El método 20-5-3 para reducir el estrés y mejorar tu salud

La manada de caribúes se desplazaba a gran velocidad y directamente hacia mí. Los 30 animales estaban comiendo musgo cuando algo los asustó de pronto y yo me encontraba en el camino de su ruta de escape. El suelo comenzó a vibrar cuando se acercaron a unos 100 metros. A los 50 metros, podía ver sus pezuñas golpeando el suelo. Luego, 40, 35, 30. Podía escucharlos respirar, oler su pelaje y ver su cornamenta con lujo de detalle. Justo cuando me preguntaba si un helicoptero podría encontrar mi cuerpo atropellado, uno de los caribúes me vio y cambió de rumbo. La manada lo siguió, sacudiendo el suelo a su paso. Es un momento que me tocó profundamente. Fue algo trascendente, casi religioso. Y esa ni siquiera es la experiencia más intensa que viví en Alaska. Enfrenté clima inclemente, crucé ríos poderosos y me encontré con un oso de media tonelada. Mi cerebro no se encontraba en un estado constante de estrés como en el día a día, algo que compararía con un correcaminos que acaba de consumir metanfetaminas. Mi mente se parecía más a la de un monje después de un retiro espiritual. Simple y sencillamente, me sentía mejor. El biólogo E.O. Wilson lo explica de esta forma: “La naturaleza tiene la llave de nuestra satisfacción estética, intelectual, cognitiva e incluso espiritual”.

Cuando regresé de la naturaleza, mantuve esa sensación tipo Zen durante algunos meses. Para comprender mejor lo que me estaba sucediendo, hablé con Rachel Hopman, Ph.D., neurocientífica de Northwestern University. Me habló sobre la pirámide de naturaleza. Es como la pirámide nutricional, pero en vez de recomendar que consumas tal cantidad de vegetales o de proteínas animales, sugiere que pases tiempo en la naturaleza para reducir el estrés y mejores tu salud. Se trata de la regla 20-5-3.

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Conoce el método 20-5-3 para reducir el estrés y mejorar la salud

20 Minutos

Esa es la cantidad de tiempo que deberías pasar en la naturaleza, aunque sea un parque, tres veces por semana. Hopman realizó un estudio cuya conclusión es que algo tan simple como un paseo por un jardín botánico puede mejorar la cognición y la memoria, además de promover un sentimiento de bienestar. “Pero”, advierte. “Encontramos que las personas que usaron su teléfono durante estas caminatas no obtuvieron ningún beneficio”.

Otra investigación revela que 20 minutos tres veces por semana es la dosis de naturaleza que tiene el mayor efecto en la reducción del cortisol (la hormona del estrés) entre aquellos que viven en la ciudad.

Cuando estamos rodeados de naturaleza, nuestros cerebros entran en un modo conocido como “fascinación suave”. Hopman lo describe como un estado de conciencia que restaura los recursos que necesitas para pensar, crear y procesar información, así como ejecutar tareas eficientemente. Es mindfulness sin la meditación. Una caminata corta en un paraje natural, o incluso en una avenida cubierta con árboles, es una gran opción para aquellos que no se sienten cómodos sentándose quietos y enfocándose en su respiración. Pero recuerda apagar tu celular ya que las notificaciones pueden sacarte del modo de fascinación suave.

5 Horas

Esta es la duración mínima de tiempo que deberías pasar cada mes en un sitio semisalvaje como un bosque. “Pasar más tiempo en sitios salvajes brinda mayores beneficios”, explica Hopman. Una encuesta de 2005 realizada en Finlandia encontró que las personas citadinas se sentían mejor al pasar por lo menos cinco horas en la naturaleza cada mes, pero los beneficios continúan incrementando conforme se suma más tiempo. Estas personas también reportaban sentirse más felices y menos estresadas en la vida diaria.

Más tarde, el gobierno finlandés financió otro estudio en 2014 en el que los investigadores llevaron a los participantes ya sea al centro de una ciudad, a un parque o a un bosque. Como podrás imaginar, los beneficios fueron mayores en el parque y el bosque, con una ventaja para este último. Cuando más salvaje el lugar, mejor.

La naturaleza tiene este impacto en el cuerpo y la mente porque nos estimula y calma de formas inusuales y únicas. Por ejemplo, en la naturaleza, estás rodeado de fractales, explica Hopman. Los fractales son patrones complejos que se repiten una y otra vez en diferentes escalas. Piensa en los árboles, por ejemplo: tienen ramas que a su vez tienen ramas más pequeñas, etc. Algo similar ocurre con los ríos, montañas, nubes y conchas. “Las ciudades no tienen fractales”, dice Hopman. “Piensa en el edificio típico. Es plano y con ánguos rectos, la pintura es pareja y aburrida”. Los fractales son como caos organizado, lo cual aparentemente agrada a nuestro cerebro. De hecho, científicos de la University of Oregon descubrieron que las pinturas de Jackson Pollock se componen de fractales. Eso podría explicar por qué nos llaman tanto la atención.

La naturaleza nos impacta de otras maneras, como por ejemplo los sonidos y olores. También está el sentimiento de los rayos cálidos del sol. “Probablemente, es una combinación de muchas cosas”, dice Hopman. Los ambientes como las ciudades, con su ritmo frenético, ángulos rectos, sonidos estruendosos y malos olores no ofrecen esto.

3 Días

Esto está en la punta de la pirámide. Tres es el número de días que deberías pasar en un sitio natural completamente aislado cada año. Puedes ir a acampar o rentar una cabaña. La clave es que sea un sitio con animales salvajes y mala recepción de celular.

Esta dosis de naturaleza es como un retiro extendido de meditación, pero sin monjes ni la necesidad de estar en silencio. Promueve la proliferación de ondas alfa en el cerebro, el mismo tipo de ondas que genera la meditación. El resultado es que se reduce el estrés, te vuelves más creativo y, en general, te sientes mejor.

Esa es probablemente la razón por la que un estudio encontró que tres días en un sitio remoto maximizan la capacidad de resolución de problemas. Otro descubrió que los veteranos que pasaban cuatro días en estas condiciones tenían síntomas reducidos de TEPT, así como niveles de estrés 21% menores. También la calidad de sus relaciones y la satisfacción que reportaron con sus vidas incrementó.

Cuando regresé de Alaska, mi esposa y yo nos mudamos al borde del desierto en Las Vegas. Buscábamos mayor acceso a la naturaleza. Ahora paseo a mis perros por los senderos durante 20 minutos cada día y los domingos hago un hike más extenso. Estoy planeando un viaje de una semana en un parque nacional. Espero regresar sintiéndome menos estresado, más en forma y lleno de vida.

Adaptado del libro The Comfort Crisis: Embrace Discomfort to Reclaim Your Wild, Happy, Healthy Self por Michael Easter.

EL EXPERTO: MICHAEL EASTER, es colaborador de MH y profesor de periodismo en UNLV. Pasó 33 días en un área remota de Alaska para escribir su libro The Comfort Crisis.

Este artículo salió publicado en la edición de agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.

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