¿Es mejor entrenar todo el cuerpo en cada sesión o dividirlo y trabajar diferentes grupos musculares en cada sesión? Es una pregunta legítima que a menudo recibo tanto de clientes como de estudiantes. Ambos métodos parecen producir atletas impresionantes. En este artículo, arrojaremos algo de luz sobre ambos métodos de entrenamiento para que puedas tomar una decisión informada sobre tu propio programa de entrenamiento.
Características de las rutinas de entrenamiento
Entrenamiento de cuerpo completo
Comenzaremos con las diferencias esenciales entre los dos métodos. En los entrenamientos clásicos de cuerpo completo, se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, y se realizan movimientos como sentadillas y presses varias veces por semana. La frecuencia de entrenamiento por grupo muscular es alta (varias veces por semana), pero el volumen por grupo muscular es relativamente bajo en cada sesión, simplemente porque se trabaja todo el cuerpo en cada una.
Rutina dividida
En las rutinas divididas clásicas, sucede lo contrario: el entrenamiento del cuerpo se distribuye a lo largo de la semana, con sesiones separadas dedicadas a un solo grupo muscular, como los brazos o el pecho. Esto significa que la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular es baja (una vez por semana), pero el volumen por grupo muscular por sesión es bastante alto.
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Fuerza versus crecimiento muscular
Observando a qué tipo de atletas suelen asociarse con ambos métodos, vemos que la mayoría de los atletas de fuerza tienden hacia programas de cuerpo completo, mientras que muchos culturistas prefieren las rutinas divididas. La diferencia de objetivo es clara: fuerza versus crecimiento muscular.
Volumen de entrenamiento óptimo
Un problema adicional del entrenamiento dividido se hace evidente cuando observamos la cantidad de volumen efectivo que se puede hacer en una sesión de entrenamiento. La investigación muestra que el volumen de entrenamiento óptimo promedio es de alrededor de 10 series por grupo muscular por sesión, y que ir por encima o por debajo de eso es menos efectivo.
La decisión final
Creo que los programas de cuerpo completo producirán mejores resultados para la mayoría de las personas que las rutinas divididas. Especialmente durante los primeros años en el gimnasio, gran parte de la progresión implica mejorar la coordinación inter e intramuscular, y para eso es necesario practicar mucho y con frecuencia. Sin embargo, a medida que avanzas y adquieres más experiencia, es posible que necesites dedicar más volumen específico a los músculos individuales, y es entonces cuando el entrenamiento de cuerpo completo puede perder efectividad.
Quizás la ciencia aún deba ponerse al día con la experiencia práctica, pero es probable que con más experiencia en el entrenamiento, los volúmenes necesarios para el crecimiento muscular sean demasiado altos para meterlos todos en un entrenamiento de cuerpo completo. Una división más parecida a un programa dividido puede ser necesaria para evitar maratones de entrenamiento interminables (de los cuales es imposible recuperarse). Sin embargo, debemos tener en cuenta que esto se aplica principalmente a atletas altamente avanzados que ya han dejado atrás la fase de principiante o intermedia.
Vía Men’s Health NL
