Solo necesitas 3 horas a la semana para ganar fuerza y músculo: sigue este sencillo plan de 3 días

Diseñar un plan de entrenamiento que prometa avances sin consumir toda tu semana puede parecer imposible. Pero con solo tres horas semanales puedes ganar músculo, volverte más fuerte y conservar buena parte de ese tiempo que cada vez parece más difícil de encontrar.

Con todo lo que necesitas para obtener resultados, el entrenador de fuerza Rob Atkin ha compartido un programa de entrenamiento estructurado que puedes seguir y que, al mismo tiempo, te deja libertad para elegir los ejercicios según tus preferencias. Cada sesión dura solo una hora y garantiza que cada músculo reciba un estímulo al menos dos veces por semana mediante una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento.

“Haz esto con constancia y tres días son más que suficientes para ganar músculo”, dice Atkin. “Puedes desarrollar un físico increíble con solo tres horas de gimnasio a la semana. Trabajarás cada grupo muscular principal dos veces: el programa es perfecto para la fuerza y la hipertrofia”.

El plan estructurado sigue dejando espacio a la individualidad: Atkin proporciona los patrones de movimiento a partir de los cuales puedes elegir tu ejercicio preferido. A continuación encontrarás algunos ejemplos, aunque hay muchos más entre los que puedes escoger.

Día 1

A. Sentadilla × 3 series

• Sentadilla trasera con barra
• Prensa de piernas
• Sentadilla búlgara

B. Empuje horizontal × 3 series

• Press de banca
• Press inclinado con mancuernas

C. Tracción horizontal × 3 series

• Remo inclinado con barra
• Remo con el pecho apoyado
• Remo en polea

D. Isquiotibiales × 2–3 series

• Curl de isquiotibiales
• Curl nórdico

E. Hombros × 2–3 series

• Elevación lateral
• Aperturas para deltoides posteriores

F. Tríceps × 2–3 series

• Extensión por encima de la cabeza
• Extensión de tríceps en polea
• Press de banca con agarre cerrado

G. Core × 2–3 series

• Elevación de piernas colgado
• Plancha lateral
• Dead bug

Día 2

A. Bisagra de cadera × 3 series

• Peso muerto
• Peso muerto rumano
• Buenos días

B. Tracción vertical × 3 series

• Dominada
• Jalón al pecho

C. Empuje vertical × 3 series

• Press de hombros en máquina
• Press por encima de la cabeza

D. Trabajo a una pierna × 2–3 series

• Peso muerto a una pierna
• Sentadilla pistol
• Extensión de pierna unilateral

E. Hombros × 2–3 series

• Elevación lateral
• Aperturas para deltoides posteriores

F. Bíceps × 2–3 series

• Curl de bíceps
• Curl martillo
• Curl predicador

G. Core × 2–3 series

• Crunch
• Plancha lateral
• Dead bug

Día 3

A. Trabajo enfocado en glúteos × 3 series

• Hip thrust con barra
• Sentadilla búlgara

B. Tracción unilateral × 3 series

• Remo a un brazo
• Remo gorila

C. Cualquier empuje × 3 series

• Press con mancuernas
• Press de hombros

D. Isquiotibiales × 2–3 series

• Curl de isquiotibiales
• Curl nórdico

E. Hombros × 2–3 series

• Elevación lateral
• Aperturas para deltoides posteriores

F. Bíceps o tríceps × 2–3 series

• Curl con mancuernas
• Extensión de tríceps acostado (skull crusher)

G. Core × 2–3 series

• Crunch
• Plancha lateral
• Dead bug

Vía Men’s Health UK

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