Un descanso de 10 semanas no afecta la fuerza ni las ganancias musculares a largo plazo
Úsalo o piérdelo, pero vuelve a entrenar. Esto es lo que dice la ciencia al respecto.
¿Te estás tomando un merecido descanso del entrenamiento? No te preocupes por perder ganancias, según este nuevo estudio. Puede que los efectos de dejar de entrenar no sean permanentes; si perdemos algo de tamaño muscular o fuerza durante el tiempo de descanso, es probable que los recuperemos rápidamente cuando volvamos a la rutina. Esto realmente pone en perspectiva cualquier preocupación por tomarse una semana libre de vez en cuando.
Como si necesitáramos más razones para relajarnos, esto es lo que dice la investigación.
El estudio
El estudio, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, tenía como objetivo determinar si tomar un descanso de los entrenamientos (detraining) durante un programa de entrenamiento de resistencia afecta la fuerza y el tamaño muscular. Los investigadores compararon el entrenamiento de resistencia continuo con el entrenamiento de resistencia periódico para evaluar si los períodos de detraining afectaban el área de la sección transversal del músculo, la fuerza máxima y la altura del salto en adultos sin experiencia en entrenamiento.
Los métodos
Los métodos incluyeron:
- Participantes: 55 adultos saludables y sin experiencia en entrenamiento.
- Grupos de entrenamiento: Un grupo de entrenamiento continuo que realizó 20 semanas consecutivas de entrenamiento de resistencia y un grupo de entrenamiento periódico que completó dos bloques de entrenamiento de 10 semanas, separados por un período de 10 semanas de detraining en el que no se realizó entrenamiento de resistencia.
- Programa de entrenamiento: Ambos grupos realizaron sesiones de entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana. Los ejercicios incluyeron press de pierna, extensión de pierna, press de banca, curl de bíceps y remo sentado.
- Mediciones: Los investigadores midieron la fuerza muscular (pruebas de 1 repetición máxima en press de pierna y curl de bíceps), el tamaño muscular de los cuádriceps y bíceps, y la altura del salto cada cinco semanas durante el entrenamiento y después del detraining en el grupo de entrenamiento periódico.
Los resultados
Los hallazgos del estudio fueron:
- Fuerza: Ambos grupos lograron incrementos significativos en las pruebas de 1 repetición máxima en el press de pierna y curl de bíceps.
- Tamaño muscular: Ambos grupos lograron aumentos significativos en el área de la sección transversal de los cuádriceps y los bíceps.
- Altura de salto: Ambos grupos lograron incrementos significativos en la altura del salto.
- Efectos del detraining en el grupo de entrenamiento periódico: Durante el período de detraining de 10 semanas, los participantes experimentaron una reducción tanto en el tamaño muscular como en la fuerza. Sin embargo, recuperaron rápidamente estas pérdidas en las primeras cinco semanas del segundo bloque de entrenamiento, lo que resultó en resultados finales similares a los del grupo continuo.
La conclusión
Los resultados indican que los descansos ocasionales cortos de entrenamiento de resistencia (de hasta 10 semanas) no son perjudiciales para la fuerza y el tamaño muscular a largo plazo. Tanto las rutinas de entrenamiento de resistencia continuas como las periódicas fueron efectivas, y los efectos del detraining en el grupo periódico se revirtieron rápidamente al retomar el ejercicio. El estudio menciona que las personas pueden tomarse descansos sin afectar significativamente su progreso general, siempre que reanuden el entrenamiento después. Los investigadores concluyen: “Nuestros resultados sugieren que los practicantes no deben preocuparse demasiado por pausas ocasionales a corto plazo en sus entrenamientos de fuerza cuando se trata de entrenar de por vida”.
¿Qué significa esto para nosotros?
Si te resulta difícil equilibrar los entrenamientos con otros compromisos de la vida, la flexibilidad de poder tomarte descansos ocasionales puede ser de gran ayuda. Este estudio está respaldado por otras evidencias que sugieren que la memoria muscular existe y que tomar descansos cortos no es perjudicial para las ganancias de fuerza.
En otro estudio de 2024 publicado en The Journal of Physiology, los investigadores se propusieron investigar la memoria celular muscular después del entrenamiento de fuerza. Durante 38 semanas, el estudio estableció que los participantes entrenarían uno de sus bíceps durante 10 semanas, pararían durante 16 semanas y luego reanudarían el entrenamiento durante otras 10 semanas (esta vez entrenando ambos brazos). Después del detraining, uno de los bíceps redujo su tamaño, pero lo recuperó rápidamente cuando se reanudó el entrenamiento. Esto confirmó que, una vez que los músculos ganan núcleos adicionales (mionúcleos) debido al entrenamiento, los retienen incluso si los músculos se encogen debido al detraining.
Para nosotros, esto significa que realmente no necesitamos preocuparnos por tomarnos un tiempo libre debido a enfermedad, vacaciones u otros compromisos. Lo importante es retomar y recuperar el ritmo cuando podamos comprometernos plenamente; nuestros músculos se recuperarán con bastante rapidez.
Vía Men’s Health UK
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