15 puntos esenciales que todo corredor debe conocer

El running no es física cuántica, pero eso no significa que definir una estrategia de entrenamiento sea sencillo. ¿Qué distancias deberías correr? ¿Qué era VO2 máx? ¿A qué se refieren con umbral de lactato? Además, hay que tomar en cuenta que cada corredor es distinto y eso complica las cosas aún más. Afortunadamente, hay algunos principios que aplican para casi todos los corredores por igual. Aquí tienes una lista, confeccionada por atletas y entrenadores, que te permitirá mantenerte motivado, evitar lesiones y rendir a tope año tras año.

1. Empieza con el pie derecho 

Si eres un principiante o tienes algo de experiencia pero ha pasado mucho tiempo desde que te pones unos tenis para correr, entonces puedes esperar una gran mejoría en las primeras 10 semanas. Por otro lado, cuanto menos hayas corrido en los últimos tiempos, más propenso eres a lastimarte si haces mucho muy rápido. Es por eso que es importante tener presentes estos dos objetivos de forma simultánea: maximizar los avances y minimizar las lesiones.

2. Calienta siempre antes de arrancar

No confundas un par de estiramientos ligeros con un calentamiento adecuado. En general, los estiramientos no hacen que sudes o que se eleve tu ritmo cardiaco y esas son cosas que buscamos. Un calentamiento correcto comienza caminando o trotando a un ritmo tranquilo. Prueba esto: camina cinco minutos y luego acelera poco a poco hasta que estés trotando. Sigue incrementando el ritmo hasta que estés corriendo con un nivel cómodo de exigencia. Esto es importante: cuando termine tu sesión, resiste la tentación de simplemente detenerte y sentarte. En vez de eso, camina otros cinco minutos. Ahora, realiza algunos estiramientos estáticos.

3. Haz un plan

En cuanto a la locación: cualquier sitio que sea seguro para caminar es adecuado también para correr. Para efectos del impacto en las articulaciones, las superficies suaves (tierra o pasto) son mejores que el pavimento, aunque cualquier cosa es mejor que quedarte en el sofá. Definir algunas rutas cercanas a tu casa con anticipación implica que no tendrás que improvisar cada día y eso hará que sea más probable que cumplas con el plan.

4. Come bien

La nutrición es un tema muy importante. Toma en cuenta estos puntos:

1. Come lo suficiente para obtener el combustible que necesitas para tus entrenamientos.
2. Descubre cuáles alimentos le caen bien a tu estómago y no te provocan inflamación u otras molestias.
3. Recuerda beber agua antes, durante y después de correr. La deshidratación es la enemiga del rendimiento e incluso puede llegar a ser peligrosa.

5. No sobreentrenes

Si correr 20 kilómetros por semana te ayuda a mejorar, correr 40 será mucho mejor, ¿cierto? No necesariamente. Esta es una buena fórmula para principiantes: corre entre 5 y 8 kilómetros de 3 a 5 veces por semana. La intensidad debe ser moderada (un ritmo que te resulte cómodo). Estas sesiones no son de velocidad, eso vendrá más adelante.

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6. Encuentra tu ritmo de corredor

Mantener un ritmo cómodo suena sencillo, pero acelerar de más es un error muy frecuente entre novatos (y algunos veteranos también) y eso los deja fatigados y desanimados. Imagina que recibes una llamada mientras estás corriendo. Si la persona del otro lado de la línea puede notar que estás haciendo ejercicio, pero eres capaz de mantener una conversación sin quedarte sin aire, entonces lo estás haciendo bien. Si no puedes decir 15 palabras consecutivas sin detenerte a respirar, baja la velocidad.

7. Permite que el cuerpo se recupere

La mayoría de los corredores se lesionan en algún momento y la mayoría de estas lesiones son musculares, es decir que el tiempo de recuperación es breve, siempre y cuando permitan que el cuerpo sane. Un gran porcentaje de las molestias se presentan cuando el sujeto suma demasiados kilómetros o corre demasiado rápido sin pasar por un proceso de adaptación. Una lesión no significa que debas quedarte inmóvil. Si no puedes correr, camina. Si no puedes caminar, pedalea. Si eso te duele, ve a nadar. Hacer entrenamiento cruzado de esta forma te permitirá mantener la condición física hasta que puedas volver al 100%.

8. Haz la prueba del kilómetro

¿Qué tan rápido puedes correr 1,000 m? Hacer la prueba te permitirá familiarizarte con el concepto de minutos por kilómetro que es la forma en que los corredores piensan en el ritmo (no en km/h). Haz el intento, sólo ten en cuenta que aunque debe ser un ritmo exigente no se trata de acabar tirado en el suelo sin aire. 

9. Busca el balance

Dado que el running trabaja primordialmente las piernas, si lo que quieres es estar en buena forma en general necesitas otros tipos de entrenamiento como complemento. Esto significa enfocarte también en los músculos del tren superior. Algunos ejercicios muy útiles para esto son las lagartijas, dominadas y fondos.

10. Corre tranquilo

La mayoría de las sesiones deben ser a un ritmo relajado. Esto es cierto tanto para los principiantes como para los elites. Por supuesto, lo que los segundos calificarían como “relajado” sería imposible para los primeros. El punto es que sea un ritmo tranquilo para ti. Apunta a que el 80% del total de kilómetros que corres por semana sean de esta forma. El 10% restante puede correrse a una intensidad superior.

11. Recuperate

El cuerpo utiliza los días en los que corres a ritmo tranquilo y aquellos en los que descansas por completo para reparar las fibras musculares e incrementar tu capacidad de procesar oxígeno y nutrientes. Si no le das suficiente tiempo para que realice estas tareas, eventualmente te obligará a detenerte producto de fatiga acumulada o una lesión. Como regla general, siempre debe haber un día fácil entre dos días duros y por lo menos un día de descanso absoluto por semana. Si estás siguiendo un plan, reduce el volumen (los kilómetros) en un 15 a 20% durante una semana cada mes y si una semana específica te resulta muy pesada, mantente a ese nivel (no añadas volumen o intensidad) hasta que se vuelva más sencilla.

12. Acepta los picos y mesetas

Verás la mayor parte de las ganancias en los primeros meses de tu entrenamiento, luego el progreso se ralentizará. Eso no es necesariamente algo malo, simplemente significa que has pasado de un pico a una meseta. Para darle un nuevo incentivo a tu cuerpo para seguir progresando, añade colinas o intervalos más rápidos a tus sesiones. Si aún con esto no ves diferencias, es posible que simplemente necesites un descanso.

13. Adopta el hábito

Si le preguntas a cualquier entrenador qué es lo más importante para tener éxito en el running, te dirá que es la consistencia. Si sólo corres una vez por semana no mejorarás. Tampoco si corres mucho o muy duro durante siete días y luego no haces nada en los siguientes siete. Es mucho más efectivo correr tres veces por semana a un ritmo moderado y repetir esto a lo largo de los meses.

14. Practica la paciencia

Ya sea que apenas estés comenzando o que hayas regresado al running después de un tiempo, los incrementos deben ser progresivos. No aumentes el tiempo o el kilometraje total en más de 10% cada semana, de esa forma evitarás lesiones. Si vas a incrementar la distancia, entonces no eleves la intensidad y viceversa. Los principiantes deben enfocarse en llegar más lejos antes que en llegar más rápido.

15. No te compares con otros

Una de las más grandes ventajas del running es que le permite a todos los atletas sentirse como ganadores. La razón es que, a diferencia de otros deportes, aquí la competencia es contra uno mismo nada más. Siempre y cuando estés mejorando en contraste con lo que podías hacer previamente (independientemente de lo que hagan otros), puedes sentirte orgulloso de tu esfuerzo. Es por eso que, en realidad, una carrera tiene múltiples ganadores, no sólo la persona que cruza primero la meta.

16. Consigue unos buenos tenis para correr

Vale la pena invertir en un par de tenis que te brinden amortiguación y soporte, de manera que te sientas cómodo en cada zancada. Además, esto puede ser la clave para reducir tu riesgo de sufrir lesiones. 

Los Velocity NITRO 3 de PUMA son una excelente opción. Cuentan con la espuma NITRO (se llama así porque está infusionada con nitrógeno) que es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque cualquier peso adicional que lleves a cuestas a lo largo de tus entrenamientos te hará gastar más energía. En cuanto a lo segundo: es una espuma que te proporcionará el impulso que requieres para llegar más lejos.

Destaca también la suela. Es lo que la marca llama PUMAGRIP, un material que ofrece un agarre excepcional en diversas superficies. Finalmente, hablemos del upper. Esto es la parte superior, aquella que se ajusta al pie. En este caso es un upper estructurado y muy cómodo, particularmente en el talón, donde tiene un material suave que te ayuda a evitar rozaduras.

Los Velocity NITRO 3 destacan por su durabilidad. Eso significa que puedes utilizarlos para todo tu ciclo de entrenamiento de cara a una carrera y no perderán sus propiedades. Esto los convierte en los compañeros ideales para cualquiera que quiera animarse con el running.

Velocity NITRO 3 en números

• Drop: 10 mm
• Peso: 264 g
• Altura máxima de la espuma: 36 mm

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