Solo hay un caso en el que realmente necesitarías un suplemento de beta-alanina
Y aun así… Mejor lee esto antes de empezar a buscar un suplemento de beta-alanina.
Las ventas de suplementos han aumentado en los últimos años. Desde vitamina C hasta zinc y beta-alanina, muchos de estos suplementos han ganado popularidad debido a sus supuestas habilidades para combatir el Covid-19, o enfermedades en general.
Pero luego están los suplementos de beta-alanina, que en realidad no se promocionan como “impulsores de la inmunidad”, pero parecen estar en todas partes.
¿Qué es exactamente la beta-alanina? ¿Y los suplementos de beta-alanina realmente cumplen con sus promesas, que incluyen la construcción muscular y la resistencia? ¿Necesitas beta-alanina para mantenerte fuerte?
“La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producir naturalmente todo lo que necesita a través de los alimentos”, dice Maddie Pasquariello, M.S., R.D., de NutritionWithMaddie.com.
Advertencia: aquí es donde las cosas se ponen complicadas con la beta-alanina.
La mayoría de los aminoácidos forman los bloques de construcción de las proteínas, que participan en casi todas las reacciones celulares del cuerpo y tienen innumerables funciones vitales, dice Pasquariello.
“La beta-alanina se usa para sintetizar la carnosina, una molécula que se almacena en los músculos y ayuda a mejorar el rendimiento”, dice. “Y además, puedes mejorar tu consumo de beta-alanina a través de tus elecciones de alimentos, específicamente alimentos ricos en carnosina (que se descompondrán en sus componentes, histidina y beta-alanina, en el cuerpo)”, dice Pasquariello.
Entonces, sí, es algo complicado. Pero todas estas promesas de rendimiento atlético son lo que hace que los suplementos de beta-alanina sean tan atractivos. Y hay ciencia detrás de ellos.
“La beta-alanina es uno de los aminoácidos más investigados, debido a su popularidad como suplemento pre-entrenamiento y ayuda para la resistencia de los atletas”, dice Pasquariello.
Dicho esto, todavía hay mucho más que necesitas saber sobre los suplementos de beta-alanina antes de decidir tomarlos.
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo ya puede producir la cantidad que necesita.
“No se incorpora a las proteínas, como la mayoría de los aminoácidos, es un componente de la carnosina, un dipéptido”, dice.
¿Qué hace la beta-alanina por ti?
En resumen, la beta-alanina ayuda en la producción de carnosina.
En una explicación un poco más larga: “La beta-alanina es de interés principalmente porque, como se mencionó anteriormente, el cuerpo la utiliza (junto con la histidina) para producir carnosina”, dice Pasquariello. “La carnosina es una molécula que se encuentra en altas concentraciones en el tejido muscular y es una parte importante para aumentar la fuerza muscular y reducir la fatiga muscular”.
Los investigadores que han estudiado los efectos de la beta-alanina en los atletas han encontrado beneficios potenciales para mantener la resistencia y la potencia muscular, así como para reducir la fatiga muscular y mejorar el torque muscular durante los movimientos dinámicos, dice Pasquariello.
“Es más probable que la beta-alanina ejerza un beneficio para las fibras musculares de contracción rápida (es decir, aquellas utilizadas durante ejercicios anaeróbicos, que son intensos pero de corta duración, e incluyen levantamiento de pesas y sprints)”, dice.
Dicho esto, Pasquariello dice que hay una falta general de evidencia científica que utilice muestras más grandes, y puede haber efectos secundarios peligrosos al tomar dosis altas de beta-alanina.
“También hay especulación sobre la seguridad de la beta-alanina, y pueden ocurrir efectos secundarios adversos con dosis más altas”, dice. Estos efectos secundarios incluyen dolor de cabeza y malestar gastrointestinal.
¿Es la beta-alanina lo mismo que la creatina?
La beta-alanina no es lo mismo que la creatina, aunque ambas implican aminoácidos, por lo que entendemos por qué algunos podrían confundirlas potencialmente (especialmente si no tienes un título en nutrición).
“La beta-alanina es un aminoácido que es un componente de la carnosina, mientras que la creatina es una molécula que está compuesta por tres aminoácidos diferentes (metionina, glicina y arginina)”, dice Pasquariello. “La creatina, al igual que la beta-alanina, se produce naturalmente en el cuerpo y desempeña un papel en mantener los niveles de ATP (la fuente natural de energía del cuerpo), constantes”.
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Hay más: “La beta-alanina a menudo se estudia junto con la creatina debido a investigaciones que sugieren que los dos actúan en sinergia para mejorar el rendimiento atlético más que tomar solo beta-alanina o creatina”, dice Pasquariello. “Sin embargo, nuevamente, no es necesario que la población en general tome ninguno de los dos como suplemento, y de hecho, se debe abordar con mucha precaución debido a los posibles riesgos”.
¿Deberías tomar suplemento de beta-alanina todos los días?
No, la gente en general no debe tomar beta-alanina todos los días.
“A menos que seas un atleta vegano o vegetariano y no puedas obtener beta-alanina a través de tu dieta habitual, o tu médico/dietista lo recomiende, generalmente no hay necesidad de suplementar, ya que tu cuerpo puede producir todo lo que necesita a través de tu dieta”, dice Pasquariello.
“Para aquellos que no siguen una dieta vegetariana o vegana y están considerando suplementar, es probable que el estado actual de la investigación no sea suficiente para justificar el riesgo de posibles efectos secundarios, excepto en casos muy específicos”, dice, agregando que la mayoría de los estudios han sido tan pequeños que es muy difícil aplicar sus resultados a la población en general.
Como señala Pasquariello, no solo tu cuerpo puede producir toda la beta-alanina que necesita para su funcionamiento diario, a menos que haya un problema de síntesis o sigas una estricta dieta vegana, por lo que es muy improbable que necesites suplementos. Además, la mayoría de las personas que no son veganas también pueden obtener beta-alanina de fuentes alimenticias.
Puedes encontrar beta-alanina en los alimentos. Entonces, ¿cómo puedes incorporar la beta-alanina en tu dieta diaria? Para la mayoría de los carnívoros, es bastante sencillo. “Entre las principales fuentes de alimentos de carnosina (y, por lo tanto, de beta-alanina) se encuentran los productos animales, incluyendo carne de res, pollo (y caldo de pollo) y pescado (con los niveles más altos de beta-alanina se encuentran en el caballa, el atún y el salmón)”, dice Pasquariello. También se pueden encontrar pequeñas cantidades de beta-alanina en los lácteos y los huevos.
Vía Men’s Health
