No descuides tus pantorrillas: así es cómo hacer elevaciones de talón
Deshazte de las piernas de pollo.
Las pantorrillas son un músculo que regularmente olvidamos trabajar, es hora de acabar con eso y esculpir tus pantorrillas hasta convertirlas en una obra maestra. Para lograrlo necesitas las elevaciones de talón. Aquí te explicamos cómo abordar este ejercicio y ofrecemos dos extensiones desafiantes para poner tus pantorrillas bajo fuego.
Cómo fortalecer las pantorrilas
¿Para qué sirven las elevaciones de talón?
Aunque las pantorrillas ya están involucradas en muchos movimientos y ejercicios, no está de más entrenarlas por separado. Al aislar los músculos de la pantorrilla, no solo los haces más fuertes, sino que también trabajas en un físico completo. ¿Cuántas veces vemos deportistas con un torso de Zeus pero con las pantorrillas de un niño de cinco años? Eso debe cambiar.
¿Qué músculos entrenas con las elevaciones de talón?
Con las elevaciones de talón, te enfocas principalmente en dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. Estos son importantes para flexionar el tobillo, mantener un buen equilibrio y para movimientos que requieren mucha energía, como correr y saltar. Además, las elevaciones de talón también trabajan los músculos, tendones y tejido conectivo en tus pies y tobillos.
¿Cómo hacer elevaciones de talón?
Las elevaciones de talón son un excelente ejercicio para tus pantorrillas, siempre y cuando se realicen correctamente. La técnica es fundamental en este ejercicio: a menudo, los deportistas hacen unos cuantos rebotes rápidos al final de su entrenamiento, pero eso no es una elevación de talón. En cambio, aprovecha al máximo elástico de tus tendones sin desafiar tus músculos. Así es cómo entrenar adecuadamente los músculos de la pantorrilla:
Usa una máquina Smith, una costurera o un step. Mantén una pesa en la mano si usas un step o haz elevaciones de talón con mancuernas. Si no tienes nada de esto, la prensa de piernas también puede ser útil. Lo más importante es tener suficiente espacio desde el suelo para hundir el talón.
Coloca la bola de tu pie en la plataforma elevada. Aprieta los cuádriceps, glúteos y abdomen, y mantén una ligera flexión en las rodillas. Mantén los hombros bajos durante todo el movimiento, para no levantar el peso con ellos.
Desciende durante cuatro segundos hasta que sientas un estiramiento completo en los músculos de la pantorrilla. Luego, empuja tus talones explosivamente hacia arriba, subiendo lo más alto posible sobre tus dedos de los pies y manteniendo la posición arriba.
Repite de 6 a 15 repeticiones.
Si buscas un poco más de desafío, prueba la elevación de talón con una sola pierna. Así puedes concentrarte aún más en tus músculos de la pantorrilla y también trabajar para corregir la desigualdad de fuerza entre ambas piernas. Comienza con la pierna más débil y luego repite el mismo número de repeticiones con la pierna más fuerte.
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Elevaciones de talón estilo “Donkey”
Una variante de las elevaciones de talón son las elevaciones de talón estilo “Donkey”. La investigación muestra que este es el ejercicio de pantorrilla para una activación muscular máxima. Lo mejor es que puedes hacerlo fácilmente en una máquina Smith o simplemente con un banco y una plataforma elevada.
Elevaciones de talón sentado vs. de pie
A menudo, ves a deportistas haciendo elevaciones de talón sentados. La gran diferencia entre una elevación de talón de pie y sentado radica en los músculos que entrenas. Cuando te pones de pie, como en la máquina de elevación de talón de pie, trabajas principalmente el gastrocnemio, el gran músculo de la pantorrilla que forma el bulto en la parte posterior de la pierna. Si te sientas, trabajarás principalmente el sóleo. Este es un músculo más pequeño y plano que se encuentra debajo del gastrocnemio.
Ambos son importantes para tener unas buenas pantorrillas, así que alterna regularmente entre las elevaciones de talón de pie y las sentadas.
Vía Men’s Health NL
