Qué distancia correr en 2026: guía completa

En primer lugar: no tiene nada de malo enfocarse de lleno en el maratón, la más icónica de las distancias. Pero si no tienes el tiempo o el deseo de correr 42.2 km, o si prefieres moverte a un ritmo distinto, hay otros retos en el mundo del running que podrían resultar mejores para ti. Le pedimos a seis atletas que nos contaran qué hace especiales a sus distancias favoritas y cómo enfrentarlas con éxito.

La milla

¿Por qué hacerlo? “La milla (1,609 m) es una gran distancia porque incrementa tanto tu explosividad como tu capacidad aeróbica”, dice el entrenador David Abbot (recientemente, corrió una en 4:58.98, a sus cuarenta y tantos). “Permite a los atletas que no son tan jóvenes preservar sus fibras musculares de contracción rápida al tiempo que desarrollan resistencia. A comparación del entrenamiento que debes hacer para un maratón, requiere mucho menos tiempo y esfuerzo, aunque es muy gratificante. Además, es una prueba muy divertida. Pasa tan rápido que apenas tienes tiempo de procesar el dolor, como sí ocurre en la parte final de un 5K o los últimos kilómetros de un maratón”.

Cómo entrenar para ella: “Una semana de entrenamiento típica incluye algunas sesiones suaves y dos de calidad. Una de estas últimas podría consistir en repeticiones rápidas de 20 a 30 s en subidas o intervalos de 200 a 400 metros en pista a ritmo de carrera o más rápido. Yo comenzaría con lapsos de descanso largos y los iría recortando con el tiempo. La otra sesión podría ser una carrera tempo/de umbral con un total de trabajo de 20 a 40 min. De vez en cuando, añadiría una sesión larga para estimular al sistema aeróbico”.

Nutrición: “Es muy simple. No necesitas hacer una carga de carbohidratos. Algunos atletas consumen bicarbonato de sodio para limitar la acumulación de lactato, pero la dosis debe ser precisa: 0.3 g por kg de peso corporal, para evitar molestias estomacales. Una buena estrategia es probarlo durante el entrenamiento, y no experimentar el día de la carrera”.

5K

¿Por qué hacerlo? “Es una distancia excelente para la persona promedio dado que es suficientemente larga para requerir entrenamiento consistente, pero suficientemente corta para que no necesites dedicarle horas y horas cada semana”, dice Mike Neville, un coach y atleta híbrido que tiene un tiempo de 16:56 en 5K. “Es una gran opción para atletas híbridos que quieren ser fuertes y rápidos porque aunque sean magros, tienden a ser pesados. Con el 5K no se necesita acumular un gran volumen de entrenamiento para lograr un buen tiempo. Además, puedes intentarlo con frecuencia, a diferencia de un maratón que solo deberías hacer una o dos veces por año”.

Cómo entrenar para ello: “Para la mayoría de personas, la sesión más relevante de la semana será a ritmo de umbral. Contrario a lo que suele pensarse, los sprints no son necesarios realmente para mejorar tu 5K. La capacidad aeróbica es la limitante principal para la mayoría y las sesiones de umbral te dan la mejor relación de esfuerzo/beneficios. Un ejemplo de una sesión justo debajo del umbral es 3 series de intervalos de 8 a 10 min a un ritmo equivalente al de medio maratón (es exigente, pero no te deja sin aire), con un minuto de descanso entre cada uno. Para correr a tu umbral, el ritmo es más cercano al de 10K, es decir que puedes decir algunas frases cortas, pero no puedes mantener una conversación. Haz 3 a 4 series de 6 min.

Nutrición: “Come lo usual el día anterior y procura hacer una comida baja en grasa y proteínas pero rica en carbohidratos dos horas antes de la prueba”, dice Mike. Si no tienes tanto tiempo o no quieres comer mucho, simplemente consume 20 a 50 g de carbs 60 min antes.

10K

¿Por qué hacerlo? “Es una distancia versátil y brinda lo mejor de ambos mundos”, dice el entrenador Andrejs Birjukovs. “Es suficientemente larga para requerir que los corredores desarrollen una base aeróbica, es decir la capacidad de producir energía utilizando oxígeno, lo cual mejora la salud cardiovascular y la oxidación de la grasa. Pero también es preciso trabajar en la fuerza, velocidad, VO2 máx y técnica de carrera. Todas estas cualidades te convierten en un buen atleta. Lo mejor es que puedes entrenar para un 10K sin dedicar demasiado tiempo a ello. Es accesible”.

Cómo entrenar para ello: “Para tener un buen resultado, necesitas combinar intervalos, tanto cortos como largos, con esfuerzos más ligeros”, dice Andrejs. “Los intervalos largos pueden ir de 4 a 12 min con descansos breves a un nivel de esfuerzo ‘cómodamente exigente’. Un buen ejemplo son 6 repeticiones de 1 km con 1 o 2 min de descanso entre cada uno. Esto mejora la resistencia a la fatiga y la capacidad de mantener el esfuerzo por un tiempo prolongado. Los intervalos cortos implican más exigencia por alrededor de 40 s. Digamos, 20 series de 150 a 200 m con 40 s de descanso. Correr más rápido de lo que puedes sostener por los 10 km mejorará tu técnica y te hará más eficiente. Además, el esfuerzo se sentirá más fácil el día de la prueba. Añade algunas sesiones en zona 1 o 2 y con eso irás progresando”.

Nutrición: “El cuerpo no necesita consumir alimento durante un 10K. Las reservas de glucógeno (la forma en que almacenamos carbs en los músculos) son suficientes para un esfuerzo de menos de una hora. Es importante mantenerte hidratado ya que de lo contrario, experimentarás fatiga de forma prematura. Elevar el consumo de carbohidratos el día anterior es una buena idea. Procura consumir 7 g de carbs por cada kg de tu peso corporal. El día de la carrera, come algo rico en carbohidratos un par de horas antes. Procura que no sea un alimento con fibra ya que esto podría provocar que necesites ir al baño a la hora de la verdad”.

Medio maratón

¿Por qué hacerlo? “Creo que es la distancia ideal ya que combina muy bien velocidad y resistencia”, dice Brady Holmer, científico del ejercicio. “Pone a prueba la capacidad de tu cuerpo de mantener un esfuerzo elevado a lo largo del tiempo. Suelo describirlo como algo cómodamente incómodo. En contraste, el maratón es demasiado largo como para tener ese balance. Para muchos corredores, un medio maratón va de hora y media a dos horas de trabajo. Es retador pero no es abrumador como un maratón completo. Entrenar para ello también permite enfocarte tanto en generar resistencia como en ganar velocidad. Eso no solo te hace buen atleta, sino que es bueno para la salud metabólica. Requiere menos tiempo que el maratón y es más sostenible”.

Cómo entrenar para ello: “La mayoría de las personas pueden tener éxito con cuatro a cinco días de entrenamiento por semana y no necesitan un volumen demasiado elevado. La carrera más larga son entre 14 y 25 km a un ritmo al que puedas mantener una conversación. También necesitas otra sesión suave de zona 2 para ganar resistencia y dos de velocidad. Una podría ser una carrera tempo o repeticiones en subidas. La otra podría estar enfocada en intervalos rápidos en pista. Si puedes completar estos entrenamientos de forma consistente cada semana, estarás listo para tu medio maratón”.

Nutrición: “Lo que comes antes es importante. Para muchos corredores, no se necesita consumir nada adicional en la carrera ya que deberían tener suficientes reservas de glucógeno para completar la prueba. Dicho eso, hay quienes optan por comerse un gel a la mitad del evento, eso es lo que yo hago. Además de esto, deberás beber agua y/o una bebida deportiva. La clave es comer algo entre 60 y 90 minutos antes del arranque. Puede ser una barrita, un bagel o un plátano. Además, deberás hidratarte bien. El medio es algo muy simple y es parte de lo que lo hace atractivo. No necesitas una estrategia tan detallada como en un maratón. Simplemente puedes enfocarte en darlo todo”.

Maratón

¿Por qué hacerlo? “El maratón es un gran reto porque no es algo que la mayoría de la gente pueda simplemente hacer sin preparación”, explica la coach Jo Wilkinson. “Se necesitan años simplemente para terminarlo y eso sin considerar si tienes algún objetivo de tiempo. Cuando cruzas la línea de meta, sientes que has logrado algo especial. Sigo sintiendo eso incluso después de años de experiencia”.

Cómo entrenar para ello: “Las carreras largas son la base del entrenamiento de maratón. Aumenta la distancia poco a poco. Los incrementos no deberán superar 5 km cada dos semanas. Esto te permite ir construyendo tu resistencia y mantenerte bien incluso si te pierdes alguna sesión. El entrenamiento más largo debería ser de entre 30 y 36 km. En cada sesión, deberías ser capaz de terminar al mismo ritmo al que empezaste. Si tienes que bajar mucho la velocidad, probablemente empezaste demasiado rápido. Una sesión que me gusta es un sándwich a ritmo de carrera. Esto combina intervalos exigentes con bloques a ritmo de maratón. Digamos 1 o 2 km de calentamiento, 5 a 8 km a ritmo de maratón, 3 a 6 repeticiones de 1 km a ritmo de 5K y luego otros 5 a 8 km a ritmo de maratón. Comienza con la distancia mínima y ve incrementando conforme ganes condición”.

Nutrición: “Las claves para el éxito en el maratón son la gestión del ritmo y el combustible. Es una carrera larga y la mejor forma de obtener un buen tiempo es manteniendo el mismo ritmo durante toda la prueba, no importa si eres principiante o elite. Eso significa ser realista al elegir la velocidad a la que arrancarás. Es mejor sentir que vas lento pero rebasar a los demás hacia el final de la ruta que iniciar muy rápido y empezar a sufrir muy pronto. La mayoría de los corredores necesitan entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Los geles son la forma más eficiente de obtenerlos. Sin embargo, asegúrate de practicar este aspecto también. Necesitas acostumbrar a tu sistema digestivo al proceso. Así evitarás efectos secundarios que podrían ser muy incómodos”.

Ultramaratón

¿Por qué hacerlo? “He corrido todas las distancias, desde 5K hasta ultras y puedo afirmar con contundencia que estos últimos son los más divertidos y gratificantes”, dice Alan Middlebrook, un entrenador que ha completado más de 35 de estas pruebas. “Cuanto mayor la distancia, también será más grande la camaradería con otros corredores. Además, pasarás por sitios espectaculares y aquí verás que el tiempo no es tan importante como la experiencia. Simplemente terminar es algo que brinda enorme satisfacción”.

Cómo entrenar para ello: “Yo recomendaría una prueba de 50K o hasta 80K para quienes harán su debut en las ultradistancias. Para eso, el entrenamiento es similar al que harías para un maratón. Más allá de los 80K, se vuelve importante hacer sesiones largas en días consecutivos el fin de semana. Por ejemplo, 24 km el sábado y 32 el domingo. También diría que aquí la velocidad es menos importante. En vez de eso, hay que poner el foco en el número de sesiones que haces por semana. Aunque es importante tener un día de descanso absoluto o dos si tienes más de 50 años. Si la carrera que planeas hacer tiene muchas subidas, añade dos sesiones de fuerza por semana también”.

Nutrición: “Otra cosa que hace que los ultras sean lo mejor es que puedes consumir alimentos reales. Una vez me comí una baguette de carne de res durante una prueba de 24 horas. Mucho mejor que un gel, te lo aseguro. Para muchas personas, un ultramaratón es como un buffet pero con escenarios espectaculares. Las estaciones de avituallamiento suelen estar ubicadas cada 10 km. Siempre le digo a los principiantes que se enfoquen en llegar a la siguiente, antes de pensar en la distancia total del día. Intenta averiguar qué alimentos brindará la organización y acostúmbrate a ellos durante el entrenamiento. Esta etapa te sirve para decidir qué te funciona y qué no”. El ultramaratón es un juego de planeación y atención al detalle ya que cualquier pequeña molestia puede volverse un gran problema después de varias horas.

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