Mark Wahlberg comparte su entrenamiento de las 4 a.m.

Mark Wahlberg ha lanzado una nueva serie en YouTube, el 4am Club Challenge, donde invita a creadores de alto perfil a su gimnasio para uno de sus característicos entrenamientos de madrugada. Brent Rivera se une a él en el primer episodio, con ambos enfrentando una sesión de 13 movimientos enfocada principalmente en piernas y core.

“Este no es un entrenamiento normal”, dice Wahlberg. “Es temprano, es intenso y es un juego. Entrenamos, nos reímos, aprendemos algunas cosas el uno del otro, y descubrimos quién realmente está hecho para esto. ¿Brent seguirá el ritmo o terminará buscando la cubeta?”

Sin embargo, antes de siquiera comenzar, Wahlberg somete a Rivera a un baño de hielo de tres minutos.

El actor de 54 años se apresura a señalar que levantarse temprano no es nada nuevo. “Entreno cinco días a la semana. El jueves es uno de los días más duros – día de piernas”, dice. “Esta es mi rutina diaria, y trato de hacer lo máximo posible antes de ir a trabajar o empezar a despertar a los niños.”

Entrenamiento de Mark Wahlberg

• Assault Bike
• Curl de bíceps
• Curl femoral
• Extensión de piernas
• Hip thrust
• Crunch
• Sentadilla trasera
• Extensión de espalda
• Elevación de pantorrilla sentado
• Curl femoral acostado
• Ab Coaster
• Sentadilla búlgara
• TRX Sissy Squat
• Sentadilla pendular

Cómo realizar los ejercicios

Assault Bike

Colócate en la bicicleta – tu espalda debe estar recta y el asiento ajustado para que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte baja del pedaleo. Realiza un sprint a máxima intensidad hasta que la pantalla marque 10 kcal, manteniendo el torso y la cabeza erguidos y controlando tu respiración. Trata de no moverte sin control.

Curl de bíceps

Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Asegúrate de que tus codos estén cerca del torso y los hombros relajados. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala mientras elevas las pesas hasta la altura de los hombros, rotando las muñecas hacia afuera y contrayendo los bíceps.

Curl femoral

Siéntate en una máquina de curl de piernas con los talones apoyados contra el rodillo inferior y el rodillo superior sobre los muslos. Flexiona las rodillas para llevar el rodillo hacia abajo lo más posible y luego regresa a la posición inicial.

Extensión de piernas

Configura la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y el rodillo apoyado sobre las espinillas, cerca de los tobillos. Asegúrate de ajustar el asiento a tu medida. Sujeta las manijas a los lados del asiento. Con el core activado, extiende las piernas hasta que el rodillo se eleve y tus piernas queden completamente rectas. Aprieta los cuádriceps y haz una pausa. Flexiona lentamente las piernas, resistiendo el peso mientras desciendes hasta que las placas se junten. Repite.

Hip thrust

Siéntate erguido con la espalda apoyada en un banco o caja. Rueda una barra sobre tus piernas hasta colocarla sobre las caderas antes de flexionar las rodillas. Inclínate hacia atrás y eleva las caderas hacia la barra. Empuja la espalda contra el banco y los pies contra el suelo mientras extiendes las caderas, levantando la barra. Aprieta los glúteos en la parte alta antes de descender lentamente. Repite.

Crunch

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados de la cabeza. Presiona la zona lumbar contra el suelo mientras elevas los hombros unos centímetros. Asegúrate de que la parte baja de la espalda permanezca en contacto con el suelo en todo momento. Contrae el abdomen con fuerza en la parte alta y regresa de forma controlada a la posición inicial.

Sentadilla trasera

Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que las caderas. Mantén el pecho erguido y el core firme. Lleva las caderas hacia atrás y desciende en sentadilla mientras las rodillas siguen la línea de los pies. En la parte baja, los muslos deben estar al menos paralelos al suelo y los codos entre las rodillas. Impúlsate hacia arriba desde los talones, apretando los glúteos al final. Repite.

Extensión de espalda

Ajusta la máquina alineando los cojines unos centímetros por debajo de la cadera. Asegura las piernas en los soportes, con los pies firmes en la base. Con el cuerpo alineado, enfócate en activar los glúteos y mantener el torso rígido. Desciende el torso lo más posible manteniendo la tensión en el core. Haz una pausa breve abajo y luego sube de nuevo.

Elevación de pantorrilla sentado

Siéntate en una prensa de piernas y coloca los pies de modo que solo los dedos estén apoyados en la plataforma. Empuja hacia atrás lo más que puedas manteniendo los pies en contacto con la superficie. Regresa de forma controlada y repite.

Curl femoral acostado

Acuéstate en una máquina de curl femoral. Flexiona las rodillas para llevar el peso lo más cerca posible de los glúteos, contrayendo los isquiotibiales en cada repetición. Desciende lentamente hasta el inicio. Ajusta la máquina para sentir un buen estiramiento en la parte baja del movimiento.

Ab Coaster

Arrodíllate en la plataforma deslizante, sujeta las manijas y eleva las rodillas hacia el pecho en un movimiento lento, controlado y en arco, enfocándote en la contracción abdominal más que en el impulso. Mantén el torso quieto y baja las piernas lentamente sin descansar abajo.

Sentadilla búlgara

Colócate a 60–120 cm frente a un banco, de espaldas. Apoya una pierna detrás sobre el banco, con los cordones hacia abajo, y los pies alineados con las caderas. Desciende hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados. Impúlsate con el pie delantero para volver al inicio.

TRX Sissy Squat

Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas y los talones elevados sobre un disco. Sujétate de las asas de un TRX. Flexiona las rodillas e inclínate hacia atrás, manteniendo una línea recta y firme desde las rodillas hasta la cabeza. Continúa descendiendo lo más que puedas antes de impulsarte de regreso con fuerza.

Sentadilla pendular

Colócate en la máquina de sentadilla pendular con los pies al ancho de los hombros. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.

Vía Men’s Health UK

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