El método soviético de entrenamiento desarrolla fuerza reduciendo la intensidad: así puedes aplicarlo
Mucho antes de que existiera la evidencia moderna sobre el manejo de la fatiga, los levantadores de pesas soviéticos ya utilizaban el entrenamiento submáximo para desarrollar fuerza, acumular más trabajo de calidad y llegar más frescos a cada sesión.
A mediados del siglo XX, la Unión Soviética dominó el levantamiento de pesas. Por supuesto, el país operaba un extenso programa de dopaje patrocinado por el Estado, pero su enfoque científico del entrenamiento submáximo también desempeñó un papel importante.
A diferencia de muchos métodos modernos que enfatizan la alta intensidad, el enfoque soviético evitaba deliberadamente entrenar hasta el fallo muscular. Pero no por pereza o falta de voluntad, sino como parte de una estrategia cuidadosamente diseñada. El entrenamiento submáximo se centraba en acumular un gran volumen de trabajo de alta calidad sin someter al sistema nervioso central ni a los músculos a un estrés innecesario.
Tanto en la teoría como en la práctica, este enfoque puede maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular, al mismo tiempo que reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. A continuación, te explicamos por qué el volumen total de trabajo puede influir más en tu progreso que el esfuerzo máximo en cada sesión.
Principios fundamentales del entrenamiento submáximo
Intensidad
La intensidad del entrenamiento es menor porque se utilizan pesos más ligeros y un rango moderado de repeticiones. La mayor parte del entrenamiento se realiza dentro de la zona submáxima, aproximadamente entre el 65% y el 80% de tu repetición máxima (1RM), mientras que el índice de esfuerzo percibido (RPE) no supera el nivel 8 en ninguna serie.
Esto garantiza que te detengas antes de llegar al fallo muscular, permitiéndote regresar a cada entrenamiento con energía, motivación y capacidad para seguir progresando.
Alto volumen de trabajo de calidad
Como no alcanzas el fallo muscular en ninguna serie, puedes realizar un número significativamente mayor de series y acumular un volumen mucho más elevado de repeticiones bien ejecutadas a lo largo del tiempo.
Cada repetición se realiza con una técnica correcta. Al evitar el fallo muscular y la fatiga que lo acompaña, te aseguras de que cada repetición realmente cuente.
La sobrecarga progresiva no es lineal
En lugar de añadir peso o repeticiones cada semana, el entrenamiento submáximo suele mantener la misma carga durante varias semanas antes de incrementarla.
Esto permite que las adaptaciones fisiológicas sean más estables, en lugar de acelerar el progreso antes de que el cuerpo esté realmente preparado para asumir mayores exigencias.
Beneficios del entrenamiento submáximo
Desarrolla músculo y fuerza sin generar una fatiga excesiva
El entrenamiento submáximo no necesariamente desarrolla más músculo que los métodos de mayor intensidad. De hecho, un estudio encontró que es igual de efectivo para aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, como requiere un menor esfuerzo en cada serie, representa una forma menos demandante de entrenar.
Otra investigación también encontró que el entrenamiento submáximo produce importantes adaptaciones cardiovasculares y musculares, sin provocar la fatiga extrema ni incrementar el riesgo de lesiones asociados con los esfuerzos máximos.
Esto te permite entrenar con mayor frecuencia y acumular un mayor volumen total de trabajo, ya que tu cuerpo no necesita recuperarse constantemente de sesiones llevadas al límite.
Mejora la técnica de ejecución
Cuanto más te acercas al fallo muscular, mayor es la fatiga que acumulan tus músculos. A medida que el cansancio aumenta, la técnica suele deteriorarse, porque tu atención deja de centrarse en mover correctamente el peso y pasa simplemente a intentar terminar la repetición.
Esto no sólo reduce la calidad del estímulo de entrenamiento, sino que también incrementa el riesgo de sufrir una lesión.
“Si las repeticiones son demasiadas, el atleta termina lesionándose, comprometiendo su técnica o simplemente es incapaz de realizar el volumen óptimo de entrenamiento“, explica el entrenador de fuerza Pavel Tsatsouline.
Da tiempo a que los tejidos conectivos se adapten
La fuerza muscular puede aumentar más rápido que la capacidad de adaptación de tendones y ligamentos. Ahí es donde el riesgo de lesión comienza a incrementarse, porque los músculos ya son capaces de mover cargas que los tejidos conectivos todavía no están preparados para soportar.
Al mantener el mismo peso durante varias semanas, das tiempo a que esas estructuras también se adapten.
“Los soviéticos descubrieron que era mucho mejor permanecer varias semanas con el mismo peso y después dar un salto mayor“, explica Tsatsouline. “Al principio resulta desafiante, después se vuelve cómodo y finalmente casi fácil. Entonces aumentas la carga. Lo que realmente estás haciendo es consolidar esas adaptaciones para que sean mucho más estables.”
Cómo incorporar el entrenamiento submáximo a tu rutina
Reduce el peso
Selecciona una carga equivalente al 65% o 80% de tu repetición máxima (1RM). Esto garantiza que no levantes un peso tan elevado que comprometa tu técnica, ni tan ligero que el ejercicio deje de representar un desafío.
“No son pesos tan ligeros como para que no los tomes en serio, pero tampoco son tan pesados como para que dudes de si podrás levantarlos correctamente“, explica Pavel Tsatsouline.
Aplica la regla de un tercio a dos tercios
Realiza menos repeticiones de las que realmente eres capaz de completar.
“Supongamos que estás utilizando un peso con el que podrías hacer un máximo de 10 repeticiones“, añade Tsatsouline. “Si fueras al límite podrías completar esas 10 repeticiones. Pero durante el entrenamiento deberías hacer únicamente entre tres y seis. Ese es el rango adecuado.”
Busca un RPE más bajo, pero levanta con la máxima intención
Como estás utilizando pesos más ligeros y menos repeticiones, tu índice de esfuerzo percibido (RPE) no debería elevarse demasiado. Sin embargo, eso no significa que debas mover el peso sin intención o de forma relajada.
Procura realizar la fase concéntrica de cada repetición de manera explosiva y controlar la fase excéntrica del movimiento.
Via Men’s Health UK
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