Creatina: cómo elegir la mejor para ganar músculo
La suplementación adecuada con creatina puede aumentar tu masa muscular y fuerza. Pero, cuidado: si no eliges adecuadamente, sólo desperdiciarás tu dinero.
Si entrenas con pesas, probablemente ya escuchaste hablar de la creatina. Este suplemento es uno de los más estudiados y respaldados por la ciencia para mejorar fuerza, potencia y masa muscular. Pero no toda la creatina es igual. Elegir mal puede significar tirar tu dinero. Aquí te explicamos cómo identificar la creatina monohidratada adecuada y sacarle el máximo provecho.
Este nutriente ayuda a generar ATP, el combustible necesario para el ejercicio explosivo. Más ATP es igual a más repeticiones en el gym. La suplementación adecuada con creatina puede aumentar tu masa muscular y fuerza. Pero, cuidado: si no eliges con cuidado, sólo desperdiciarás tu dinero. Brittany Risher explica cómo identificar lo bueno de lo que no vale la pena.
Elige creatina monohidratada
La mayoría de las investigaciones que se hacen en torno a la creatina muestran que la versión monohidratada es la más segura y efectiva que existe, como afirma el doctor Andrew Jagim, Ph.D., director de investigación de medicina deportiva en el Mayo Clinic Health System. Otras versiones (etil éster, hidrocloruro, quelato o quelato de magnesio) suelen ser más caras y no tienen el mismo respaldo científico.
Dale prioridad a los polvos
“La creatina no es estable en solución líquida”, explica Jagim. “Esa es una de las razones por las que tienes que mezclar los polvos bien y luego beberlos rápidamente”. Entonces, evita la creatina líquida. A menos que te encante tomar pastillas, evita esas también. Normalmente, tienes que consumir entre dos y cinco cápsulas al día para alcanzar la dosis diaria recomendada de 5 g, explica el doctor Mike Roussell, asesor de nutrición de Men’s Health.
Busca los cristales
No importa con cuánto peso puedas hacer curls, la creatina no se disuelve fácilmente en una botella tipo shaker. Roussell recomienda comprar un producto que contenga creatina micronizada. “Es creatina descompuesta en cristales más pequeños. La mayor área de superficie mejora su capacidad de disolverse en agua”, explica. Una marca recomendada: Creapure, la cual suelen utilizar los científicos en estudios y que tiene un largo historial de seguridad y pureza, según Roussell.
Bájale a los minerales
No hay necesidad de pagar más por creatina con sodio, magnesio u otros electrolitos añadidos. Estos nutrientes pueden mejorar el desempeño en el ejercicio, la resistencia y la recuperación, sí, pero los electrolitos no mejoran los efectos de la creatina, de acuerdo con Roussell. Si quieres ingerir electrolitos junto con tu suplemento de creatina, simplemente mezcla el polvo en una bebida isotónica.
Cuenta tus carbohidratos
Los carbohidratos ayudan a llevar la creatina a tus músculos, explica Roussell, y añade que la mayoría de los estudios muestran que hay un beneficio al ingerir 80 a 100 g de carbohidratos. Si llevas una dieta baja en carbohidratos, no te espantes. “Con 40 g puede bastar e incluso es mejor que tomar creatina sola”, señala Jagim. Algunos polvos de creatina contienen carbohidratos, y aquí también te conviene mezclarlos con una bebida isotónica.
Busca este sello
Ya que la FDA no evalúa los suplementos, necesitas buscar que tenga la marca “Certificada para el Deporte” de la NSF International. Este sello significa que el producto contiene lo que dice la etiqueta, que ha sido analizado en busca de contaminantes y sustancias prohibidas por la mayoría de las organizaciones atléticas, y que se elabora en un lugar auditado dos veces por año para garantizar su calidad y seguridad.
En conclusión
Elige creatina monohidratada en polvo (anótalo si necesitas) con el sello de la NSF y asegúrate de consumir también algo de carbohidratos. Estos ayudan a que tus músculos absorban el suplemento.
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