Powerbuilding: fuerza máxima y físico estético en un método
La disciplina que mezcla powerlifting y bodybuilding para ganar músculo, fuerza y un físico equilibrado.
El powerbuilding ha ganado popularidad porque rompe con la falsa dicotomía entre verse bien y ser fuerte. Durante años, el entrenamiento se dividió entre quienes buscaban levantar cada vez más peso y quienes priorizaban un físico estético, como si ambos objetivos fueran incompatibles. Hoy, esta disciplina híbrida demuestra lo contrario: es posible desarrollar fuerza real sin sacrificar proporción, definición ni masa muscular. Al combinar levantamientos pesados con trabajo de hipertrofia, el powerbuilding se ha convertido en una opción atractiva para quienes quieren rendimiento y apariencia en el mismo programa de entrenamiento.
¿Qué es el powerbuilding?
Como sugiere el nombre, se trata de un híbrido que combina powerlifting y bodybuilding. Aquí, la idea es mover tanto peso como sea posible, pero sin perder el enfoque en un cuerpo magro y estético. Usualmente, las sesiones se componen de pocas repeticiones y cargas elevadas en tres movimientos clave: sentadilla, peso muerto y press de banca. Los ejercicios complementarios sí se hacen con un mayor volumen y cargas moderadas, tales como elevaciones laterales y curls de bíceps. Estos ejercicios no te brindan potencia, pero son necesarios para el desarrollo que buscan los atletas en términos estéticos.
Un estudio publicado en Sports Medicine concluyó que los levantamientos pesados producen más ganancias en fuerza. Por otro lado, una investigación de Sports encontró que se necesitan más de cinco reps para obtener los mejores resultados en términos de hipertrofia.
¿De dónde viene el powerbuilding?
Aunque esté teniendo un auge ahora mismo, el powerbuilding no es un fenómeno moderno, existe desde hace décadas. John Grimek, Mr. Universo en 1948, y más tarde Franco Columbu, dos veces Mr. Olympia, en 1976 y 1981, probaban con diferentes rangos de repeticiones. Se enfocaban tanto en movimientos compuestos con mucho peso y pocas reps como en ejercicios de aislamiento con volumen elevado y poco peso. Los máximos de Columbu en press de banca (238 kg), sentadilla (297 kg) y peso muerto (340 kg), eran mayores que los de Arnold, a pesar que este último era 20 cm más alto.
Louie Simmons, fundador de Westside Barbell, popularizó el “método conjugado”, en el que los atletas entrenan fuerza, velocidad e hipertrofia en la misma semana, esto para desarrollar el cuerpo de forma equilibrada.
¿Por qué usar este método?
En pocas palabras: para verte bien y levantar pesado. Jeffrey Gruszka ha entrenado así durante años y comparte contenido sobre powerbuilding en Instagram. “Comencé a entrenar así porque cuando era más joven en mi mente un powerlifter era alguien como Eddie Hall, y yo no quería verme así. Quería mantener un físico estético y no solo enfocarme en tener tanta masa muscular como fuera posible”, dice Gruszka. “No sabía que había un término para ello, simplemente me gusta entrenar, ser fuerte y lucir bien”.
¿Me pondrá en forma?
Por su cuenta, el powerbuilding no desarrollará un six-pack espectacular por arte de magia. Se necesita poner atención a la nutrición también. Lo que sí hará es ayudarte a alcanzar el objetivo. Una búsqueda rápida en Instagram te mostrará muchos perfiles de hombres que lucen magros y además son capaces de mover grandes cargas, lo cual prueba que estos objetivos sí son compatibles, aunque no necesariamente al más alto nivel. “En las divisiones de peso más grandes del powerlifting, no verás a nadie con un six-pack marcado”, dice Gruszka. “A muchos powerbuilders se les acusa de usar esteroides porque algunas personas no conciben que haya atletas magros y fuertes. Para mí es el resultado de años de entrenar así, además de buena genética”.
¿Qué tanta fuerza puedes ganar?
Mucha. Siempre y cuando te apegues al principio de sobrecarga progresiva. Los novatos son quienes ven más ganancias, mientras que el progreso es más modesto para quienes tienen experiencia. Gracias a su dedicación, Gruszka ha conseguido números muy destacables. “Mi sentadilla más pesada es de 275 kg, mi mayor press de banca es de 190 kg y en peso muerto he levantado 320 kg (sumo) y 300 kg (convencional)”, afirma Gruszka. “Pesaba 98 kg cuando logré esos levantamientos, así que conseguí cargar mucho más que mi propio peso”.
Entrena como powerbuilder
Prueba con esta sesión de Gruszka para ganar músculo y fuerza en el tren superior
Pres de banca
5 series de 3 a 5 repeticiones
Lat pulldown
3 series de 10 repeticiones
Fondos
3 series de 10 repeticiones
Extensiones de tríceps
3 series de 10 repeticiones
Curls de bíceps
3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales
3 series de 10 repeticiones
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