Descubre si tu mente está en forma

Sabemos cómo entrenar y comer para maximizar nuestra condición física. Pero, ¿cómo hacemos para elevar nuestras capacidades mentales? Aquí te mostramos tres habilidades que, si las dominas, podrían ser la clave para ponerte en forma mentalmente.

Ya has roto tus marcas en el entrenamiento cardiovascular, has eliminado la grasa que cubría tu abdomen y has optimizado todo, desde tu vida sexual hasta tu descanso. Pero, ¿qué hay de tu mente? ¿Cómo te conviertes en la clase de hombre que quieres ser también por dentro? Ese tipo que puede superar una ruptura, que no se deja llevar por los chantajes y culpas y que puede lidiar con las actitudes infantiles de sus colegas sin perder la cabeza.

Es ahí donde entra el fitness para tu mente. Es la clase de trabajo que no puedes medir con una app pero que resulta esencial. Dedicar tiempo a fortalecer tu mente puede traerte grandes beneficios a largo plazo y no, no se requiere de meditación.

Le preguntamos a una docena de expertos en el tema qué es lo que se necesita para fortalecer la mente y todos mencionaron tres cosas: inteligencia emocional, vulnerabilidad y resiliencia. Trabajar en estos pilares a través de las estrategias que te mostraremos es el equivalente de lo que el cardio, la movilidad y el entrenamiento de fuerza hacen por tu cuerpo.

“Esta es la clase de entrenamiento que los hombres necesitan ahora”, dice el asesor en salud mental de MH, Drew Ramsey, M.D. “Una vez que domines estos pilares, verás grandes cambios en ti mismo y en la forma en que te relacionas con otros”. Te permitirán lidiar con la vida diaria de mejor manera.

Pilar 1: Desarrolla inteligencia emocional

Que no te repela el término, simplemente significa comprenderte mejor y aceptar cómo te sientes en realidad (y eso es muy liberador).

La inteligencia emocional es simplemente la habilidad de reconocer tus sentimientos y entender cómo respondes ante ellos. Y debes hacerlo sin juzgarte por ello, de acuerdo con la psicóloga Susan David, Ph.D., profesora de Harvard Medical School y autora de Emotional Agility. ¿Alguna vez te has quedado mirando las nubes o has observado a una columna de hormigas en la tierra? Es como hacer eso pero con tus sentimientos. La inteligencia emocional también se conoce como EQ o “cociente emocional”, es como el IQ pero para algo que es más difícil de medir.

Cuando el EQ está presente, se ve así: estás cenando con tu pareja y bromea sobre querer apretarte la panza. Lo dijo a manera de juego, pero instantáneamente te sientes avergonzado y eso te hace enojar. Entiendes que esto se debe a que tu papá se burlaba de ti cuando eras niño. También recuerdas que tu pareja ha lidiado con problemas similares y podría estar proyectando su verguenza en ti. Habiendo comprendido todo esto, le explicas con calma cómo te sientes. Ella se disculpa, revela lo que tú sospechabas sobre su propia historia y se compromete a evitar este tipo de comentarios en el futuro. Más tarde, hacen el amor como no lo habían hecho en meses.

¿Cómo luce el mismo escenario, pero sin EQ? Ella hace el comentario. Hay un silencio incómodo. Te ofendes y enojas. Le reclamas por lo que dijo, recordándole que tú no dices nada sobre el tamaño de sus tobillos. Ella llora. Tú te sientes culpable. Nadie se disculpa. Duermes en el sofá, no hacen el amor en un mes y no vuelven a hablar del tema, hasta que vuelvan a discutir.

Habrás notado con este ejemplo que lo primero que debes hacer es poner atención a lo que está ocurriendo. Luego, debes aceptar que tus sentimientos están presentes pero no son ni buenos ni malos, simplemente son algo que te permite comprender el mundo. Desarrollar EQ te ayuda a relacionarte con los otros de mejor manera y te permite tener empatía, es decir la habilidad de escuchar sin juzgar y responder de manera amable. El EQ también te brinda lo que David llama agilidad emocional, esto es la capacidad de adaptarte y modificar tanto lo que haces como el mundo que te rodea.

¿CÓMO INCREMENTAR LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

1. Deja de luchar contra tus emociones

Cuando sientas algo que no te agrada, como decepción, no actúes como si no lo sintieras. Acepta que estás experimentando una emoción complicada, sugiere David.

“Esto cambia la relación que tienes con tus emociones”, explica. “Incrementa tu bienestar y te hace sentir libre y en contacto contigo mismo”. En pocas palabras: deja de mentirte sobre cómo te sientes.

2. Piensa en las emociones como datos

Una vez que identifiques un sentimiento, intenta descifrar qué es lo que te está señalando. Si sentirte aburrido en el trabajo te frustra, esa podría ser una señal de que valoras el aprendizaje y el crecimiento y no los estás obteniendo ahora mismo, dice David.

Permitirte sentir frustración te da la oportunidad te decidir qué hacer al respecto.

3. Sé específico

Pon atención al detalle. Cuando alguien pregunte cómo estás o estés pensando en una conversación que tuviste, ve más allá de las etiquetas “enojado” o “triste”. Cuanto más específico seas, más fácil será que tus sentimientos te indiquen cuál es el problema a atender. Por ejemplo, cada vez que David le preguntaba a un paciente cómo se sentía en el trabajo, él le decía que estaba enojado. Ella le pedía que eligiera otras palabras para describirlo. Su respuesta: “Quizá me asusta no ser capaz”. Esa es información útil: necesitaba tener más confianza en sí mismo.

4. Plantéalo de otra forma

En vez de pensar “estoy nervioso”, intenta con “puedo notar que me estoy sintiendo nervioso”, sugiere David. Esto te permite comprender que estás sintiendo nervios, pero que eso no es lo que eres. Esto también aplica para la forma en que ves a otras personas.

Pilar 2: Accede a tu vulnerabilidad

Lo que muchos ven como una debilidad podría ser, de hecho, un superpoder.

Una de las decisiones más valientes que puedes tomar es mostrarte vulnerable. Esto es bajar la guardia y atreverte a exponer y expresar tus sentimientos reales –enojo, tristeza, miedo y vergüenza–, a pesar del miedo a ser juzgado o criticado por ello. Michael Gervais, Ph.D., un psicólogo que ha trabajado con equipos de la NFL, así como CEOs, atletas olímpicos y otras personas de alto rendimiento, define vulnerabilidad como “el coraje para ser auténtico y para decir aquello que debe decirse, incluso si es difícil hacerlo”.

Así es como podría lucir la vulnerabilidad, bien expresada, en el trabajo: adoptaste el rol de tu jefe después de que él se fue. El cliente más grande de la empresa está pensando en marcharse también. Te dicen que mañana vendrán para tener una junta y decidir si se quedan o se van. Te tiemblan las manos y tu corazón se acelera. Consciente de que tienes un historial de ataques de pánico, vas con un supervisor en quien confías y le explicas la situación: “Me siento muy ansioso. ¿Puedo repasar mi presentación contigo?”. Él te agradece por la honestidad, te brinda su respaldo y te ayuda a practicar. Una vez que llega la junta, el cliente queda encantado y decide quedarse.

Mismo escenario pero sin la vulnerabilidad saludable: el cliente te dice que mañana vendrán para la junta clave. Intentas esconder tus emociones tomándote un par de cervezas en el almuerzo. Te vas a casa y tomas una siesta. Para cuando llega la noche, la ansiedad te invade y comienzas a tener pensamientos derrotistas: “Todo el mundo me estará mirando. Si el cliente se va, los ingresos de la agencia se irán al suelo y será mi culpa. Es demasiado tarde para pedir ayuda y si lo hago, todos sabrán que soy un fraude”. Vas al trabajo después de no haber dormido nada y sin haber terminado la presentación. Los socios de la empresa ven tus ojeras y deciden intervenir. Ellos se hacen cargo y más tarde te regañan por lo cerca que estuviste de causar una catástrofe.

Decir lo que se requiere puede ser difícil a veces. Pero todos los días haces cosas difíciles, ¿no es así? Puedes con eso y más.

¿CÓMO EJERCITAR TU VULNERABILIDAD?

1. Siéntete más cómodo pidiendo ayuda

Corey Martin, M.D., quien trabaja en el área de liderazgo de Innovations in Resilience, recomienda que empieces con algo pequeño. Imagina que tienes un problema en casa –alguien está enfermo, la cocina necesita reparaciones costosas, tus padres necesitan cada vez más ayuda– y esto te está complicando también la vida laboral. “Sé abierto con tu equipo y diles ‘Oigan, estoy lidiando con muchas cosas ahora mismo y no estoy al 100%. Si cometo algún error, necesito que me lo digan. Lo apreciaría mucho porque si estamos aquí es para trabajar en equipo’”, dice el Dr. Martin.

2. Busca la excelencia, no la perfección

El perfeccionismo y la vulnerabilidad son enemigos mortales, de acuerdo con el Dr. Martin. Creemos que si damos la impresión de ser perfectos, nadie notará que no somos el mejor padre o esposo. Proyectar perfección nos escuda ante la posibilidad de que alguien descubra lo que llevamos dentro. Cuando un perfeccionista falla, en vez de abrirse y ser vulnerable, intenta ser perfecto con más ganas. El deseo de perfección está motivado por lo que piensan los demás y está destinado a fracasar. Lo que ocurre es que quedas atascado en un ciclo de intentar/fallar/intentar más duro/esconder aún más el fracaso. “En vez de eso, busca la excelencia. Simplemente intenta hacerlo mejor mañana que hoy”, sugiere el Dr. Martin.

3. Haz tu propia versión de “Mean Tweets”

Ver a las celebridades leer tuits donde los critican en voz alta es gracioso porque claramente no es cierto lo que dicen. Pruébalo tú mismo: pon atención a lo que la voz en tu cabeza está diciendo sobre ti. “Toma un papel y escríbelo”, dice el Dr. Martin. Pregúntate si alguien a quien le importas diría esas cosas. Descubre la falsedad que esconden. Tira el papel a la basura.

Pilar 3: Trabaja tu resiliencia

Ser resiliente te permite seguir adelante, pero esto no es porque seas más rudo o porque debas esconder tus emociones.

Cuando las cosas se ponen difíciles y encuentras la forma de replantearte todo y salir adelante, ya sea que estés lidiando con la pérdida de alguien querido, aprender un nuevo idioma o ver desplomarse tus inversiones en NFTs, eso es resiliencia. “Consiste en hacer ajustes y adaptarte a un ambiente difícil, ya sea interno o externo”, dice Gervais, el psicólogo especializado en rendimiento. “Se trata de avanzar hacia el objetivo, en vez de ir hacia atrás. El punto es usar nuestras herramientas internas cuando algo nos quiere sacar de equilibrio”.

En el mejor de los casos, la resiliencia se ve así: eres un maratonista, pero sin importar cuán duro entrenes, no eres capaz de calificar a Boston, esto debido en parte a que los últimos tres años, la noche previa a la carrera clasificatoria no dormiste nada. Además, tienes una lesión en el dedo que no te permite rendir al máximo. Quieres intentarlo de nuevo, si es que tu bebé recién nacido te deja descansar. Es difícil pero decides hacer ajustes: pides ayuda a tu madre con el bebé, encuentras a un terapeuta del sueño y te unes a un club de corredores, donde te enseñan a pulir tu técnica. Calificas a Boston y el año siguiente lo haces aún mejor.

Mismo escenario, pero sin resiliencia: el dedo lesionado, las noches sin dormir y el rendimiento pobre en las carreras, cada una de esas cosas es como un clavo en el ataud de tu carrera deportiva. Te hacen sentir como un fracaso, lo cual, a su vez, genera sentimientos de vergüenza. Dejas de correr y ahí terminan tus sueños.

La resiliencia es algo que puede aprenderse, pero debes poder ver los obstáculos como oportunidades para el crecimiento.

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EJERCICIOS PARA GENERAR RESILIENCIA

1. Replantea el tema como reto, en vez de problema

“Aunque parezca que son simples palabras, hacen una diferencia. Elegir ver las cosas como ‘retos’ en vez de problemas te permite enfocarte en resolver y no en lamentarte”, dice Kristen Dieffenbach, Ph.D., profesora de West Virginia University. “Es una estrategia proactiva que te permite tomar el control”. Cuando estás en modo asumir retos, te preguntas “¿cuáles son los recursos que necesito para hacer esto?” y luego defines quién o qué puede ayudarte a avanzar.

2. Sé curioso

Cuando notes que te estás juzgando a ti mismo por algo que no salió bien, modifica tu conversación interna. Pregúntate cómo la dificultad de hoy puede ayudarte a ser mejor mañana. Cuando Dieffenbach investigó las características psicológicas de los atletas olímpicos, algo que notó es que no se obsesionaban con los fallos. En vez de eso, se preguntaban cómo hacerlo mejor después. Usar lo que pasó hoy como la base para el siguiente día es la clave de la resiliencia.

3. Normaliza las metidas de pata

En vez de castigarte cuando cometes un error, detente un momento, ponle pausa a los pensamientos negativos y recuerda que todo el mundo se equivoca. Eso no significa que no asumas la responsabilidad o que no recuerdes esto para no repetirlo, pero es importante reconocer que las altas y bajas son algo normal, dice Dieffenbach. Normalizar los errores ayuda a que no te claves en ellos y puedas recuperarte rápidamente.

Este artículo apareció en la edición de junio 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.