los medicamentos
Los estimulantes son los medicamentos para TDAH más comunes, y hay una docena de variedades. Si crees que tus píldoras no están funcionando o si te preocupan los efectos secundarios, pregúntale a tu doctor sobre un reemplazo o una dosis distinta. Ten en cuenta que los estimulantes no son la única opción. La viloxazina, un inhibidor de la recaptación de norepinefrina, fue aprobado por la FDA en 2022 para tratar el TDAH en adultos. Funciona de forma distinta a los estimulantes. Se cree que altera los niveles de químicos en el cerebro que están relacionados con este trastorno. Pronto podría haber más opciones. “Una que resulta prometedora se conoce como centanafadine, un inhibidor triple: se enfoca en serotonina, norepinefrina y dopamina”, dice el Dr. Quintero. Esta droga se encuentra en fase de pruebas y, al parecer, funciona tan bien como los estimulantes tradicionales.
Comprométete con la terapia
“Para recomendar un enfoque no farmacológico, lo primero es tener un entendimiento claro de los retos que enfrenta el paciente (la forma en que el TDAH impacta su vida diaria) y traducir eso en objetivos terapéuticos específicos”, explica el Dr. Quintero. Usualmente, los doctores recomiendan terapia cognitivo-conductual (TCC) porque se ha demostrado que funciona en adultos con TDAH. Sí, se requieren sesiones regulares, pero los beneficios potenciales son enormes. La TCC puede ayudar a romper con espirales de pensamiento, modificar patrones mentales negativos e incluso mejorar las habilidades de manejo del tiempo, organización y regulación emocional.
Digamos que tienes problemas para comenzar una tarea y tu mente divaga. A esto se le conoce como pensamiento automático: es un reflejo mental espontáneo y recurrente. Piensas cosas como “no puedo hacer nada bien”. Luego, te sientes inútil y abres las redes sociales para distraerte. La TCC te ayudaría a reconocer los pensamientos automáticos y replantearlos para que sean algo como esto: “No estoy trabajando en mi proyecto porque tengo demasiados pendientes, pero si me enfoco en las dos tareas más importantes, quizá me sienta más motivado para comenzar”. “Identificar el pensamiento puede reducir la culpa y darle un impulso a la productividad”, dice el Dr. Brown. Si la terapia no es tu estilo, considera trabajar con un coach de TDAH (es algo real). Esa persona puede ofrecerte tips para que te organices y le des seguimiento a las cosas. Estos coaches pueden estar certificados por instituciones como la Professional Association for ADHD Coaches. Eso significa que han recibido entrenamiento y han pasado un examen.
Enfócate en tu bienestar
Esto incluye la meditación. Es una forma de mejorar el enfoque y la regulación emocional, y está respaldada por investigaciones. Puedes probar con un programa estructurado como los que ofrecen las apps Headspace y Calm o acudir a un taller o clase.
Si eso no te atrae, prueba con EndeavorOTC, es una app aprobada por la FDA que brinda estimulación cognitiva. Debes navegar diferentes circuitos con obstáculos y lograr ciertos objetivos. En un estudio, los investigadores encontraron que 83% de los adultos con TDAH que jugaron entre seis y ocho veces por día mejoraron su capacidad de enfoque después de seis semanas.
El ejercicio también resulta útil. La actividad física ayuda a personas con TDAH a desarrollar la capacidad de controlar sus respuestas automáticas ante estímulos. En los estudios, sesiones intensas de ciclismo resultaron especialmente beneficiosas ya que este deporte te ayuda a enfocarte, pero cualquier actividad aeróbica puede mejorar la atención, la memoria de trabajo y la regulación emocional. Lo único que necesitas son 20 minutos por día para ver resultados. Es mucho menos que el tiempo que pasas viendo TikTok, ¿no es cierto?
Cómo mantengo todo bajo control con Ben Lamm
Ben Lamm, el CEO de Colossal Biosciences, de 43 años, tiene citas cada 15 minutos. Está a cargo de materializar los grandes retos de la compañía que incluyen darle vuelta a la extinción del mamut. “Soy una persona de sistemas”, dice. Así es como organiza su tiempo. –MARTY MUNSON
6:00 AM – A entrenaar
“En cuanto me levanto, tengo ideas, así que tengo un cuaderno junto a mi cama”, explica. Luego, va a hacer ejercicio. “Creo que cuando más creativo soy es cuando hago ejercicio o cuando me ducho”.
7:30 AM – Un baño de luz
Lamm recibe llamadas en una habitación cubierta de paneles de luz roja. “En los días en que no hago esta terapia, siento como si empezara la jornada con el 60% de energía”, explica. Luego, pasa tiempo con su bebé antes de dirigirse a la oficina.
9:00 AM – Priorizar
“Me rijo por mi calendario y hago muchas listas”, dice. Estima que atiende 18 juntas, 100 llamadas y 200 correos por día. “Creo que hay más tiempo en el día de lo que la gente cree. Si eres claro con tus prioridades, puedes manejar las cosas”. Lleva una lista de personas a las que tiene que contactar y con cuánta urgencia en una app que diseñó. “Siempre que una junta termina antes de lo planeado, hago una de esas llamadas”.
11:00 AM – Apunta alto
Para llegar a los objetivos que tienen en Colossal, “la palabra imposible está prohibida”, afirma. “No pensamos que las cosas que no se han hecho todavía no puedan hacerse. Simplemente las vemos como retos a enfrentar”.
2:30 PM – Monitoréalo
Usualmente, hace su primera comida, una malteada de proteína, en la tarde, y lo anota en una hoja de cálculo. Cada año, hace una lista de objetivos personales y profesionales y analiza lo que tiene que hacer cada día para alcanzarlos. Esto incluye hacer inmersiones en agua helada y beber jugo verde. “Al final del año, me tomo un día entero para ver qué logré y en qué me quedé corto”. Luego, establece nuevas metas.
6:30 PM – La cena
Cuando no está de viaje, Lamm cena en su casa y se enfoca en acostar a su hijo. “Su nuevo juguete favorito es un cocodrilo de madera. Jugamos con él cada noche durante 15 minutos. A él le parece lo más divertido del mundo”.
8:30 PM – Hora de pensar
“La noche es probablemente el momento del día en que más pienso. Es cuando no tengo que resolver pendientes”. Usualmente, anota sus ideas en un pizarrón que tiene en casa.
11:30 PM – A dormir
“Me voy a la cama cuando termino las cosas que tengo que hacer, incluidas mis listas”. Utiliza múltiples máquinas de ruido blanco, persianas “black out” y una cama de Eight Sleep para descansar lo mejor posible, pero quisiera tener más tiempo para relajarse antes de dormir, de manera que su ritmo cardiaco sea más bajo antes de cerrar los ojos. “Siempre hay áreas de oportunidad”.
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