Un nuevo estudio revela que entrenar en ayunas no reduce la fuerza ni la potencia: esto es lo que significa para tus entrenamientos
Entrenar en ayunas no es un truco mágico para perder grasa ni un asesino garantizado de ganancias musculares. Como suele ocurrir, la respuesta útil se encuentra en algún punto intermedio.
Durante años, entrenar en ayunas se ha vendido como un atajo para perder grasa o como un desastre absoluto para las ganancias musculares, dependiendo de qué rincón de internet consultes. Como suele suceder, la verdad se encuentra en algún punto intermedio, y una nueva investigación sugiere que podría haber menos motivos de preocupación de los que algunos influencers te han hecho creer.
Un nuevo estudio realizado en atletas bien entrenados encontró que el ayuno durante el Ramadán no tuvo efectos negativos sobre la fuerza máxima ni la potencia. Los participantes fueron evaluados durante la última semana del Ramadán, después de aproximadamente 13 horas sin consumir alimentos ni líquidos, y nuevamente una semana después, cuando habían ingerido una comida estandarizada antes de entrenar.
¿Entrenar en ayunas perjudica la fuerza y la potencia?
En pruebas que incluyeron tirones isométricos desde la mitad del muslo, press de banca, sentadillas con salto con carga y lanzamientos, no se observaron disminuciones significativas en la fuerza máxima, la velocidad de desarrollo de fuerza ni la potencia. Esto ocurrió a pesar de que los atletas durmieron casi una hora menos durante el Ramadán, presentaron niveles más bajos de glucosa en sangre e incluso mostraron signos leves de deshidratación.
En otras palabras, sus condiciones estaban lejos de ser ideales, pero su rendimiento no se vino abajo. La conclusión es que, aunque muchos solemos asociar sentirnos cansados, hambrientos o sin energía con una incapacidad física para rendir, eso no siempre es cierto.
Esto no significa que la alimentación sea irrelevante. Estudios previos sobre ayuno han encontrado reducciones en algunos indicadores de rendimiento, mientras que otras investigaciones mostraron que los levantadores que entrenaban después de romper el ayuno mejoraban más en sentadilla y peso muerto que aquellos que entrenaban en ayunas. Además, el entrenamiento de resistencia es un caso distinto. Las sesiones más largas dependen en mayor medida del combustible disponible, la hidratación y las reservas de glucógeno, lo que significa que la idea de que “entrenar en ayunas está bien” deja de ser válida cuando el esfuerzo se prolonga lo suficiente.
La tolerancia individual también juega un papel importante. Algunas personas se sienten concentradas y con energía al entrenar con el estómago vacío. Otras sienten que alguien les desconectó el interruptor. Como ocurre con muchas estrategias de entrenamiento, la respuesta depende de cada persona.
¿Entrenar en ayunas es mejor para perder grasa?
Cuando se trata de pérdida de grasa, el factor más importante sigue siendo el balance energético. Ya sea que entrenes en ayunas o después de comer, perderás grasa corporal al mantener un déficit calórico. Sin embargo, dentro de ese déficit, si tu objetivo es conservar el rendimiento y minimizar la pérdida muscular, consumir un plátano, café, yogur o una comida previa al entrenamiento que te ayude a levantar más peso o correr más rápido simplemente es una decisión inteligente.
Hay un aspecto importante que vale la pena considerar: el estudio se realizó durante el Ramadán. ¿Por qué es relevante? Porque demuestra que, en ocasiones, entrenar en ayunas no es una elección, sino una necesidad, o al menos algo difícil de evitar. Esta investigación sugiere que, a corto plazo, la fuerza y la potencia pueden mantenerse incluso cuando las condiciones están lejos de ser perfectas. Algo que conviene recordar la próxima vez que pienses en saltarte el gimnasio porque no estás “óptimamente alimentado”.
La conclusión
Así que aliméntate adecuadamente cuando tengas la oportunidad. Procura consumir carbohidratos y proteínas alrededor de las sesiones de entrenamiento más importantes. Pero no abandones por completo tus entrenamientos cada vez que las condiciones nutricionales ideales no estén alineadas.
Nuestra conclusión es sencilla: la verdadera habilidad está en ser lo suficientemente inteligente para alimentarte bien cuando es posible, pero también lo suficientemente flexible para completar una buena sesión de entrenamiento cuando no lo es.
Vía Men’s Health UK
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