Cómo correr 5k en 20 minutos, según un atleta olímpico
Preguntamos corredor olímpico, Andy Baddeley, qué se necesita para bajar tu tiempo en un 5k.
Además de los derechos de alardear, aumentar tu velocidad es la mejor manera de desarrollar músculo cuando corres, por eso conseguimos que Andy Baddeley, corredor olímpico del Reino Unido, te dé su discurso de ánimo para el día de la carrera:
‘Al colocarte en posición, recuerda tu ritmo. Si la parte delantera del grupo está cerca de tu objetivo, estar en la mezcla puede aumentar tu confianza. Si es demasiado rápido, arruinará tu plan de carrera. Necesitas mantener tu ritmo lo más parejo posible. La parte más difícil es de 3km a 4km, y aquí es donde las personas pierden el enfoque y dejan que su ritmo se desvíe. Para lograr un mejor tiempo personal, necesitas alcanzar los 3km, luego apretar, pero no sprintear.’
Cómo mejorar tu tiempo en 5k
Identifica tu límite
‘Evita quemarte antes de tiempo al asegurarte de saber en dónde está tu límite y mantenerte firme antes de alcanzarlo. Puedes perfeccionar esta habilidad en el entrenamiento: sal a hacer intervalos con tiempos cortos de recuperación y entrena para reconocer ese momento en que aprietas demasiado y tienes que bajarle.’
Respira tranquilo
‘La forma más rápida de perder velocidad y aumentar tu riesgo de lesiones es perder la forma cuando estás cansado. Mantente erguido, relaja tus hombros y mantén tu respiración relajada. Cuando estamos cansados, a menudo nos encorvamos y nuestra respiración se vuelve superficial. Las rodillas de los corredores también pueden caer hacia adentro, así que tenlo en cuenta.
‘Si corres un 5k correctamente, va a doler, y va a doler pronto. Una vez más, la mejor manera de prepararse para esto es en el entrenamiento. Mantén cortos los períodos de recuperación y acostúmbrate a correr con las piernas cansadas. Si puedes hacerlo en el entrenamiento, la adrenalina extra cuando estás dando tu máximo esfuerzo hará que se sienta más fácil.’
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Plan de entrenamiento de 5k en 20 minutos
¿Aburrido de dar vueltas por el parque? Emplea esta sesión, del equipo del Mammoth Track Club, una vez a la semana para correr un 5k más rápido de lo que jamás pensaste posible.
Qué hacer
Ocho vueltas de 400m a tu ritmo de carrera de un km. Calienta con 15 minutos de carrera fácil, luego toma 60 segundos de recuperación entre cada vuelta.
Por qué funciona
Estás realizando esfuerzos por encima de tu umbral anaeróbico, por lo que apenas deberías ser capaz de decir unas palabras a la vez. Necesitas esfuerzos cortos y duros como estos.
Vía Men’s Health UK
