El implacable press California es una forma realmente efectiva de hacer crecer tus tríceps
Al combinar un press de banca con agarre cerrado y un skullcrusher en un solo movimiento, este press genera un crecimiento serio de los tríceps.
A diferencia de algunos de los movimientos más brutales que suelen llevar nombres de origen europeo del Este, el press California suena como una forma mucho más amigable de desarrollar músculo. No te dejes engañar. Puede tener un nombre amable, pero este ejercicio golpea fuerte.
Con los tríceps representando alrededor de dos tercios de la masa total de la parte superior del brazo, dedicar tiempo suficiente a entrenar sus tres cabezas es fundamental para lograr crecimiento. Ahí es donde el press California se gana su lugar. En lugar de añadir algunos sets simbólicos al final del entrenamiento, combina dos ejercicios probados para tríceps —el press de banca con agarre cerrado y la extensión de tríceps acostado— en un solo movimiento intenso y eficiente en tiempo. Es una opción inteligente cuando los curls interminables de bíceps dejan de dar resultados.
El fallecido entrenador canadiense de fuerza Charles Poliquin también era fan. “Es un gran movimiento para aumentar la masa del tríceps”, decía. “Puede que necesites empezar con un peso más ligero para acostumbrarte al nuevo patrón de movimiento”.
Beneficios del press California
Al fusionar dos ejercicios en uno, el press California somete a los tríceps a una tensión significativa en poco tiempo. Debido a que normalmente serás más fuerte en la fase de empuje que en la de extensión, controlar el tempo es clave. Una fase excéntrica lenta y deliberada asegura que las tres cabezas del tríceps estén trabajando de verdad.
Este movimiento también exige más coordinación que muchos ejercicios de aislamiento. En lugar de mantener los codos fijos, transicionas la barra desde detrás de la cabeza hasta el pecho en un solo movimiento fluido. La recompensa son tríceps más grandes y fuertes, que no solo mejoran el clásico aspecto de herradura, sino que se traducen en mejores marcas en press de banca y press por encima de la cabeza.
Además, existe una participación secundaria de hombros y pecho, lo que lo convierte en una opción útil cuando el tiempo es limitado y buscas sacarle más provecho a una sesión de empuje.
Cómo hacer el press California
Toma una barra olímpica o barra EZ con agarre estrecho y recuéstate en un banco plano, empujando la barra hasta dejar los brazos extendidos sobre el pecho.
Manteniendo los brazos superiores estables, flexiona los codos y baja lentamente la barra hasta que quede justo detrás o encima de la cabeza, como lo harías en una extensión de tríceps acostado.
Desde ahí, baja los codos hacia los costados y guía la barra hacia el pecho, manteniendo la tensión en los tríceps.
Aprieta los tríceps, mantén los codos cerca del cuerpo y empuja la barra de vuelta a la posición inicial.
Via Men’s Health UK
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