Diferentes tipos de creatina: ¿Cuál es el mejor?
La creatina es el suplemento que necesitas si estás buscando obtener una dosis extra de fuerza.
La creatina es el suplemento que puede darte un impulso adicional durante el entrenamiento de fuerza. Es posible que no te des cuenta o que estés escuchando sobre ella por primera vez, pero hay muchos tipos diferentes de creatina. ¿Eliges una variante líquida, en polvo monohidratada o no? Se han introducido innumerables tipos de creatina en el mercado, pero ¿cuál es el mejor? Lo descubrirás a continuación.
¿Qué hace la creatina?
Para abordar los diferentes tipos de creatina, es bueno recordar qué hace. La creatina es un suplemento que tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular, la fuerza muscular y el tiempo de recuperación de tus entrenamientos. También puede aumentar tu potencia explosiva y darte ese impulso adicional para lograr un nuevo récord personal.
Debido al éxito de la creatina, se han introducido diversos tipos y combinaciones de creatina con el tiempo. Por lo tanto, hemos enumerado las diferentes combinaciones para ti.
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Tipos de creatina
Creatina monohidratada
Para responder a la pregunta de qué tipo de creatina funciona mejor, comenzamos con la variante más conocida y probada: la creatina monohidratada. Esta variante está disponible en polvo, tabletas, cápsulas y está disponible en forma líquida. La creatina monohidratada en forma de polvo es la más utilizada en la investigación y parece ser la más efectiva.
Al comparar la creatina monohidratada líquida con el producto en polvo, la investigación muestra que la forma líquida es menos efectiva. Esto se debe a que el ingrediente activo se descompone en el agua y pierde su efectividad. En otras palabras, si eliges creatina monohidratada, entonces el polvo es más poderoso que la variante líquida.
Creatina micronizada
¿Qué pasa si hacemos la creatina más fina? Entonces obtienes creatina micronizada. En principio, esta también es creatina monohidratada, pero las partículas de creatina se han hecho más pequeñas para que sea más fácil de disolver en agua. Esto también se absorbería más rápidamente por el cuerpo.
Pero desafortunadamente, esto no mejora los efectos en el cuerpo. Puede haber diferencias en la absorción (a muy corto plazo), pero dado que los efectos de la creatina son a largo plazo, es cuestionable si la absorción más rápida es relevante para el propósito del suplemento.
Citrato de creatina y nitrato de creatina
Los siguientes tipos de creatina que encontramos son el citrato de creatina y el nitrato de creatina. El citrato de creatina es creatina unida con ácido cítrico. Esta combinación asegura que se disuelva mejor en agua. Adivinaste, como con la creatina micronizada, esto no conduce a un efecto aumentado.
El nitrato de creatina, como su nombre lo indica, es una combinación de creatina y nitrato. El nitrato se encuentra naturalmente en verduras y frutas y puede contribuir a tu resistencia. La sustancia en sí es buena para ti, pero aún no hay suficiente investigación sobre la diferencia entre el nitrato de creatina y la creatina monohidratada, por lo que no estamos seguros si la combinación de creatina y nitrato contribuye a la efectividad de la creatina.
Éster etílico de creatina, malato y piruvato
El éster de etilo se supone que facilita la absorción de sustancias en tu cuerpo. Esto, en combinación con la creatina, debería producir un efecto más fuerte. Sin embargo, la investigación muestra que es menos efectivo que la creatina monohidratada.
El malato de creatina es una combinación de creatina y ácido málico, donde el ácido málico se supone que mejora el rendimiento atlético. Pero no se ha encontrado ningún vínculo entre el ácido málico y la creatina, por lo que el malato de creatina aún no puede atribuirse como funcional.
El piruvato de creatina es una combinación de ácido pirúvico y creatina. Se supone que el ácido pirúvico aumenta la creatina en la sangre, pero no muestra efectos aumentados en comparación con la creatina monohidratada.
¿Quelato de magnesio de creatina, un contendiente?
El quelato de magnesio de creatina es muy interesante. Además de sus propios efectos positivos, el magnesio contribuiría a la producción de creatina, lo que podría aumentar el efecto de la creatina — eso es lo que estamos buscando.
La investigación muestra que el quelato de magnesio de creatina tiene un efecto positivo en tu velocidad y fuerza. Por ejemplo, a los jugadores de futbol se les administró una dosis baja de quelato de magnesio de creatina durante 16 semanas. Su fuerza y velocidad aumentaron junto con un mayor peso corporal y más masa libre de grasa. Sin embargo, se necesita hacer más investigación sobre este producto en relación con el monohidrato de creatina; si esto marcará una gran diferencia aún es la pregunta.
Conclusión: ¿cuál creatina es la mejor?
Si deseas utilizar un suplemento de creatina, podemos decir que la creatina monohidratada es la mejor opción hasta ahora. El la creatina monohidratada ha demostrado su eficacia en muchos estudios y es asequible. En nuestra opinión, el monohidrato de creatina es la mejor opción para llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel.
Vía Men’s Health NL
