Mark Wahlberg, de 54 años, comparte su entrenamiento de piernas de 11 ejercicios: diseñado para hacer arder tus cuádriceps

Mark Wahlberg nunca se salta el día de piernas. De hecho, sería justo decir que probablemente se excede. En el episodio más reciente de su serie de YouTube, The 4am Club Challenge, Jesse James West se une a Wahlberg para una exigente sesión matutina de gimnasio, en la que el actor de 54 años ofrece un vistazo a lo intenso que puede llegar a ser su entrenamiento.

La rutina incluye 11 ejercicios, entre ellos tres movimientos de calentamiento antes de pasar a la parte principal de la sesión.

“Este es un entrenamiento de cuádriceps de locos”, dice Jesse James West. “Mis piernas están más adoloridas de lo que habían estado desde que tenía como 17 años y recién había empezado a entrenar piernas”.

Entrenamiento de piernas de Mark Wahlberg

Sissy Squat (sentadilla sissy)

Squat Hold (sentadilla isométrica)

Bicicleta estática

Pendulum Squat (sentadilla péndulo)

Máquina de aductores

Prensa de piernas

Sentadilla cáliz (Goblet Squat)

Extensión de piernas

Sentadilla en máquina Smith

Peso muerto rumano con mancuernas

Hack Squat (sentadilla hack)

Cómo realizar los ejercicios

Sentadilla sissy

• Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los talones elevados sobre un disco (o simplemente levantados del suelo), desplazando tu peso hacia la parte delantera de los pies.
• Coloca las manos sobre las caderas, extendidas al frente al estilo “zombi”, o utiliza un rack para sentadillas, una pared o un entrenador de suspensión TRX —como hace Wahlberg— para apoyarte.
• Flexiona las rodillas e inclínate hacia atrás, creando una línea recta fuerte y rígida desde las rodillas hasta la cabeza.
• Continúa flexionando las rodillas mientras mantienes la inclinación hacia atrás, descendiendo lo más cerca posible del suelo antes de volver a ponerte de pie de manera explosiva.

Sentadilla isométrica

• Colócate de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
• Mantén el pecho erguido y el core activado.
• Lleva las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla mientras las rodillas se desplazan en línea con los dedos de los pies.
• En la parte baja de la sentadilla, los muslos deben quedar paralelos al suelo o más abajo, y los codos deben situarse entre las rodillas.
• Permanece en esa posición manteniendo una postura fuerte y estable.

Bicicleta estática

Súbete a una bicicleta y pedalea tan fuerte como puedas utilizando la mayor resistencia posible.

Sentadilla péndulo

• Colócate en la máquina de sentadilla péndulo con los pies separados al ancho de los hombros.
• Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial.

Máquina de aductores

• Siéntate en una máquina de aductores y ajusta los soportes para las piernas a una amplitud que te resulte cómoda.
• Mantén una postura firme durante todo el movimiento, con la espalda completamente apoyada en el respaldo.
• Coloca las piernas contra las almohadillas y júntalas venciendo la resistencia.
• Regresa lentamente a la posición inicial.

Prensa de piernas

• Sujeta las manijas de la máquina y acomódate en el asiento.
• Contrae los glúteos para mantener la cadera pegada al asiento mientras activas el abdomen para presionar la zona lumbar contra el respaldo. También junta las escápulas y mantén el cuello apoyado.
• Coloca los pies sobre la plataforma. Cuanto más cerca estén entre sí, más dominante será el movimiento de rodilla, poniendo un mayor énfasis en los cuádriceps. Si colocas los pies más arriba o más lejos, el movimiento será más dominante de cadera, enfocándose más en los isquiotibiales y glúteos.
• Empuja la plataforma con los pies manteniendo la tensión en el torso. Libera la plataforma del seguro y controla el peso durante el descenso.
• Desciende todo lo que puedas manteniendo la tensión del tren superior y la espalda completamente apoyada. No permitas que los glúteos se despeguen del asiento; si sucede, has bajado demasiado.
• Empuja la plataforma con ambos pies para elevar nuevamente el peso, extendiendo las rodillas.

Sentadilla cáliz

• Colócate de pie con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y sostén una mancuerna (en posición vertical) o una kettlebell (tomándola por las asas) a la altura del pecho.
• Manteniendo el abdomen contraído, lleva la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y desciende en una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas sigan la línea de los pies. Piensa en sentarte sobre una caja en lugar de simplemente dejarte caer hacia abajo.
• Manteniendo la mirada al frente, haz una pausa de un segundo en la parte baja del movimiento. Asegúrate de mantener el torso erguido.
• Impúlsate hacia arriba a través de los talones, contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas.

Extensión de piernas

• Ajusta la máquina de extensión de piernas de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y el rodillo acolchado quede sobre las espinillas, justo por encima de los tobillos. Asegúrate de adaptar el asiento a tus necesidades. Sujeta las manijas ubicadas a los lados del asiento.
• Con el abdomen activado, extiende las piernas para elevar el rodillo acolchado hasta que las piernas queden completamente rectas.
• Contrae los cuádriceps y haz una breve pausa.
• Flexiona lentamente las piernas, resistiendo el peso durante el descenso hasta que las placas vuelvan a encontrarse.

Sentadilla en máquina Smith

• Dentro de una máquina Smith, colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y la barra apoyada sobre los hombros.
• Mantén el pecho erguido y el abdomen firme.
• Retira la barra de los seguros de la máquina, lleva las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla mientras las rodillas siguen la línea de los dedos de los pies.
• En la parte baja del movimiento, los muslos deben quedar paralelos al suelo o más abajo, y los codos deben situarse entre las rodillas.
• Impúlsate hacia arriba a través de los talones y contrae los glúteos al llegar a la parte superior. Repite.

Peso muerto rumano con mancuernas

• Comienza de pie con una postura erguida y los pies alineados con las caderas. Sostén las mancuernas frente a los muslos.
• Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta, como si intentaras cerrar la puerta de un automóvil con los glúteos. Mantén las rodillas directamente sobre los talones y las espinillas perpendiculares al suelo.
• Mientras desciendes el peso, mantén las escápulas retraídas y la cabeza alineada con la columna.
• Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando las mancuernas estén por debajo de las rodillas, impulsa las caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial.

Sentadilla hack

• Comienza cargando la máquina de sentadilla hack y ajusta las almohadillas para los hombros de modo que queden justo por debajo de ellos.
• Sube a la plataforma de la máquina y coloca los hombros debajo de las almohadillas, manteniendo la espalda apoyada contra el respaldo.
• Coloca los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente orientados hacia afuera.
• Sujeta las manijas, empuja las almohadillas hacia arriba y libera los seguros de seguridad.
• Inicia la repetición descendiendo lentamente el peso para que las rodillas se flexionen de forma controlada.
• Cuando los muslos queden paralelos al suelo, haz una breve pausa y empuja la plataforma.
• Impúlsate hacia arriba hasta volver a la posición de pie, sin bloquear completamente las rodillas, listo para realizar la siguiente repetición.

Vía Men’s Health UK

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