Cómo hacer el L-sit en paralelas para esculpir el core
Mantente firme para conseguir unos abdominales de acero
El L-sit en paralelas es el estándar de oro para lograr un core esculpido sin hacer abdominales, pero intentar realizar un L-sit antes de dominar una posición fuerte solo prolongará tu lucha.
Estos cuatro ejercicios mejorarán la conexión entre tu mente y los músculos que utilizarás. Además, te acostumbrarás a mantener las posiciones necesarias para completar el movimiento final.
Entrenamiento de L-Sit en paralelas
1. Tuck Hold (4 series de retenciones máximas)
Esto forma el comienzo de tu L-sit y es un excelente entrenamiento para mantener el core apretado antes de extender las piernas. Agarrando las paralelas con los pies en el suelo (A), lleva las rodillas al pecho y suspende tu cuerpo extendiendo los brazos (B). Sostén durante el tiempo que puedas, descansando 90 segundos entre los esfuerzos.
2. Levantamiento de piernas sentado en el suelo (4 series de 30 segundos por pierna)
Siéntate con las piernas estiradas y las yemas de los dedos en el suelo a ambos lados de una pierna. Levanta la pierna lo más alto que puedas, sosteniendo durante 30 segundos, luego deja caer las piernas. Mantén las yemas de los dedos abajo, inclinándote hacia adelante en lugar de inclinarte hacia atrás. A medida que mejora, cambia de las yemas de los dedos a las palmas. Cuando esto sea fácil, intenta levantar ambas piernas a la vez.
3. Prensa de pared (4 series de retenciones de 30 segundos)
Apunta a los isquiotibiales apretados que te impiden sentarte derecho. Acuéstate boca arriba, levanta la cabeza y coloca las piernas y las palmas presionadas contra una pared (A). Empuja con las palmas y tensa el core para levantar los pies lejos de la pared (B), manteniendo las piernas rectas. La sensación de ardor que experimentarás preparará tus piernas y núcleo para superar la retención completa.
4. Elevación de piernas en soporte para fondos (5 series de 10 repeticiones)
Sube al soporte para fondos, de modo que tu cuerpo esté fuera del suelo. Presiona hacia abajo en el soporte con los hombros alejados de las orejas y levanta las piernas rectas hacia adelante tan alto como puedas. Sostén durante 2 segundos antes de bajar las piernas. El objetivo es llevar las piernas a la altura de las caderas, coincidiendo con la posición del L-sit, después de lo cual estás listo para intentarlo con las paralelas.
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Cómo mejorar tu forma al hacer el L-Sit
Has construido la fuerza necesaria para levantar tu cuerpo y mantenerlo en posición. Ahora, entrena para lucir fresco, tranquilo y fuerte en las paralelas sin tambalear. Sigue este desglose del L-sit, practica el movimiento y pronto tendrás unos abdominales esculpidos. Además, te sentirás como un gimnasta.
Preparación
Sentado en el suelo, coloca las paralelas a ambos lados de ti, ligeramente más anchas que tus caderas. Adopta la posición encogida doblando las rodillas y acercando los pies tanto como sea posible a tu cuerpo. Luego, presiona hacia abajo con los hombros para levantarte.
Extiéndete
Antes de enderezar las piernas, concéntrate en extender completamente los brazos, redondear la parte superior de la espalda y contraer el abdomen. Mantén las rodillas juntas y luego extiende las piernas hacia adelante.
Mantén la posición
Para mantener la posición del L-sit, concéntrate en todos los puntos anteriores: estirar los brazos; mantener los hombros abajo; contraer el abdomen; y juntar las rodillas. Es posible que solo puedas concentrarte en uno a la vez al principio, pero con la práctica, los sincronizarás en un movimiento fluido.
Vía Men’s Health UK
