Trabaja cuádriceps e isquiotibiales con rutina de pierna de 3 ejercicios con kettlebell
¿Buscas un bombeo masivo para tren inferior? Para esta rutina de pierna, sólo necesitarás veinte minutos y una sola kettlebell. Vamos a ello.
Ya sea que te enfrentes a la falta de equipo en un gimnasio concurrido en enero, o prefieras la vida sencilla de una configuración de gimnasio en casa de baja tecnología, los entrenamientos de piernas a menudo pueden parecer un desafío a la imaginación cuando no tienes acceso a un rack lleno de pesas y a la última maquinaria para hinchar las piernas.
Si te preocupa que tu falta de inspiración para el tren inferior te lleve a otro día omitido de pierna, no te preocupes, te tenemos cubierto. Esta rutina de pierna con kettlebell cumple con todos los requisitos para construir músculos más grandes y fuertes, así como más resistencia, todo en solo veinte minutos.
Trabajando tus cuádriceps e isquiotibiales de adelante hacia atrás e incorporando un movimiento unilateral para el equilibrio (literal), esta rutina de pierna combina tres ejercicios uno detrás del otro para obtener un tiempo considerable bajo tensión muscular.
Después de un calentamiento completo, toma tu kettlebell y comienza un cronómetro. Comenzando en 0.00, inicia una nueva serie del circuito de 45 repeticiones cada 4 minutos durante 5 rondas, para un tiempo total de trabajo de poco menos de 20 minutos. Descansa sólo si es necesario entre los ejercicios para mantener la forma y esos movimientos explosivos.
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Cada 4 minutos x 20 minutos
Desplante invertido con kettlebell x 20 (total)
Párate erguido y levanta tu kettlebell con ambas manos en la posición de cáliz sobre tu pecho (A). Da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo (B). Levántate hacia arriba y hacia adelante explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Mantén el torso erguido en todo momento. Alterna las piernas para un total de 20 repeticiones.
Swing con Kettlebell x 15
Deja caer tu kettlebell entre tus piernas, flexiona las caderas y balancea el peso hacia atrás, entre tus muslos (A). Impulsa tus caderas hacia adelante para lanzarlo explosivamente hasta el nivel de los ojos (B). Deja que la gravedad y el peso de la pesa te devuelvan a la posición inicial y directamente a la segunda repetición. Mantén tu torso erguido, las rodillas flexionadas y las caderas explosivas en todo momento.
Sentadilla cáliz con Kettlebell x 10
Finalmente, levanta tu kettlebell de nuevo a la posición de cáliz y toma una respiración profunda, esta es la recta final (A). Hunde tus caderas y dobla las rodillas, bajando a una sentadilla profunda (B), tus codos deberían estar casi entre tus rodillas en la parte inferior. Impúlsate hacia arriba explosivamente, manteniendo tu torso erguido y la kettlebell estable en todo momento.
Vía Men’s Health UK
