7 formas sorprendentes en que arruinas tu cuerpo cuando no te mueves

Una de las cosas más dañinas que puedes hacerle a tu cuerpo es absolutamente nada. Ya has escuchado (principalmente por parte nuestra) los beneficios del ejercicio… porque los riesgos de no mover el cuerpo son graves.

Los estudios han demostrado constantemente que llevar una vida sedentaria es un gran peligro para la salud. Y lo que es peor: los efectos de estar sentado van mucho más allá de lo que imaginas. Claro, el sedentarismo puede dañar tu corazón y hacerte ganar peso extra que es perjudicial. Pero también podría estar detrás de problemas más sorprendentes, como afectaciones en tu vida sexual, tu estado de ánimo y tus niveles de azúcar en la sangre.

La buena noticia es que esos mismos estudios también encontraron que con solo una pequeña cantidad de ejercicio diario de baja intensidad —como una caminata enérgica de 20 minutos— podrías reducir el riesgo de muerte prematura en personas inactivas entre un 16 y un 30 por ciento. Deja que estos 7 efectos secundarios siniestros de una vida sedentaria te inspiren a moverte un poco más cada día.

1. Tu estado de ánimo puede venirse abajo

¿Te sientes decaído? Culpa a tu silla: la investigación continúa mostrando que pasar largos periodos sentado puede afectar significativamente tu salud mental. Un estudio de 2022 mostró que el tiempo sentado estuvo fuertemente asociado con efectos negativos en la salud mental durante los confinamientos por Covid.

Además, otros tipos de comportamiento sedentario —como ver televisión o jugar videojuegos— pueden aumentar el riesgo de ansiedad, según un metaanálisis de nueve estudios publicado en BMC Public Health. Los investigadores sugieren que involucrarse en “entretenimiento basado en pantallas”, como lo llaman, puede alterar tu sistema nervioso central e invitar a la ansiedad. Las pantallas también pueden interferir con el sueño, lo que a su vez puede provocar ansiedad.

Si pasas mucho tiempo frente a una pantalla, probablemente no estás haciendo suficiente actividad física, dicen los investigadores.

Y eso importa, ya que el ejercicio tiene beneficios para mejorar el estado de ánimo. Algunas investigaciones indican que breves sesiones de cardio pueden reducir el riesgo de trastorno depresivo mayor.

2. Puede aumentar tu riesgo de cáncer

Un artículo de revisión de 2021 encontró que el comportamiento sedentario incrementa significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer. El estudio sugirió que entre el 30 y el 40 por ciento de los casos podrían prevenirse con cambios en el estilo de vida, incluida una mayor actividad física.

Estar sentado mucho se ha relacionado con el exceso de peso. Y grandes estudios han demostrado consistentemente que niveles altos de grasa corporal pueden disparar tu riesgo de cáncer. La inflamación crónica causada por este exceso de grasa puede dañar el ADN con el tiempo, según el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. Además, un exceso de células grasas eventualmente produce hormonas que provocan la proliferación celular, un proceso en el que tus células crecen y se dividen rápidamente.

3. Tu memoria puede deteriorarse

Tu salud cerebral también sufre cuando pasas demasiado tiempo tirado en el sillón. En un estudio de casi 50,000 adultos publicado en JAMA, los investigadores descubrieron que cuanto más tiempo pasaban los adultos mayores siendo sedentarios, mayor era su riesgo de demencia.

No se trata de un día ocasional de flojera. Los científicos observaron que el riesgo de demencia aumentaba cuando las personas pasaban más de 10 horas al día siendo sedentarias (lo cual no es tan difícil de lograr, incluso si haces ejercicio a diario). Eso significa que es importante mantenerte activo durante el día, en lugar de estar plantado en una silla.

Hay otras formas de mantener tu cerebro joven. Checa estas estrategias sencillas.

4. Puede elevar tu nivel de azúcar en la sangre

Incluso si tienes un peso saludable, tus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar si pasas demasiado tiempo en una silla, según un estudio de 2020. Los resultados mostraron que reducir el tiempo sentado y hacer pausas para moverse podría ser beneficioso para mejorar la regulación de la glucosa en personas con diabetes tipo 2.

Si estás en el rango de prediabetes, perder entre el 5 y el 7 por ciento de tu peso corporal (unos 4.5 a 6.5 kilos para un hombre de 90 kg) y dedicar al menos 150 minutos a la semana al ejercicio puede retrasar la aparición de diabetes, según los CDC.

5. Tu vida sexual podría verse afectada

Un comportamiento inactivo puede llevar a kilos de más, y eso podría estar preparándote para problemas en el pene en el futuro. Los hombres con panza más grande —o una cintura de 107 cm o más— tienen el doble de probabilidades de sufrir disfunción eréctil (DE) que aquellos con cinturas menores a 81 cm, según un estudio de Harvard.

Tus espermatozoides también pueden verse afectados. Los hombres que veían televisión más de 5 horas al día presentaban una concentración de esperma 29 por ciento menor que aquellos que no veían televisión, según una investigación danesa.

Toma nota: el trabajo que haces en el gimnasio también se refleja en la cama. Un estudio de 2018 mostró que tener un porcentaje de grasa corporal saludable está relacionado con experiencias sexuales más positivas y mejor función eréctil.

6. Te costará dormir bien

¿Alguna vez has sentido que duermes mejor después de un buen entrenamiento? Eso es porque hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana puede mejorar la calidad del sueño, según un estudio de 2018.

Las personas que hacen ejercicio vigoroso tienen casi el doble de probabilidades de dormir bien todas las noches en comparación con quienes evitan el gimnasio, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño.

De hecho, más de dos tercios de quienes hacen ejercicio intenso casi nunca experimentan síntomas de insomnio. En cambio, el 50 por ciento de quienes no hacen ejercicio dijeron despertarse a media noche con frecuencia.

7. Tu dolor de espalda puede empeorar

Los efectos de encorvarte frente a la computadora pueden durar más allá de tu jornada laboral. Estar sentado tan solo 4 horas seguidas puede aumentar la presión en los discos de la parte baja de la espalda, según un estudio de Penn State. Esta compresión puede causar degeneración de los discos, una causa común del dolor de espalda.

Así que levántate y muévete, sugieren los investigadores. Cuando los participantes del estudio cambiaban de posición cada 15 minutos, no experimentaban efectos adversos en los discos.

Si ya tienes dolor de espalda, no tienes que dejar de hacer ejercicio. Aquí tienes una forma segura y eficaz de entrenar con dolor lumbar.

8. Cómo volver al buen camino

No necesitas reservar horas de tu día para levantarte del sillón. Para obtener los beneficios de salud de la actividad física recomendada al día, ni siquiera tienes que hacer todos esos minutos de una sola vez.

La actividad moderada eleva tu ritmo cardiaco un poco, lo que puede ser desde caminar por la casa hasta subir y bajar escaleras un par de veces.

Tómate un minuto —o diez— para levantarte y hacer algo. Las Guías de Actividad Física enumeran 20 beneficios para la salud solo por cumplir con los 150 minutos semanales recomendados de actividad moderada, más dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Hay pocas cosas que puedas hacer en tan poco tiempo que te den tantos beneficios para el cuerpo y la mente.

Vía Men’s Health

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para volverte tu mejor versión.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads