Los mejores consejos para corredores principiantes

Como dice el antiguo proverbio chino, un viaje de mil kilómetros comienza con un solo paso. Si estás en el proceso de aprender a correr, deberías tener esto en cuenta. Quizá parezca intimidante en un principio, pero si eres constante verás que eventualmente serás capaz de lograr todos tus objetivos, ya sea que corras para mejorar tu salud o para coleccionar medallas.

Lo que todo principiante debe saber

Encuentra rutas seguras y libres de tráfico

Busca y planifica con anticipación algunas rutas que puedas usar regularmente en todo tipo de condiciones climáticas, idealmente libres de tráfico. Si necesitas correr en la calle y no hay banqueta, asegúrate de correr contra el flujo de los autos, a menos que te estés acercando a una curva ciega, en cuyo caso deberías cambiar de lado hasta que sea seguro cruzar nuevamente. Si corres en una caminadora, asegúrate de ir suficientemente despacio como para correr normalmente: agarrarte de los pasamanos hará que el movimiento sea ineficiente e incómodo, además de que podría provocar lesiones.

Corre a la hora del día que te convenga

La mejor hora del día para correr es aquella en la que sea más probable que cumplas. Muchos corredores encuentran que generalmente es más fácil hacer una sesión temprano en la mañana. Sin embargo, si eso no se ajusta a tu horario diario, encuentra un horario que te funcione mejor. Entonces, y esto es lo más importante, reserva este momento para correr. No olvides tu equipo, no te distraigas y no busques excusas (pueden ser muy fáciles de encontrar).

Comienza cada carrera lentamente

Arranca cada sesión con la idea fija en tu mente de que vas a terminar fuerte. No importa cuánto tiempo realmente planees correr, debes comenzar lentamente para calentar y luego aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco a medida que avanzas.

… y mantén un ritmo agradable y controlado

¿Cómo puedes saber si estás corriendo al ritmo adecuado? Si tienes tanta capacidad pulmonar disponible que podrías cantar mientras corres, probablemente podrías acelerar un poco. Pero si estás respirando muy fuerte, probablemente vas demasiado rápido. Una buena regla general es que deberías poder mantener una conversación. Ajusta tu ritmo para mantenerte en el nivel de esfuerzo adecuado y no te dejes influenciar por el ritmo al que corren otras personas que conoces o ves en las redes sociales.

Reduce la velocidad en las subidas

Las cuestas son mortales, sin importar tu nivel, así que no te sientas mal por reducir la velocidad ahí. La clave para conquistarlas es concentrarse en mantener un esfuerzo constante. Eso significa mantener el mismo esfuerzo, no la misma velocidad, al ascender y descender. Si descubres que estás jadeando, reduce la velocidad o haz una pausa para caminar y controlar tu frecuencia cardíaca.

Las pausas para caminar no son trampa

Las pausas para caminar son una buena idea para muchos corredores nuevos, ¡y a veces también para los experimentados! Retrasan la fatiga muscular y el agotamiento de tus reservas de glucógeno, tu principal fuente de energía durante la carrera. Esto te permite correr durante un tiempo total más largo que si hubieras corrido continuamente. Sin embargo, no es necesario tomar pausas para caminar durante cada carrera si no sientes que las necesitas. Probablemente descubrirás que las reduces naturalmente a medida que mejora tu condición, pero no hay absolutamente nada de malo en volver a ellas si es necesario.

No importa cuánto corras

Lo último en lo que debes preocuparte cuando estás comenzando es cuántos kilómetros sumas en total. Enfócate en construir tu condición física y hacer de correr un hábito. Para empezar, simplemente sal regularmente. Cuando tengas un poco más de experiencia y confianza, considera invertir en alguna tecnología para registrar tus distancias, pero ten en cuenta que esto no es indispensable.

No corras todos los días

Correr es una actividad exigente y es importante darle a tus músculos, tendones y al resto de tu cuerpo tiempo para recuperarse y reconstruirse. Adaptarse a las nuevas demandas que le estás imponiendo le tomará un tiempo, pero sucederá. Para empezar, dependiendo de tu condición física y, por supuesto, de qué tanto lo estés disfrutando, trata de correr de tres a cinco días por semana.

Si te está costando trabajo, intenta relajarte

Cuando el esfuerzo se incrementa, tendemos a tensarnos. Y eso, a su vez, hace que las cosas se sientan más difíciles, es un círculo vicioso. Así que si sientes que te estás tensando, relaja tu frente, afloja tu mandíbula y mantén tus manos relajadas. Sacude un poco los brazos y afloja esos hombros. Si descubres que todavía estás luchando, disminuye la velocidad.

Está bien perder un día

Si te pierdes un día en tu plan de entrenamiento, simplemente continúa donde lo dejaste y no te sientas mal al respecto. Incluso si has perdido varias sesiones, probablemente no hayas perdido mucha capacidad en realidad. Lo importante es no es dejar que un contratiempo temporal te desvíe; simplemente vuelve cuando puedas. Piensa en correr como un proyecto a largo plazo y pon las sesiones perdidas en el contexto de los cientos que harás en los próximos años. Hay mucho tiempo.

Sentir un poco de dolor es normal

Si los músculos de tus piernas duelen, pero se alivian mientras te mueves suavemente, entonces probablemente solo tengas dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esto es completamente normal y simplemente es el resultado de tus músculos adaptándose a las nuevas demandas que les estás imponiendo. Este dolor generalmente está distribuido a lo largo de las piernas, pero si tienes dolor en un área específica, como la rodilla, y molesta más cuando te mueves, podría ser una señal temprana de una lesión. Si es el caso, deberías visitar a un fisioterapeuta y descansar. Si no puedes correr por un tiempo, siempre puedes hacer otro tipo de ejercicio, como nadar o andar en bicicleta para mantener tu estado físico.

Asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente

Estiramientos dinámicos previos a la carrera, como las elevaciones de rodillas, los talones al glúteo y el paso lateral, funcionan bien para preparar tu cuerpo para las demandas específicas de la carrera. Estiramientos estáticos adicionales, que debes mantener durante 45-60 segundos después de terminar tu carrera, ayudarán a restaurar la longitud muscular, favorecerán la recuperación y reducirán el riesgo de lesiones.

Consigue unos buenos tenis para correr

Si decides que te gusta el running (¡y créenos, así será!), vale la pena invertir en un par de tenis que te brinden amortiguación y soporte, de manera que te sientas cómodo en cada zancada. Además, esto puede ser la clave para reducir tu riesgo de sufrir lesiones. 

Los Velocity NITRO 3 de PUMA son una excelente opción. Cuentan con la espuma NITRO (se llama así porque está infusionada con nitrógeno) que es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque cualquier peso adicional que lleves a cuestas a lo largo de tus entrenamientos te hará gastar más energía. En cuanto a lo segundo: es una espuma que te proporcionará el impulso que requieres para llegar más lejos.

Destaca también la suela. Es lo que la marca llama PUMAGRIP, un material que ofrece un agarre excepcional en diversas superficies. Finalmente, hablemos del upper. Esto es la parte superior, aquella que se ajusta al pie. En este caso es un upper estructurado y muy cómodo, particularmente en el talón, donde tiene un material suave que te ayuda a evitar rozaduras.

Los Velocity NITRO 3 destacan por su durabilidad. Eso significa que puedes utilizarlos para todo tu ciclo de entrenamiento de cara a una carrera y no perderán sus propiedades. Esto los convierte en los compañeros ideales para cualquiera que quiera animarse con el running.

Velocity NITRO 3 en números

• Drop: 10 mm
• Peso: 264 g
• Altura máxima de la espuma: 36 mm

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