La guía con todo lo que debes saber sobre… la calabaza

¿Sabías que la calabaza es mucho más versátil de lo que solemos imaginar? Esta fruta, que con frecuencia pasa desapercibida, ofrece una amplia gama de variedades con beneficios sorprendentes para tu salud y objetivos nutricionales. Desde aportar fibra y nutrientes esenciales hasta ser una alternativa baja en calorías a otros carbohidratos, la calabaza es un ingrediente ideal para incorporar en tu dieta. En esta guía te mostramos cuatro formas prácticas de disfrutarla y aprovechar al máximo su potencial en la cocina, con consejos y recetas del chef Jackson Boxer que elevarán tus platillos al siguiente nivel.

1. Apunta a la variedad

Los carbohidratos son una extraordinaria fuente de energía, pero no necesitas recurrir siempre al arroz y el camote o la papa. La calabaza es una buena fuente de este macronutriente también, es baja en calorías, contribuye a la saciedad y aporta una buena dosis de fibra. El chef Jackson Boxer de Brunswick House en Londres te enseña cómo tomar ventaja de este alimento.

A/ Calabacín

Este tipo de calabaza es bajo en calorías y es una buena alternativa a la pasta. Su elevado contenido de agua promueve la saciedad, además aporta potasio, importante para la recuperación muscular.

B/ Calabaza de invierno

Podrías usarla en vez de una pesa rusa para hacer balanceos, aunque si lo que te interesa es la nutrición, debes saber que una porción brinda casi la mitad de la recomendación diaria de vitamina C, algo importante para el sistema inmune.

C/ Calabaza de Castilla

En lo que se refiere a la salud de los ojos, esta calabaza está al nivel de las zanahorias. Es rica en los carotenoides luteina y zeaxantina, ambos te ayudarán a preservar tu visión conforme envejeces.

D/ Calabaza estrella amarilla

Esta es una buena herramienta en tu arsenal de pérdida de grasa. Es baja en carbohidratos, grasas y calorías. Cuenta con betacaroteno, algo que contribuye a proteger la salud de tu corazón a largo plazo.

2. Elige con cuidado

Si quieres obtener el máximo sabor de tus alimentos, vale la pena saber cómo son cultivados. “La calidad de los ingredientes depende de la calidad del suelo”, de acuerdo con Boxer. “Aquellos cultivados en suelo rico tendrán sabores complejos. Los que se cultivan con prisa en cualquier sitio saben únicamente a agua”. Lo siguiente es cortar las calabazas de forma adecuada. Si usas un instrumento que no esté afilado, dejarás mucha carne en la piel y eso es un desperdicio. “Un cuchillo de sierra para pan te resultará útil”, explica. Incluso puedes usar un hacha cuando se trata de calabazas muy grandes. Finalmente, para el calabacín se recomienda un espiralizador.

3. Variantes para todo el año

Aunque las calabazas son frutos de temporada, la variedad es tal que siempre encontrarás alguna opción. “El calabacín se da sobre todo en la primavera. En el verano, la estrella amarilla hace su aparición. Al final del año, llegan la calabaza de castilla y la de invierno”, explica Boxer. Prueba con estas recetas de Brunswick House para darle más sabor a tus comidas con calabaza.

A/ Calabacín con salsa de anchoa (2 Porciones)

Ingredientes: 

• 5 calabacines
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo finamente picado
• 2 a 3 filetes de anchoa
• Chile en hojuelas al gusto
• Ralladura de limón
• 100 g de parmesano

Instrucciones:

Corta 3 calabacines en pedazos de 3 cm. Saltea tres cuartos de esos pedazos en una sartén con aceite, sal y ajo, las anchoas y el chile. Tapa y hierve por 20 minutos. Luego, añade el resto de los pedazos y eleva el fuego para cocinar sin tapa. Añade la ralladura y un poco más de chile. Espiraliza el resto de los calabacines y hiérvelos por 20 s. Sirve junto con el parmesano.

B/ Sopa de calabaza de invierno (1 Porción)

Ingredientes: 

• 1 calabaza de invierno
• 100 g de mantequilla en cuadritos
• 1 cubo de caldo de pollo
• 1 cucharada de aceite de semilla de calabaza
• 2 cucharadas de pan de ajo en migajas
• Romero al gusto
• 1 a 2 cucharadas de crema ácida

Instrucciones: 

Corta la calabaza a la mitad y remueve las semillas. Llena cada mitad con 10 g de sal y 50 g de mantequilla. Coloca en una olla con el lado vacío viendo hacia arriba. Añade 5 cm de caldo de pollo. Tapa y hornea por 45 min. Retira la carne y hazla puré junto con el caldo. Cuela la mezcla y añade el aceite, las migajas, el romero y la crema.

C/ Ensalada de calabaza y burrata (2 Porciones)

Ingredientes: 

• 1 calabaza de castilla
• 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 burrata
• Chile en hojuelas para adornar

Instrucciones: 

Corta la calabaza en cuñas, retira la piel y separa las semillas para tostarlas. Añade aceite de oliva y sal. Envuelve en papel aluminio y hornea a 180º C durante 25 minutos. Deja enfriar, refrigera, añade más aceite y luego asa a la parrilla o en una sartén. Sirve con la burrata, el chile en hojuelas y las semillas tostadas.

D/ Bacalao con calabaza estrella amarilla (1 Porción)

Ingredientes: 

• 1 calabaza estrella amarilla
• 1 chalote, pelado
• 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 chorrito de vinagre de jerez
• 1 puñado de grosellas
• 1 filete de bacalao

Instrucciones: 

Parte la calabaza en rebanadas de 2 mm y lo mismo con el chalote. Sazona con sal, pimienta, aceite de oliva y el vinagre de jerez. Añade las grosellas. Hornea el bacalao por 8 minutos y sirve encima de la calabaza.

Imperdibles

Aquí tres ingredientes más que van a revitalizar tu plan alimenticio.

Col morada

Las antocianinas que le dan su color morado están relacionadas con mejor salud cardiaca.

Ostras

Además de ser deliciosas, te brindan una buena dosis de zinc para prevenir resfriados.

Peras

Sírvelas con yogur griego y una pizca de canela para un postre con fibra y proteína.

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