Los hombres mayores de 60 necesitan fuerza rotacional para envejecer mejor: así pueden desarrollarla

El Dr. Mark Hyman comenzó a entrenar fuerza hasta los 59 años. En apenas siete años ha desarrollado un físico envidiable, y el entrenamiento de resistencia ha tenido un impacto significativo en su salud y calidad de vida.

Seis ejercicios han resultado especialmente importantes para ayudar al Dr. Hyman a envejecer con fortaleza, siendo los movimientos rotacionales, a menudo ignorados en los programas tradicionales de gimnasio, los protagonistas. Mientras que muchos ejercicios se realizan en planos de movimiento fijos, los movimientos rotacionales desafían al cuerpo en las posiciones que encuentra en la vida cotidiana, desde salir del automóvil o levantarse de la cama hasta cargar las compras o realizar las tareas del hogar. Entrenar estos patrones de movimiento puede ayudarte a desarrollar un cuerpo preparado para la vida diaria.

“No entreno para parecer más joven“, afirma. “Entreno porque el músculo es una de las herramientas más poderosas que tenemos para envejecer de forma saludable. Entreno para proteger mi cerebro, mi metabolismo, mis huesos, mi equilibrio y mi independencia. Cada entrenamiento es una inversión para mi yo del futuro. Se trata de mantenerme lo suficientemente fuerte para recorrer montañas, viajar por el mundo, cargar mi propio equipaje y seguir haciendo las cosas que amo durante las próximas décadas”.

6 movimientos para hombres mayores de 60 años

Press rotacional en polea

Un ejercicio que desarrolla la fuerza del tren superior y el core, el press rotacional en polea pone a prueba tanto la estabilidad de los hombros como la potencia rotacional. El objetivo es trabajar progresivamente hasta realizar el movimiento con la mayor explosividad posible.

“La mayoría de las lesiones ocurren al girar, alcanzar algo o cambiar de dirección. Entrenar la rotación ayuda a mantener la capacidad de movimiento en situaciones reales y protege la columna vertebral”, explica el Dr. Hyman.

Cómo realizar el ejercicio:

• Coloca un asa en una máquina de poleas aproximadamente a la altura de los hombros.
• Colócate ligeramente de lado respecto a la máquina, con un pie delante del otro en posición escalonada. Si sujetas el asa con la mano izquierda, el pie derecho debe ir al frente.
• Empuja el cable hacia adelante mientras giras el cuerpo. El pie trasero puede pivotar para facilitar la rotación; utiliza las caderas y los glúteos para generar potencia.
• Regresa el asa a la posición inicial de forma controlada. Repite.

Remo rotacional con un brazo en polea

“Una espalda fuerte favorece la salud de la columna, la postura y la función de los hombros, aspectos que suelen deteriorarse con la edad”, explica el Dr. Hyman.

Por esa razón, combina el ejercicio anterior con un remo rotacional. Este movimiento trabaja los principales músculos de la espalda, mientras que el core debe estabilizar el cuerpo para evitar que seas jalado hacia adelante durante la fase de mayor estiramiento.

Cómo realizar el ejercicio:

• Coloca un asa en una máquina de poleas aproximadamente a la altura de los hombros.
• Colócate frente a la máquina en una posición escalonada. Si sujetas el asa con la mano izquierda, el pie derecho debe ir al frente. Da un paso hacia atrás hasta que exista tensión constante en el cable durante todo el movimiento.
• Activa el core y extiende completamente el brazo que trabaja hacia la máquina. Gira ligeramente el torso mientras mantienes la tensión en todo el cuerpo.
• Lleva el brazo hacia el torso mientras giras el cuerpo alejándolo de la máquina para enfatizar el componente rotacional.
• Contrae los músculos de la espalda antes de regresar el cable a la posición inicial. Repite.

Caminata de oso

Mantener movimientos dinámicos en tu entrenamiento cobra cada vez más importancia conforme envejeces, especialmente cuando se trata de ejercicios que involucran todo el cuerpo. El bear crawl no sólo desarrolla la fuerza del core y la estabilidad de los hombros, sino que también mejora la coordinación al mover simultáneamente extremidades opuestas.

“Los ejercicios que desafían varios sistemas del cuerpo al mismo tiempo mejoran la salud metabólica, el equilibrio y la resiliencia“, afirma el Dr. Hyman.

Cómo realizar el ejercicio:

• Colócate en una posición similar a la de una lagartija, con las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados justo debajo de las caderas. Las rodillas deben quedar ligeramente suspendidas sobre el suelo.
• Activa el core como si fueras a recibir un golpe en el abdomen.
• Mantén esa tensión durante todo el ejercicio.
• Avanza unos centímetros con la mano derecha y el pie izquierdo, y luego repite el movimiento con la mano izquierda y el pie derecho.

Suspensión pasiva

Hay muchas razones para incorporar el dead hang a tu rutina. Este ejercicio mejora la fuerza de agarre, aumenta la estabilidad de los hombros, fortalece el core, descomprime la columna vertebral y desarrolla la resistencia muscular del tren superior. Todos estos beneficios adquieren mayor importancia con el paso de los años, especialmente la fuerza de agarre y el mantenimiento de la función de los hombros.

“La fuerza de agarre es uno de los indicadores más estudiados para predecir un envejecimiento saludable y la mortalidad general. Además, colgarse ayuda a mantener el rango de movimiento de los hombros”, añade el Dr. Hyman.

Cómo realizar el ejercicio:

• Sujeta una barra con agarre prono (las palmas mirando hacia el frente), con una separación ligeramente mayor al ancho de los hombros. Si resulta demasiado difícil o incómodo, puedes utilizar anillas de gimnasia.
• Activa los hombros llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, adoptando una suspensión activa.
• Mantén el cuerpo recto, con las piernas juntas, evitando balancearte. Activa el core y apunta ligeramente los pies hacia adelante.
• Comienza con suspensiones de 10 a 20 segundos y aumenta gradualmente el tiempo. Posteriormente puedes progresar hacia suspensiones activas o incluso suspensiones con un solo brazo.

Jalón al pecho

“Unos músculos de tracción fuertes favorecen la postura, la salud de los hombros y la capacidad para levantar y cargar objetos durante toda la vida“, explica el Dr. Hyman.

Cómo realizar el ejercicio:

• Arrodíllate frente a una máquina de poleas mirando en dirección contraria a ella, o utiliza una máquina de jalón al pecho.
• Sujeta la barra con las palmas mirando hacia adelante, a la anchura de los hombros.
• Inclina ligeramente el torso hacia atrás y mantén el pecho elevado.
• Lleva la barra hacia el pecho antes de regresar lentamente a la posición inicial. Mantén el torso estable durante todo el movimiento.

Press alternado con mancuernas en banco

El elemento unilateral es la clave de este ejercicio. Como bajas una mancuerna a la vez, el core debe trabajar más para mantener estable el cuerpo sobre el banco. Combinado con el movimiento de empuje, ayuda a desarrollar fuerza y control en el tren superior.

Cómo realizar el ejercicio:

• Recuéstate sobre un banco inclinado aproximadamente 45 grados y coloca las mancuernas sobre el pecho con las palmas mirando hacia adelante.
• Baja lentamente una mancuerna y luego empújala nuevamente hacia arriba, contrayendo el pecho al final del movimiento.
• Repite con el lado contrario. Eso cuenta como una repetición.

Vía Men’s Health UK

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