Gana fuerza sin mover un músculo: 5 ejercicios isométricos y cómo hacerlos correctamente
Desarrolla fuerza haciendo una pausa en el punto más difícil de cada movimiento.
Los ejercicios isométricos suelen pasarse por alto, o incluso olvidarse por completo, cuando se trata de desarrollar fuerza en el gimnasio. Sin embargo, no hay ninguna razón para dejarlos fuera de tu entrenamiento.
Las investigaciones han concluido que las contracciones isométricas pueden desarrollar tanta masa muscular como las repeticiones completas, mientras que otros estudios demuestran que también pueden aumentar la fuerza y reducir la fatiga cuando se realizan correctamente. Además de las fases excéntrica y concéntrica de un levantamiento, hacer una pausa y mantener una posición específica durante un ejercicio puede ser una estrategia útil para desarrollar fuerza y control.
Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la capacidad de mantener posiciones difíciles durante una parte del movimiento que, de otro modo, podrías realizar demasiado rápido. El entrenador Jason Posner es un firme defensor de incorporar ejercicios isométricos a la rutina y ha compartido cinco de sus favoritos para comenzar a desarrollar un tren superior más fuerte.
“Los utilizo para desarrollar fuerza en posiciones que la mayoría de las personas evita. Ahí es donde realmente se desarrollan el control, la estabilidad y la resistencia“, explica. “El objetivo no es simplemente tener una apariencia atlética. Se trata de dominar las posiciones, generar fuerza y mantener el cuerpo funcional a largo plazo”.
5 ejercicios isométricos para desarrollar fuerza
Elevaciones laterales isométricas
Las elevaciones laterales ya son suficientemente difíciles por sí solas. Sin embargo, Posner recomienda mantener las mancuernas en la parte más alta del movimiento, cuando los brazos están completamente extendidos hacia los lados, para aumentar la exigencia sobre los deltoides laterales.
Este es el punto en el que resulta más difícil sostener el peso y las mancuernas parecen querer caer. Resiste esa fuerza durante el mayor tiempo posible, utilizando al principio unas mancuernas más ligeras de lo habitual.
“Estas elevaciones laterales isométricas mantienen mis hombros estables, fuertes y resistentes, en lugar de sentirlos castigados por realizar constantemente movimientos de empuje”, explica Posner.
Press isométrico contra una resistencia fija
Este ejercicio consiste en empujar una barra contra los soportes en J o los pasadores de seguridad de un rack, ya sea en una posición de press de banca o de press militar de pie. El press isométrico contra una resistencia fija te obliga a generar la mayor fuerza posible contra un objeto que no puede moverse.
Como la barra no se desplaza, puedes empujar con la máxima intensidad durante un periodo breve sin necesidad de controlar el peso a lo largo de todo el rango de movimiento.
También puedes variar la altura a la que empujas la barra contra los pasadores de seguridad para desarrollar fuerza en diferentes puntos del recorrido.
“Esto aumenta mi capacidad máxima de producción de fuerza y me permite mantener la potencia en los movimientos de empuje sin necesidad de hacer repeticiones interminables”.
Dominadas isométricas
Con la barbilla completamente por encima de la barra, los músculos de la espalda activados y el abdomen contraído, mantén la posición más alta de una dominada para enfatizar la contracción de la espalda y el trabajo de agarre.
Posner asegura que este ejercicio hizo que sus dominadas convencionales fueran mucho más fáciles, ya que había desarrollado suficiente fuerza en la parte final del movimiento para superar la barra con mayor facilidad.
“Esto me ayudó a mejorar la mecánica de mis movimientos de tracción, mi fuerza de agarre y consiguió que todas mis dominadas fueran mucho más fluidas”.
Remo invertido isométrico
A diferencia de las dominadas, en este ejercicio debes mantener el pecho ligeramente separado de la barra, de manera que los músculos de la parte superior de la espalda tengan que trabajar más simplemente para sostener la posición durante un remo invertido.
Este movimiento exige un gran control y también te enseña a activar zonas específicas de la espalda.
“Esto me ayudó a mejorar el control escapular y la fuerza de la parte superior de la espalda, que son la base de todos los movimientos de empuje”, añade.
Flexiones con déficit
Coloca un par de bloques o discos de peso debajo de las manos y baja el pecho hasta que quede en el espacio entre ambos soportes, justo por encima del suelo. Deberías sentir un estiramiento intenso en el pecho y los deltoides anteriores, lo que ayuda a desarrollar fuerza en un rango de movimiento más profundo gracias a las flexiones con déficit.
Aunque este ejercicio no es una contracción isométrica en sí misma, Posner lo incluye como parte de su enfoque para desarrollar fuerza en posiciones exigentes y mediante un mayor rango de movimiento.
“Mi pecho y mis hombros son más fuertes, más resistentes y tienen una mayor capacidad para soportar el esfuerzo”, concluye.
Vía Men’s Health UK
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