Esta es la métrica de salud más importante que deberías estar monitoreando (y la mayoría no lo hace)
Cada vez más popular, y aquí te explicamos cómo hacerlo fácil.
Tu puntaje de sueño es constantemente alto, estás registrando tus macronutrientes como si fuera tu trabajo, y finalmente dominaste tu VO₂ máx y la variabilidad de tu ritmo cardíaco. Gracias a tu reloj inteligente, te sientes más saludable que nunca. ¿O no?
“Los dispositivos portátiles son excelentes para medir datos relacionados con el entrenamiento atlético y pueden ayudarte a mejorar diversas métricas de condición física, como la variable de frecuencia cardiaca (HRV, por sus siglas en inglés)”, explica Christopher Kelly, MD, jefe de cardiología del University of North Carolina Rex Hospital y asesor de Men’s Health. “Pero la mayoría de ellos no mide la presión arterial, y eso tiene un impacto mucho mayor en tu salud”, asegura.
Desde una perspectiva general, mantener una presión arterial saludable es mucho más relevante que tener un VO₂ máx superior. Entonces, ¿por qué no lo vemos así?
“Medir la presión arterial no ofrece la gratificación inmediata o el ‘factor cool’ de otros registros de fitness”, señala Rishi Wadhera, MD, cardiólogo del Beth Israel Deaconess Medical Center y profesor asociado de medicina en Harvard Medicine. “Pero es la única forma de evaluar el esfuerzo al que están sometidos tus vasos sanguíneos. La hipertensión no causa síntomas, lo que la hace pasar desapercibida mientras daña silenciosamente las arterias que llevan sangre al cuerpo y al cerebro, aumentando el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular”.
Por fortuna, algunos relojes inteligentes comienzan a poner este dato esencial en el radar. El HUAWEI Watch D2, por ejemplo, cuenta con un sensor avanzado que permite realizar mediciones precisas de la presión arterial directamente desde la muñeca, gracias a su tecnología de microbomba de aire integrada, ofreciendo un monitoreo en tiempo real sin necesidad de equipo médico adicional. El Apple Watch Series 11, por ejemplo, incorpora un algoritmo de detección de hipertensión que te avisa si detecta patrones que sugieren presión elevada. No ofrece cifras, pero sí recomienda una revisión médica. Por su parte, Whoop incluye una función llamada Blood Pressure Insights, que usa datos como frecuencia cardíaca, HRV y flujo sanguíneo para estimar la presión arterial. Aunque no sustituyen los monitores médicos tradicionales, ayudan a entender cómo tus hábitos afectan este indicador crucial.
Por qué esta métrica importa tanto
Con cada latido, el ventrículo izquierdo de tu corazón bombea cerca de un tercio de taza de sangre rica en oxígeno y nutrientes hacia tus arterias. Estas van desde la aorta, de casi una pulgada de diámetro, hasta las arteriolas, de apenas 0.01 milímetros. Una mínima reducción en el diámetro de las arterias —por placa, tabaquismo, dieta grasa o estrés crónico— puede aumentar drásticamente la resistencia, forzando al corazón a trabajar más para mover la sangre. En términos simples: cuanto más estrecha la “pajilla”, mayor la presión arterial.
Y ahí es donde surgen los problemas. “La presión alta triplica el riesgo de derrame cerebral y falla cardíaca, y duplica el riesgo de enfermedad coronaria”, dice el Dr. Kelly. Además, la hipertensión puede dañar los riñones al obstaculizar el flujo sanguíneo, e incluso afectar el cerebro. En agosto de 2025, la American Heart Association actualizó sus guías sobre presión arterial por primera vez en ocho años. “Ahora enfatizan la conexión entre presión alta y deterioro cognitivo, porque la evidencia es más clara”, comenta Daniel Jones, MD, presidente del comité de guías.
Incluso los más saludables pueden padecerla, ya que puede ser hereditaria o derivar de problemas renales o apnea del sueño. Y el riesgo aumenta con la edad.
Cómo monitorear este indicador olvidado
Aunque las nuevas tecnologías de HUAWEI, Apple y Whoop ayudan a poner el tema sobre la mesa, la realidad es que la única forma precisa de medirla sigue siendo con un baumanómetro. Sí, puede parecer anticuado y no te notificará cuando llegue tu pedido, pero podría salvarte la vida.
Con precios de entre 40 y 50 dólares, un monitor de presión es mucho más asequible que un reloj inteligente, y con un impacto mucho mayor. “Monitorear la presión en casa ofrece acceso sencillo a información potencialmente vital”, señala el Dr. Jones. Eso sí, asegúrate de comprar uno clínicamente validado y seguir las reglas de medición correctas, como las que explica Peter Attia, MD, en Men’s Health.
Casi todos pueden beneficiarse del monitoreo doméstico, especialmente quienes tienen antecedentes familiares, enfermedad renal crónica, obesidad, diabetes, apnea del sueño o mala alimentación. La hipertensión es más común en hombres negros, hispanos y asiáticos, y aumenta con la edad: afecta al 30% de los hombres entre 18 y 39 años, al 56% entre 40 y 59, y al 71% de los mayores de 60. “Con esas cifras, todos deberíamos estar vigilándonos”, concluye el Dr. Kelly.
Esto es lo que deberías buscar: cómo mantener tu presión arterial saludable
Una presión arterial saludable es menor de 120/80 mm Hg (milímetros de mercurio). Se considera “elevada” entre 120-129/80 mm Hg, y “alta” a partir de 130/80 mm Hg. El primer número representa la presión sistólica, es decir, la fuerza que ejerce el corazón al bombear sangre; el segundo es la presión diastólica, cuando el corazón descansa entre latidos.
Si tus niveles son elevados o altos, puedes probar cambios en tu estilo de vida durante tres a seis meses. Si no logras resultados, probablemente necesitarás medicación. La buena noticia, según el Dr. Kelly, es que la presión arterial responde rápidamente a los cambios de hábitos, por lo que puedes observar cómo el ejercicio, el sueño o incluso el estrés influyen en tus lecturas con el tiempo.
Incluso pequeñas reducciones pueden marcar una gran diferencia. Por cada disminución de 10 mm Hg en la presión sistólica, reduces el riesgo de enfermedad coronaria en un 17%, accidente cerebrovascular en un 27% y falla cardíaca en un 28%, según el American College of Cardiology. “Mantener la presión por debajo de 130 también reduce el riesgo de demencia en un 15%”, añade el Dr. Jones.
Cómo reducir tu presión arterial
Haz ejercicio regularmente
“Es el mejor tratamiento”, afirma el Dr. Wadhera. Practicar 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso puede reducir la presión sistólica hasta 10 puntos en uno a tres meses. Entrenar fuerza también ayuda, al igual que los ejercicios isométricos como planchas, sentadillas o puentes. Un metaanálisis del British Journal of Sports Medicine (2023), que revisó 270 ensayos clínicos con más de 15,000 personas, halló que los ejercicios isométricos fueron más efectivos para reducir la presión arterial que el cardio o el entrenamiento de intervalos.
Pierde peso si lo necesitas
“Para muchos hombres, perder solo 5 kilos puede marcar la diferencia entre tener presión elevada o normal”, explica el Dr. Wadhera.
Sustituye potasio por sodio
“Sabemos desde hace tiempo que el sodio contribuye a la hipertensión, por eso se recomienda no consumir más de una cucharadita de sal al día”, dice el Dr. Jones. “Pero aumentar la ingesta de potasio también es importante, ya que ayuda a eliminar el exceso de sodio.” Investigadores en China descubrieron que usar sales enriquecidas con potasio redujo la presión arterial y el riesgo de accidentes cerebrovasculares recurrentes en personas que ya habían tenido uno.
Modera el consumo de alcohol
Las nuevas recomendaciones son claras: evita el alcohol o limita su consumo a un máximo de dos bebidas diarias. “El alcohol es un factor de riesgo importante para la presión alta”, explica el Dr. Kelly. “Inicialmente la baja, pero cuando su efecto pasa, el cuerpo reacciona con niveles elevados de adrenalina y aumento del ritmo cardíaco, además de favorecer el aumento de peso.”
Si ya estás monitoreando tu rendimiento físico, asegúrate de incluir la presión arterial entre tus métricas. Puede parecer un detalle menor, pero es una de las formas más simples y poderosas de proteger tu salud a largo plazo.
Via Men’s Health
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