Nueva investigación revisa 10 años de evidencia sobre crecimiento muscular: esto es lo que funciona, desde el ejercicio hasta la proteína
Después de casi una década estudiando el crecimiento muscular, el científico del ejercicio Dr. Milo Wolf revela qué es lo que realmente importa para desarrollar músculo.
Desarrollar músculo no tiene por qué significar seguir un programa de entrenamiento cada vez más complicado, obsesionarte con encontrar el rango perfecto de repeticiones o pasar horas en el gimnasio. De hecho, según el científico del ejercicio Dr. Milo Wolf, casi una década de investigación sugiere que los principios básicos de la hipertrofia son bastante sencillos de aplicar.
Wolf comparte 10 de las lecciones más importantes que ha aprendido desde que comenzó sus estudios en ciencias del ejercicio en 2017. Estas abarcan desde la frecuencia de entrenamiento y la selección de ejercicios hasta los periodos de descanso y el consumo de proteína.
Y aunque algunos de sus hallazgos desafían las creencias tradicionales del gimnasio, su mensaje principal es que desarrollar músculo depende de hacer bien unas cuantas cosas importantes de manera constante. Estas son algunas de sus conclusiones más relevantes y cómo ponerlas en práctica.
¿Con qué frecuencia debes entrenar para desarrollar músculo?
Si has pasado horas debatiendo si una rutina dividida en empuje, jalón y piernas es superior a un entrenamiento de cuerpo completo, quizá estés complicando demasiado las cosas. Según Wolf, la frecuencia de entrenamiento tiene un impacto relativamente pequeño en la hipertrofia, siempre que completes un volumen de entrenamiento suficiente.
“La frecuencia no influye tanto en el crecimiento muscular”, explica.
Aunque señala investigaciones que sugieren que entrenar los músculos con mayor frecuencia podría ofrecer una ventaja moderada, los beneficios parecen disminuir a medida que aumenta la frecuencia.
“Realmente podrías argumentar que entrenar más de dos o tres veces por semana no vale mucho la pena”, afirma. Sin embargo, existe una excepción: el volumen de entrenamiento.
“La frecuencia de entrenamiento importa principalmente como una forma de distribuir el volumen”, explica Wolf.
En otras palabras, si realizas una gran cantidad de series para un grupo muscular específico cada semana, distribuirlas entre varias sesiones podría ser más efectivo que concentrarlas todas en un solo entrenamiento.
Ya sea que prefieras sesiones de cuerpo completo, rutinas divididas en tren superior e inferior o entrenamientos de empuje, jalón y piernas, la mejor rutina es aquella que te permite entrenar de manera constante, acumular suficiente volumen y recuperarte entre sesiones.
¿Cuántas series debes hacer para desarrollar músculo?
Aunque la frecuencia podría ser menos importante de lo que se pensaba, el volumen de entrenamiento parece tener una relación más fuerte con el crecimiento muscular. Wolf destaca varios análisis que sugieren que aumentar el número de series semanales puede producir una mayor hipertrofia, aunque los beneficios se vuelven progresivamente menores conforme aumenta el volumen.
Pero simplemente completar más series no es suficiente. La intensidad con la que entrenas también importa.
“Entrenar más cerca del fallo muscular es mejor para la hipertrofia. No por mucho, pero sí es mejor”, afirma.
Las investigaciones sugieren que llevar las series más cerca del fallo muscular puede generar un mayor estímulo de crecimiento, aunque la diferencia entre detenerse cuando todavía podrías realizar dos repeticiones adicionales y llegar al fallo es relativamente pequeña.
Para la mayoría de las personas que entrenan con pesas, esto significa elegir una carga que haga que las últimas repeticiones sean desafiantes, sin necesidad de llevar todas las series hasta el fallo muscular completo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar músculo?
No faltan ejercicios que prometen brazos más grandes, hombros más anchos o piernas más fuertes. Sin embargo, según Wolf, la evidencia que respalda la superioridad de un movimiento específico sobre otro es sorprendentemente limitada.
“Los ejercicios que eliges dependen, en gran medida, de tus preferencias”, explica.
Al seleccionar ejercicios, Wolf considera seis factores: énfasis en el estiramiento, capacidad de aplicar carga, estabilidad, especificidad, eficiencia del tiempo y fatiga. Sin embargo, señala que la evidencia científica más sólida actualmente favorece los ejercicios que desafían a los músculos cuando se encuentran en una posición alargada, junto con la capacidad de aplicar suficiente resistencia.
Por ejemplo, un curl de bíceps inclinado con mancuernas coloca la parte superior del brazo detrás del cuerpo, lo que permite que el bíceps experimente tensión cuando se encuentra más estirado. Wolf también recomienda utilizar un rango completo de movimiento y considerar ejercicios que generen una tensión significativa en el músculo objetivo mientras está en una posición de estiramiento.
“Elige ejercicios que trabajen el músculo en una posición de estiramiento profundo”, aconseja.
Eso no significa que todos los ejercicios deban realizarse con un estiramiento exagerado ni que los movimientos convencionales sean ineficaces. Más bien, seleccionar ejercicios que permitan desafiar al músculo objetivo mediante un rango de movimiento amplio y cómodo es un punto de partida razonable.
¿Importa el rango de repeticiones para el crecimiento muscular?
El rango tradicional de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia no es la única manera de desarrollar músculo. Según Wolf, los estudios han demostrado un crecimiento muscular similar en un rango sorprendentemente amplio de repeticiones, desde aproximadamente cuatro hasta 50 por serie, siempre que las series sean lo suficientemente exigentes.
“Ya sea que utilices pesos ligeros o más pesados, puedes desarrollar músculo de la misma manera, siempre que llegues al fallo muscular”, explica.
Sin embargo, las series con un número muy elevado de repeticiones pueden resultar incómodas, lo que dificulta alcanzar el fallo muscular antes de que la fatiga o la falta de aire se conviertan en los factores limitantes.
Wolf recomienda realizar la mayor parte del entrenamiento en un rango de 4 a 12 repeticiones, incorporando también algunas series con un número mayor de repeticiones. La conclusión es que no necesitas apegarte estrictamente a un solo rango. Utilizar una combinación de cargas más pesadas y ligeras puede hacer que tu programa sea más variado y, al mismo tiempo, proporcionar un estímulo efectivo para el crecimiento muscular.
¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?
La proteína sigue siendo uno de los factores nutricionales más importantes para la hipertrofia, pero Wolf considera que la ingesta óptima podría ser mayor de lo que muchas personas que entrenan con pesas suponen.
“Consume una cantidad elevada de proteína. Es más importante de lo que crees para la hipertrofia”, afirma.
Aunque frecuentemente se ha señalado que consumir 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es un objetivo útil para maximizar el crecimiento muscular, Wolf sostiene que una ingesta mayor podría ofrecer beneficios adicionales. Sus recomendaciones personales son de aproximadamente 2.35 a 3 g/kg diarios para los hombres y de 2.05 a 2.6 g/kg para las mujeres, especialmente acercándose al extremo superior de estos rangos cuando se sigue una dieta para perder peso.
Sin embargo, estas son recomendaciones relativamente elevadas y no deben confundirse con requerimientos establecidos universalmente. Gran parte de la evidencia científica disponible sugiere que alrededor de 1.6 g/kg es suficiente para conseguir aumentos considerables de masa muscular, mientras que aproximadamente 2.2 g/kg suele utilizarse como un objetivo máximo práctico para la mayoría de las personas que entrenan con pesas.
Wolf también advierte sobre los riesgos de realizar una etapa de volumen demasiado agresiva. Sugiere intentar aumentar aproximadamente entre el 0.5% y el 1% del peso corporal al mes, dependiendo de la experiencia de entrenamiento, en lugar de incrementar drásticamente las calorías con la esperanza de acelerar el crecimiento muscular.
La conclusión
Después de casi una década estudiando el crecimiento muscular, la lección más importante que ha aprendido Wolf es que un entrenamiento efectivo no tiene por qué ser complicado.
“Cuanto más he aprendido sobre las ciencias del ejercicio y, en general, cuanto más han avanzado estas ciencias, más sencillo se vuelve el entrenamiento, en mi opinión”, afirma.
Su recomendación es priorizar un volumen de entrenamiento suficiente, desafiar a tus músculos, seleccionar ejercicios que funcionen bien para ti, consumir suficiente proteína y darte el tiempo necesario para recuperarte. La constancia y el esfuerzo probablemente ofrecerán resultados mucho mayores que obsesionarte con los detalles más pequeños de tu programa de entrenamiento.
Vía Men’s Health UK
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