Cómo preparar el salmón perfecto
Aquí te decimos cómo preparar el salmón, una comida completa que tiene la proteína y fibra que necesitas para estar saludable.
¿Por qué asar el pescado a la parrilla y arriesgarse a que se pase cuando puedes sellarlo gentilmente en una sartén? En la comida completa que encontrarás aquí, el salmón te aportará más de 30 g de proteína y las guarniciones que lo acompañan más de 10 g de fibra. Si buscas promover la ganancia muscular y la saciedad, esa es la relación mínima que necesitas. Sigue leyendo y descubre cómo preparar el salmón perfecto.
Cómo preparar el salmón perfecto
LA PROTEÍNA 30g
142 g de salmón salvaje cocido te brindan 36 g de proteína y son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 que protegen al corazón.
QUÉ COMPRAR
El salmón real es la variedad más rica en omega-3. El salmón salvaje aporta más sabor que el de granja.
LO QUE NECESITARÁS
- 4 filetes de 170 g con piel
- 1 cucharada de aceite de coco
- 2 limones, partidos
Cómo prepararlo
- En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, calienta el aceite de coco hasta que brille. Coloca el salmón con la piel hacia abajo y cocínalo hasta que la piel esté dorada y crujiente, unos 6 minutos. Dale vuelta al pescado con cuidado y hazlo por el otro lado. 1 minuto.
- Emplata el salmón y exprime medio limón en cada filete.
Cada ración aporta 293 kcal, 36 g de proteínas, 2 g de carbohidratos y 15 g de grasa.
LA FIBRA 10 g
Las puras lentejas te darán más de los 10 g que necesitas para no quedarte con hambre. Las zanahorias son un delicioso extra.
Zanahorias asadas
Precalienta el horno a 190ºC. En una bandeja para asar, mezcla 450 g de zanahorias (peladas y cortadas en diagonal) con 2 cucharadas de aceite de coco, 1 cucharadita de sal marina y ½ cucharadita de cúrcuma molida. Asa las zanahorias hasta que estén tiernas y doradas, una media hora. 4 raciones.
Cada una aporta: 130 kcal, 2 g de proteína, 17 g de carbohidratos (5 g de fibra) y 7 g de grasa.
Lentejas al curry
En una olla a fuego medio, derrite 2 cucharadas de aceite de coco. Añade 1 cebolla en rodajas finas, 4 dientes de ajo en rodajas, 2 cucharadas de jengibre picado fino y ¾ de cucharadita de curry en polvo. Saltea hasta que las cebollas se ablanden, entre 4 y 5 minutos. Añade 1 taza de lentejas, 1 de tomates picados y 5 de caldo de pollo. Cuece a fuego lento, removiendo hasta que las lentejas estén tiernas, de 20 a 25 minutos. Sazona al gusto con sal y pimienta.
Cada ración aporta: 225 kcal, 15 g de proteína, 26 g de carbohidratos (10 g de fibra) y 7 g de grasa.
Ahí lo tienes, si buscas sabor y proteína, ya no hay pretextos con esta receta de David Varley, chef ejecutivo de Mother Tongue en Los Ángeles. Cuéntanos qué te pareció.
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Este artículo apareció en la edición de junio de Men’s Health México y Latinoamérica
