¿Qué son el RPE y el RIR, y cómo aplicarlos en tu plan de entrenamiento?
Sensación + método científico = CRECIMIENTO.
A veces te encuentras con términos vagos, pero interesantes, en la vida. En ese momento, tienes dos opciones: dejarlos pasar o investigarlos a fondo. Tal vez quieras vivir tranquilamente, sin preocuparte por entender la teoría de la relatividad. Y tal vez solo quieras entrenar, sin complicarte con el RPE y el RIR. Pero, ya que estás aquí, vamos a explorarlo un poco.
¿Qué significa RIR?
La abreviatura RIR significa “Reps In Reserve”, que en español sería “Repeticiones en Reserva”. En resumen, se refiere al número de repeticiones que aún tienes en el tanque. Cuando realizas una serie, anotas el peso, el número de repeticiones y, por último, cuántas repeticiones crees que podrías haber hecho aún. Generalmente, esta escala no supera el rango de 1 a 5, ya que la investigación en personas que practican sentadillas y press de banca muestra que esta estimación se vuelve más precisa a medida que la serie se acerca al fallo muscular. Con números mayores a cinco, la estimación del RIR se vuelve cada vez menos precisa.
En un análisis exhaustivo, Eric Helms y sus colegas destacan que la escala RIR es más útil para determinar la intensidad. Consideran que el método es mejor que calcular un porcentaje del 1RM (máximo de una repetición) para elegir un peso con el que entrenar, por ejemplo: “Hoy entreno al 80% de mi 1RM”. El problema de este enfoque es que el rendimiento puede verse afectado por el cansancio, el estrés y otros factores externos al aspecto físico. Así, el momento de medir el 1RM puede estar influido positivamente o negativamente, y ser inexacto. Además, estos porcentajes se determinan siempre antes de la sesión de entrenamiento, mientras que el RIR (y el RPE) se pueden ajustar, adaptar y evaluar durante y después de la sesión.
Finalmente, el método RIR es más aplicable a varias personas a la vez. En los cálculos del 1RM, varía el número de repeticiones que un individuo puede hacer con un porcentaje determinado del peso máximo (debido, por ejemplo, a diferencias en la resistencia muscular). Según los científicos, el RIR coloca a todos los individuos “en un campo de juego equitativo”, al igual que lo hizo el modelo tradicional de RPE. Pero, ¿qué implica esta teoría similar?
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¿Qué significa RPE?
RPE significa “Rate of Perceived Exertion” o “Índice de Esfuerzo Percibido”. Fue desarrollado en 1970 por el investigador sueco Gunnar Borg. Este índice mide (de manera algo arbitraria) el grado de esfuerzo de un individuo, relevante para evaluar la salud y la seguridad durante el entrenamiento. El modelo se basa completamente en la percepción de sensaciones corporales, considerando factores como la frecuencia cardíaca, la respiración, la sudoración y la fatiga muscular para indicar cuán intensa fue la actividad. Inicialmente, se utilizaba principalmente en entrenamientos aeróbicos (aerobics) con una escala del 6 al 20, pero en la última década se ha vuelto cada vez más popular en el entrenamiento de fuerza.
En el entrenamiento de fuerza o resistencia, se utiliza una escala del 1 al 10. Con estas indicaciones, el RPE es básicamente un modelo RIR invertido. En lugar de indicar cuántas repeticiones podrías haber hecho, señalas cuán intensa fue la serie en una escala del 1 al 10. Con un 9,5 quizás podrías haber hecho una repetición más; con un 9, podrías haber hecho una repetición segura. Con un 8, podrías haber hecho dos, y medio punto más (8,5) esencialmente significa “quizás”. Tal vez podrías haber hecho dos más.
Esta escala también fue probada en un estudio con nueve hombres y diez mujeres. Realizaron cinco ejercicios en tres niveles de intensidad diferentes: Alto (una serie de 4-5 repeticiones al 90% de su 1RM); Medio (una serie de 10 repeticiones al 70% de su 1RM); y Bajo (una serie de 15 repeticiones al 50% de su 1RM). Todos los niveles de intensidad se realizaron dos veces para mayor precisión. Los investigadores concluyeron que el modelo RPE es un “método fiable para determinar diferentes niveles de intensidad en el entrenamiento de resistencia”. Entonces, surge la pregunta: ¿cómo aplicar estos métodos?
¿Cómo usar RIR y RPE?
RPE y RIR son términos que, cada uno a su manera, indican cuán intensa fue tu serie. Así, puedes evaluar cuán cerca estuviste del fallo muscular. Estos son procesos de aprendizaje importantes porque la investigación muestra que los deportistas a menudo no entrenan lo suficientemente fuerte, simplemente porque no evalúan con precisión su intensidad (hasta casi 8 repeticiones lejos del fallo muscular). Aquí es donde el RIR y el RPE pueden ser útiles, pero los investigadores coinciden unánimemente en que primero debe realizarse una sesión de entrenamiento en la que evalúes cuán precisa es tu percepción de estas escalas. Por otro lado, puedes usar RPE y RIR para mapear tu carga, por ejemplo, si estás en una fase de definición y tu capacidad de recuperación disminuye debido a la falta de calorías, o si deseas periodizar (más sobre esto más adelante).
RIR y RPE para el crecimiento muscular
La ciencia está de acuerdo en que entrenar cerca del fallo muscular es mejor para el crecimiento muscular. Esto puede hacerse con pesos ligeros y muchas repeticiones o con pesos pesados y menos repeticiones. Los resultados son más o menos iguales. Dicho esto, la investigación sugiere que con pesos relativamente pesados (80-95% del 1RM) es menos importante entrenar hasta el fallo muscular. Con pesos más ligeros, es mejor acercarse más al límite. El RPE y el RIR son modelos que pueden ayudarte a elegir la intensidad adecuada para tu método de entrenamiento preferido (pesado o ligero).
Periodización con RPE y RIR
En la periodización, divides un período de entrenamiento en fases que varían en intensidad y carga. Por ejemplo, podrías tener una fase de construcción, donde entrenas duro y pesado para darle al cuerpo el estímulo de entrenamiento necesario y crecer. Una fase de descarga, en la que entrenas pesado, pero con menos series y repeticiones para permitir que el sistema nervioso se recupere. Y una fase de mantenimiento, donde entrenas intensamente, pero sin exceder tus límites. Helms y sus colegas sugieren que “el RPE de sesión se puede utilizar para determinar la intensidad de una sesión de entrenamiento o para monitorear una respuesta global y realizar ajustes en un plan de periodización con el tiempo”. Después de un día de alcanzar récords personales (RPE 10), por ejemplo, puedes planificar de manera sistemática algunas sesiones de entrenamiento RPE 7 u 8 para recuperarte bien mientras sigues entrenando.
Flexibilidad en tu entrenamiento
Esa misma flexibilidad también se puede aplicar dentro de una sesión de entrenamiento. Como quizás sepas, el rendimiento se ve afectado por factores como el sueño, el estrés y la nutrición, lo que también afecta tu recuperación. Si, por ejemplo, has estado entrenando durante varios días o semanas a RPE 8, pero los mismos pesos y repeticiones de repente se sienten como un claro 9, puedes hacer ajustes en las siguientes series para no superar un límite de esfuerzo. Tal vez tu sesión sea un poco menos intensa en términos de números, pero en términos de sensación e intensidad será la misma. Así, el impacto en tus próximas sesiones de entrenamiento también se mantendrá bajo control.
Gestión del estrés
Elijas el modelo que elijas, o si decides entrenar sin cifras y simplemente guiarte por tus sensaciones, lo más importante al monitorear la intensidad es la gestión del estrés, tanto físico como mental. Entrenar duro es crucial, pero recuerda que tu recuperación merece la misma atención. Un buen sueño, una buena alimentación, prácticas de mindfulness o escalas de intensidad interesantes, todo contribuye a tu progreso, pero juntos son más fuertes. Entrena con conciencia y cuida de ti mismo.
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Vía Men’s Health NL
