La creatina se encuentra de forma natural en estos alimentos: esto es lo que significa para tu consumo
La carne y el pescado contienen creatina, pero las cantidades varían ampliamente, y la mayoría de las dietas no alcanzan las ingestas diarias óptimas.
La suplementación con creatina está en todas partes en este momento. Está viviendo un auténtico auge. A pesar de ser uno de los suplementos más investigados y confiables para aumentar la fuerza y el tamaño muscular desde hace décadas, actualmente disfruta de una nueva ola de popularidad, apareciendo prácticamente en todos los podcasts, redes sociales y conversaciones sobre entrenamiento.
Pero si ya te cansaste de medir polvos, estás harto de las bebidas arenosas o simplemente olvidas tomar tus suplementos, es razonable preguntarse: ¿realmente es posible obtener suficiente creatina solo a través de la alimentación?
La creatina es un compuesto naturalmente presente en el cuerpo, sintetizado en pequeñas cantidades y almacenado principalmente en el músculo. Desempeña un papel clave en esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Aunque hoy la mayoría la asocia casi exclusivamente con la suplementación, sí aparece de forma natural en ciertos alimentos. El objetivo diario más citado para el consumo de creatina se sitúa alrededor de cinco gramos al día, aunque algunos investigadores sugieren que ingestas más altas pueden ser beneficiosas para personas más grandes y activas, especialmente durante fases de carga o al explorar posibles beneficios cognitivos.
Alcanzar esas cifras más altas solo con la dieta es difícil, pero ¿es imposible?
Estos son los alimentos que contienen más creatina y cuánto necesitarías realistamente comer cada día para alcanzar esos codiciados cinco gramos.
Alimentos que contienen creatina
Carne roja (res, cerdo, venado)
La carne roja es una de las fuentes dietéticas de creatina más citadas, en gran parte porque almacena el compuesto en el tejido muscular, igual que nosotros. La res, el cerdo y el venado se encuentran en un rango similar, aportando aproximadamente 4–5 g de creatina por kilogramo de carne cruda.
Una porción típica de restaurante —digamos 200–250 g de carne de res— te aporta alrededor de 1–1.25 g de creatina. Es una contribución relevante, sin duda, pero sigue siendo solo una fracción del objetivo diario recomendado de 5 g.
Vale la pena señalar que una cocción excesiva puede reducir ligeramente el contenido de creatina, pero freír en sartén, asar o tiempos de cocción más cortos no deberían representar un problema.
Para alcanzar 5 g diarios solo a partir de carne de res, necesitarías cerca de 1 kg de carne roja todos los días. Es posible, pero para la mayoría de las personas no es práctico ni especialmente atractivo, sobre todo si se consideran las calorías, el costo y la digestión.
Pescado graso (salmón, atún, arenque)
Con el pescado, las cosas empiezan a verse más eficientes. Algunos pescados grasos, como el arenque, se encuentran entre las fuentes naturales más ricas en creatina, aportando desde 4 g hasta 8–10 g por kilogramo, dependiendo de la especie.
Un filete estándar de salmón de 150–200 g proporciona aproximadamente 0.6–1 g de creatina. El arenque eleva esa cifra, aunque no es precisamente un alimento diario en la mayoría de las dietas.
Incluso con los pescados más densos en creatina, aún necesitarías entre 500 y 750 g al día para alcanzar de forma consistente la marca de 5 g. Nutricionalmente sólido, sí, pero de nuevo poco realista como estrategia diaria, a menos que quieras andar oliendo a pescadería.
Aves (pollo y pavo)
El pollo y el pavo también contienen creatina, aunque en niveles ligeramente más bajos que la carne roja y el pescado graso—por lo general alrededor de 3 g por kilogramo.
Una pechuga de pollo habitual (180–220 g) aporta aproximadamente 0.6–0.8 g de creatina. Es útil, pero eso significa que necesitarías consumir más de un kilo de aves al día para llegar a 5 g.
A pesar de su menor contenido por kilo, el pollo parece la opción más realista. Para quienes basan su dieta principalmente en esta proteína, la creatina dietética sí suma, pero probablemente no sea suficiente para saturar completamente los depósitos musculares por sí sola.
Huevos y lácteos
A pesar de su reputación como básicos nutricionales y aliados para ganar músculo, los huevos y los lácteos contienen cantidades insignificantes de creatina. Harían falta cantidades realmente extraordinarias para marcar una diferencia apreciable.
Son excelentes para proteína, micronutrientes y calidad general de la dieta, pero si tu objetivo es optimizar la ingesta de creatina, los huevos no son tan milagrosos como parecen.
Alimentos vegetales
No se encuentra ninguna cantidad significativa de creatina en los alimentos de origen vegetal. Por eso, los vegetarianos y veganos suelen mostrar niveles basales más bajos de creatina muscular, y por qué la suplementación tiende a tener efectos especialmente marcados en estos grupos.
La conclusión
Incluso con una dieta alta en proteínas y rica en carne, la mayoría de las personas obtiene alrededor de 2–3 g de creatina al día a partir de los alimentos. Eso es suficiente para cubrir las necesidades fisiológicas básicas, pero queda por debajo de los 3–5 g diarios que han demostrado aumentar de forma fiable la saturación de creatina muscular.
Esto explica por qué, a pesar de estar presente en los alimentos, la suplementación con creatina sigue siendo tan popular: es simplemente una forma mucho más eficiente de alcanzar esas cifras sin comer como un strongman competitivo.
Dicho esto, estos números deberían tranquilizarte. Aun en los días en los que olvidas duplicar la dosis por la mañana, probablemente sigues obteniendo una buena cantidad de creatina a través de tu dieta.
Vía Men’s Health UK
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