FST-7: el método de 9 minutos para ganar músculo
Desarrollado por el entrenador de fisicoculturismo Hany Rambod, combina levantamientos pesados con bloques finales de siete series para conseguir una congestión muscular intensa. Te explicamos cómo ponerlo en práctica.
Si alguna vez has terminado tu entrenamiento con unas cuantas series adicionales de curls, realizadas con demasiado entusiasmo simplemente porque querías salir del gimnasio con una congestión muscular tan intensa que pareciera que la piel está a punto de reventar, probablemente ya formes parte del público al que está dirigido el FST-7. Y aunque no recomendamos juzgar la efectividad de tu entrenamiento únicamente por qué tan ajustadas te quedan las mangas después de una sesión, hay mucho que decir a favor de un método que te permite acumular un volumen considerable de trabajo para desarrollar músculo en muy poco tiempo.
Desarrollado por el entrenador de fisicoculturismo Hany Rambod, entre cuyos clientes se encuentran campeones mundiales como Phil Heath y Jay Cutler, el FST-7 combina levantamientos pesados con un protocolo final bastante sencillo, pero engañosamente exigente: siete series de un mismo ejercicio, con apenas 30 segundos de descanso entre cada una.
Detrás del nombre existe una explicación un poco más ambiciosa, relacionada con estirar el tejido que rodea los músculos para crear más espacio para su crecimiento. Hablaremos de eso más adelante. Pero si buscas una manera sencilla de terminar una sesión con una congestión muscular intensa sin añadir otra media hora a tu visita al gimnasio, vale la pena conocer el FST-7.
¿Qué es el FST-7?
FST significa Fascial Stretch Training (entrenamiento de estiramiento fascial). El siete hace referencia al bloque característico del método, compuesto por siete series que generalmente se realizan como el último ejercicio para un grupo muscular.
Sin embargo, se trata de un enfoque completo del fisicoculturismo que abarca levantamientos pesados, selección de ejercicios, nutrición y recuperación. Rambod describe estas siete series como “algo más que simples series para conseguir congestión muscular” y las sitúa dentro de un sistema basado en “variar los estímulos del entrenamiento”.
La filosofía de Rambod hace hincapié en “maximizar tanto tu fuerza como tu congestión muscular” dentro de un mismo entrenamiento. Una combinación que parece pasar inadvertida para muchos levantadores que defienden el entrenamiento basado en evidencia científica y que insisten en descartar la congestión muscular como algo completamente irrelevante para tus objetivos.
Al principio de la sesión sigues realizando series convencionales exigentes, aumentando progresivamente los pesos y las repeticiones con el paso del tiempo. El bloque final te proporciona una dosis concentrada de trabajo adicional una vez que has terminado los levantamientos más pesados.
Sin embargo, hay un aspecto en el que Rambod pone especial atención para “optimizar” el proceso: la alimentación previa al entrenamiento. En una entrevista anterior con Iron Man, Rambod afirmó: “Una comida rica tanto en carbohidratos como en sodio puede contribuir enormemente a conseguir una congestión muscular espectacular”.
Para la mayoría de nosotros, eso no tiene por qué significar incorporar otro ritual tedioso antes de entrenar. Pero sí es un recordatorio de que comer adecuadamente antes de una sesión puede marcar una gran diferencia.
¿El FST-7 realmente estira la fascia?
La teoría sostiene que conseguir la mayor congestión muscular posible estira la fascia que rodea los músculos y les proporciona más espacio para crecer. En la descripción original de Rambod, el objetivo es conseguir “la mayor congestión muscular posible”.
Es una explicación atractiva, especialmente cuando acabas de terminar una serie de curls y doblar los brazos se ha convertido en todo un desafío. Sin embargo, la idea de que la congestión muscular estira la fascia lo suficiente como para favorecer un crecimiento adicional sigue siendo cuestionable. Conviene entenderla como la explicación propuesta detrás del sistema y no como un beneficio científicamente establecido.
Aun así, existen argumentos razonables a favor de este tipo de entrenamiento. Las series repetidas y exigentes proporcionan un estímulo para el desarrollo muscular, mientras que los descansos breves permiten acumular ese trabajo rápidamente. Buscar una congestión muscular intensa de esta manera puede ser una forma inteligente de aprovechar los últimos minutos de tu entrenamiento, siempre que las series sigan siendo productivas y puedas recuperarte adecuadamente.
Una mayor congestión muscular no significa automáticamente un mayor crecimiento, y los descansos más cortos no son necesariamente mejores. Las investigaciones que comparan descansos de uno y tres minutos han encontrado ventajas de los periodos de descanso más largos para la fuerza y algunas medidas del crecimiento muscular. El principal atractivo práctico del FST-7 es la cantidad de trabajo específico que permite realizar en un periodo breve.
En esencia, te permite acumular rápidamente un volumen considerable de entrenamiento para desarrollar músculo que, de otro modo, probablemente habrías omitido.
Cómo realizar un bloque final de siete series
Después de completar el trabajo más pesado, elige un ejercicio para el músculo que quieras trabajar al final. Realiza siete series de entre 8 y 12 repeticiones controladas, descansando únicamente entre 30 y 45 segundos entre cada una.
La elección del ejercicio es importante. Como explica Rambod: “Las máquinas y las poleas son una buena opción”. Piensa en curls en polea, extensiones de tríceps en polea, aperturas en máquina pec-deck o curls femorales. Todos son movimientos técnicamente sencillos que ofrecen bastante estabilidad.
Lo que buscas es poder concentrarte en el músculo objetivo a medida que se acumula la fatiga, sin que la estabilidad, otras partes del cuerpo o una técnica cada vez más deficiente se conviertan en el factor limitante.
Elige un peso inicial que puedas manejar, pero no tengas miedo de reducirlo cuando empieces a sentir los efectos de la fatiga.
“Está perfectamente bien reducir el peso“, afirma Rambod.
Si en las últimas series no consigues completar ocho repeticiones con buena técnica, reduce la carga. Pero sé honesto contigo mismo y mantén el peso durante tanto tiempo como puedas. No permitas que esto se convierta en una serie descendente interminable de siete series.
Como cada serie dura aproximadamente entre 30 y 40 segundos, el bloque completo toma entre siete y nueve minutos. Es una gran cantidad de trabajo concentrada en un periodo de tiempo manejable.
Vía Men’s Health UK
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